Біг взимку: переваги та стратегії захисту

Поради щодо бігу в холодну погоду

Не просто зав’язуйте шнурки на кросівках, застряйте капелюх на голові і виходьте на вулицю. Приділіть трохи часу для підготовки до зимових пробіжок.

• Перевірте прогноз погоди. Дізнайтеся, наскільки холодно насправді, а також чи ймовірний дощ або сніг, які можуть вплинути на стан безпеки вашого бігу.
• Одягайтеся відповідним чином. Думайте про шари. Маючи кілька шарів одягу, ви можете поступово скинути один (або кілька) з них, коли зігрієтеся і почнете пітніти. Тоді ви можете знову одягнути їх, коли вони вам знадобляться, щоб не замерзнути.
• Почніть повільно. Якщо ви досі не багато бігали, втримайтеся від спокуси негайно кинутися в спринт. Приділіть деякий час поступовому нарощуванню витривалості.
• Одягніть щось світловідбиваюче. Якщо погода сіра й похмура, водіям може бути важче вас побачити. Додайте світловідбиваючу стрічку до куртки або одягу.
• Залишайтеся зволоженими. Можливо, ви не пам’ятаєте пити рідину так часто, як у спекотні літні місяці, але ваше тіло все одно потребує води. Випийте трохи заздалегідь і візьміть з собою воду, щоб випити по дорозі.
• Розігрійте і охолодіть. Дайте вашому тілу трохи часу, щоб адаптуватися на обох кінцях пробіжки.
• Скажіть комусь, куди йдете. На випадок, якщо станеться щось несподіване, переконайтеся, що друг або член сім’ї знає, куди ви плануєте бігти і коли повернетесь.
• Зверніть увагу на погоду. Слідкуйте за вітром і температурою, якщо вам потрібно скоротити тренування.
• Зупинись, якщо щось піде не так. Якщо у вас починає боліти грудна клітка, ви відчуваєте запаморочення або турбуєтесь, що, можливо, натягнули м’яз на нозі, не продовжуйте штовхатися вперед. Зайдіть всередину і викличте лікаря, якщо вас турбує.

Що одягнути під час бігу в низькі температури

Існує старий вислів, який часто приписують людям, які живуть у Скандинавії, і тут застосовний: «Немає такої речі, як погана погода, є лише поганий одяг». Отже, якщо ви хочете побігати на вулицю, коли повітря морозне, важливо мати гарний одяг.

Пам’ятайте: ви зігрієтеся і почнете потіти, тому пам’ятайте про це, коли одягаєтеся. Ось тоді ці шари стають у нагоді.

Ось пропозиції щодо вашого базового гардеробу для бігу на відкритому повітрі. Можливо, вам доведеться змінити деякі з них, залежно від того, наскільки холодно там, де ви живете:

• Рукавички. У холодну погоду ваші ноги і руки особливо вразливі до холоду — і ризик обмороження. Не забудьте про рукавички або рукавиці, що вам більше подобається. Ви навіть можете надіти пару тонких рукавичок з матеріалу, який відводить піт, а потім надіти зверху більш важкі рукавиці або рукавички.
• Шкарпетки. Покладіть бавовняні шкарпетки назад у ящик і виберіть шкарпетки, які будуть відводити піт і збережуть ваші ноги сухими і теплими. Вовняні шкарпетки – хороший вибір.
• Шапка для бігу. Легка шапка або шапка, яка закриває вуха, має бути у вашому списку обов’язкових речей. Знову ж таки, ніколи не буде поганою ідеєю вибрати тканину, яка відводить вологу.
• Базовий шар. Вовна або технічна тканина повинні бути вашим вибором для сорочок з довгими рукавами, які служать базовим шаром для збереження тепла. Як і у ваших шкарпетках, уникайте бавовни, оскільки вона може потрапляти і залишатися вологою біля вашої шкіри.
• Пуловер. Одягніть цей предмет одягу після того, як надінете основний шар. Комусь подобається шерсть, іншим – фліс.
• Жакет. Ось вам ще один шар. Деякі бігуни вважають за краще вітростійкий шар зверху. Залежно від погоди, водонепроникна або водонепроникна куртка може бути хорошим варіантом для вас. Кишені – це питання особистих уподобань, але пам’ятайте, що вони можуть бути хорошим місцем, щоб тимчасово сховати рукавички, якщо вам це потрібно.
• Бігові колготки або штани. Деякі бігуни люблять бігати в легінсах з флісовою підкладкою. У дуже холодному кліматі деякі бігуни надягають пару колготок під штани.
• Кросівки. Переконайтеся, що ви носите кросівки, які правильно підходять до ваших ніг. Якщо ви носите товсті шкарпетки взимку, переконайтеся, що ваше взуття вміщує їх. Подивіться також на низ взуття. Ви хочете переконатися, що вони мають достатнє зчеплення з дорогою або стежкою, щоб ви не посковзнулися, якщо вони слизькі від дощу, снігу чи льоду.
• сонцезахисний крем. Якщо ваше обличчя піддається впливу елементів, воно також вразливе. Нанесіть сонцезахисний крем широкого спектру дії з SPF не менше 30.

