Варіанти віджимань від стіни для міцних грудей, плечей і спини

Переваги віджимань від стіни

Віджимання від стіни – чудовий варіант для новачків, які ще не можуть виконати стандартне віджимання. Притискаючись до стіни, він зменшує частину навантаження, спричиненого силою тяжіння, що дозволяє легше виконувати вправу (1).

Однак це не означає, що ви не отримуєте користі від віджимань від стіни. Насправді, це чудовий спосіб навчити ваше тіло правильно виконувати віджимання, оскільки це схожий рух і залучає однакові групи м’язів (1).

Згодом це може допомогти вам підготуватися до виконання стандартних віджимань у належній формі. Насправді, поки у вас немає такого захворювання, як удар плеча, починаючи з віджимань від стіни, можна покращити вашу форму, оскільки ви можете сповільнитися та зосередитися на вдосконаленні своєї форми (1).

Це дає вам час, щоб розвинути належний зв’язок між розумом і тілом і залучити правильні м’язи для роботи.

Крім того, віджимання від стіни можуть бути корисними для людей із легким болем у зап’ясті, оскільки менше навантаження на суглоби зап’ястя. Це також може бути краще для тих, у кого болить поперек або ліктьовий суглоб.

Нарешті, незалежно від того, виконуєте ви стандартне віджимання чи віджимання від стіни, ви отримаєте користь від зміцнення верхньої частини тіла та покращення постави, що може призвести до кращого функціонування у вашому повсякденному житті.

Резюме

Віджимання від стіни є чудовою відправною точкою для початківців або людей, яким важко виконувати стандартні віджимання на землі. Вони можуть допомогти вам навчитися правильної форми, а також знімуть частину навантаження з ваших суглобів.

М’язи, які використовуються для віджимань від стіни

Віджимання від стіни – це тренування для всього тіла. Хоча ви можете сприймати їх як вправи для верхньої частини тіла, вони задіюють багато м’язів тіла, щоб стабілізувати положення віджимання та рух.

Основні м’язи, які використовуються під час віджимання від стіни, включають (2, 3):

• грудні м’язи (наприклад, великий і малий грудний м’яз)
• передня зубчаста м’яз
• трицепс
• дельти
• верхні та нижні м’язи спини (наприклад, трапецієподібні та ромбоподібні, а також стабілізатори хребта)
• основні м’язи (наприклад, поперечний м’яз живота, багатороздільний м’яз, косий і прямий м’яз живота)

Певною мірою ця вправа також задіює м’язи нижньої частини тіла, такі як сідниці, чотирикутники та литки, для забезпечення стабільності. Ці м’язи використовуються для покращення постуральної стабільності, рівноваги та рухливості верхньої частини тіла.

Резюме

Віджимання від стіни націлені на м’язи верхньої частини тіла, такі як груди, руки та плечі, як мобілізатори. Інші м’язи тіла працюють, щоб стабілізувати положення.

Чи легше віджиматися від стіни?

У порівнянні зі стандартним віджиманням, віджимання від стіни вважаються легшим варіантом, оскільки частково зменшується навантаження від сили тяжіння. Наприклад, стандартне віджимання передбачає більшу активацію м’язів великого грудного та переднього зубчастого м’язів (1, 4, 5).

Однак це не означає, що віджимання від стіни не дадуть вам чудового тренування.

Виконання віджимань від стіни може стати чудовим переходом до того, як навчитися правильно виконувати стандартне віджимання. Вони також націлені на багато тих самих м’язів і можуть дозволити вам виконати більше повторень до того, як м’язи втомляться (1).

Вони також чудово допомагають зменшити тиск на зап’ястки та плечі, оскільки стандартні віджимання створюють величезний тиск на зап’ястя, коли вони розігнуті. Це може призвести до болю, особливо серед людей зі слабкими зап’ястями (6).

Крім того, виконання стандартного віджимання в неправильній формі може призвести до неправильного набору м’язів і травми. Тому краще змінити вправу, щоб забезпечити її безпечне та ефективне виконання.