Додатково: сонцезахисні окуляри або окуляри. Деякі бігуни вважають за краще носити захист для очей, щоб заблокувати відблиски від сонця, або навіть від льоду чи снігу.

Які переваги бігу в холодну погоду?

Хоча біг у холодну погоду може мати певні ризики, певні переваги також є.

Підвищує вашу аеробну активність

Головною перевагою бігу в холодну погоду є те, що ви отримуєте деякі аеробні вправи.

Дорослим потрібно в середньому 150 хвилин помірно інтенсивної аеробної активності або 75 хвилин більш енергійних вправ щотижня, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC). Кілька швидких пробіжок на вулиці можуть легко допомогти вам досягти цих цілей.

Прискорює ваш метаболізм

Крім того, самі прохолодні температури можуть дійсно прискорити ваш метаболізм і допомогти змінити склад вашого тіла.

Спалює калорії

А дослідження 2014 року виявили, що чоловіки, які протягом місяця перебували під впливом прохолодної температури протягом місяця, відчували значне збільшення бурого жиру, який спалює калорії, а не зберігає їх, як білий жир.

Якщо ви прагнете скинути кілька кілограмів — або утримати вагу, який ви вже втратили — це може бути перевагою, яка спонукає вас продовжувати йти за двері.

Запобіжні заходи при бігу при низьких температурах

Біг на вулиці в дуже низькі температури може бути захоплюючим. Але це також може бути ризикованим для деяких людей.

Будьте обережні, якщо у вас в анамнезі є захворювання серця

Люди з серцево-судинними захворюваннями в анамнезі можуть захотіти бути обережними. Вправи на вулиці, коли дуже холодно, потенційно можуть викликати напруження. Наприклад, свідчать дослідження застуда може призвести до підвищення артеріального тиску.

Було показано, що поєднання застуди з раптовими або інтенсивними фізичними навантаженнями потенційно небезпечно для деяких людей із захворюваннями серця. Ви коли-небудь чули про когось, у кого стався серцевий напад після того, як розгребав сніг? Дослідження показав, що це може статися і станеться.

Вправи на холодному сухому повітрі можуть напружувати ваші легені

Ваші легені також можуть бути вразливими. Поєднання сухого, холодного повітря і тривалих фізичних вправ може створити стрес для ваших дихальних шляхів.

Дослідження задокументували запалення в легенях лижників, які за своєю природою спорту проводять тривалий час на вулиці, займаючись фізичними вправами. Але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити найкращий спосіб вимірювання та потенційно зменшити наслідки.

Слідкуйте за переохолодженням

Крім того, ви можете бути вразливими до переохолодження, якщо перебуваєте на вулиці протягом тривалого періоду часу в дуже холодну погоду (особливо якщо ви неправильно одягнені).

При гіпотермії ваше тіло починає швидко втрачати тепло, що може знизити температуру вашого тіла і почне впливати на вашу здатність мислити і міркувати.

Отже, якщо це дійсно так, справді холодно, або вітер особливо холодний, ви можете скоротити тренування. Температура нижче 0°F (-17,8°C) може надихнути вас вибрати роботу на біговій доріжці всередині.

Біг на вулиці може бути відмінним способом зайнятися аеробними вправами, але ви повинні підготуватися і одягатися належним чином. Почніть повільно і нарощуйте.

Також уважно стежте за прогнозом погоди. Потім ви можете вирішити, чи почуваєтеся ви в безпеці бігати, на основі температури, а також опадів і дорожніх умов.

Ресурси