Віджимання від стіни легко регулювати, коли ви стаєте сильнішими. Чим ближче ваші ноги до стіни, тим легше їм. Чим далі ваші ноги, тим твердішими вони стають.

Резюме

Хоча віджимання від стіни легше, ніж стандартні віджимання на землі, вони все одно націлені на м’язи верхньої частини тіла і можуть бути складним тренуванням для початківців.

Як робити віджимання від стіни

Щоб виконати віджимання від стіни, вам знадобиться лише стіна.

1. Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Покладіть обидві долоні на стіну приблизно на висоті плечей і на ширині плечей, пальцями спрямованими до стелі. Якщо вам здається, що ви просуваєтеся надто далеко, наблизите ноги до стіни.
3. Повільно зігніть лікті і почніть нахилятися тілом до стіни, поки ваш ніс майже не торкнеться її. Тримайте спину прямо, а лікті зігніть приблизно під кутом 45 градусів (замість прямо в сторони).
4. Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконуючи віджимання від стіни, стежте, щоб ваш хребет був нейтральним, а стегна не нахилялися вперед. Уявіть, що є пряма лінія, яка проходить від верхівки вашої голови, через спину та до ваших ніг.

Зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах замість поспіху. Це допоможе вам створити правильну форму для найбільш ефективного тренування.

Ви можете зробити цю вправу легшою або більш складною, регулюючи відстань між ногами та стіною. Чим далі вони, тим більшу вагу вашого тіла ви повинні будете підтримувати, і тим важчим буде рух.

Резюме

Виконуючи віджимання від стіни, зосередьтеся на правильній формі та повільних, контрольованих рухах.

Варіації віджимання від стіни

Якщо ви хочете збільшити складність віджимання від стіни, ось кілька чудових варіантів, які ви можете спробувати.

1. Зімкніть руки від стіни

У цьому варіанті замість того, щоб широко розставити руки, ви рухатимете долоні до серединної лінії тіла. Це зробить більший акцент на ваших трицепсах і грудних м’язах і буде більш складним, ніж стандартні віджимання від стіни (3).

1. Прийміть початкове положення, з’єднавши стопи й ноги, стоячи приблизно на відстані витягнутої руки від стіни, витягнувши руки перед собою. Ваші долоні повинні бути на стіні приблизно на рівні плечей, але цього разу, майже торкаючись одна одної, пальці спрямовані до стелі.
2. Тримаючи їх з боків, зігніть лікті та почніть нахилятися тілом до стіни, доки не
   ніс майже торкається його. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а стегна не провисають.
3. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

2. Віджимання від стіни однією рукою

Якщо ви можете виконати кілька повторень і підходів звичайного віджимання від стіни, подумайте про додавання прогресії віджимання на одній руці. Це односторонній рух, тобто він працює з однією стороною вашого тіла одночасно. Це може допомогти вирівняти дисбаланс сили, і це дає вашому ядру хороший виклик.

1. Прийміть початкове положення, розставивши ноги та стопи на відстані приблизно однієї руки від стіни. Одна рука повинна бути прямою перед собою, долонею на стіні, приблизно на рівні плечей і на одній лінії з центром вашого тіла. Другу руку покладіть позаду через поперек.
2. Зігніть лікоть і почніть нахилятися тілом до стіни, наскільки можете. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася прямою, а стегна не провисали. Намагайтеся рівномірно розподіляти вагу тіла, а не нахилятися вбік.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Поміняйте руки та повторіть.

Якщо вам важко виконати однакову кількість повторень на кожній руці, це може бути ознакою м’язового дисбалансу, тобто одна сторона вашого тіла сильніша за іншу. З практикою ви можете посилити свою слабку сторону.

4. Віджимання від стіни однією ногою

Ця варіація залежить від вашого ядра, щоб компенсувати відсутність стабільності, викликану стоянням на одній нозі. Цей рух вважається просунутим, і його слід пробувати лише тоді, коли ви навчитеся виконувати стандартне віджимання від стіни.

1. Прийміть вихідне положення, встаньте на відстані витягнутої руки від стіни, ноги на ширині стегон.
2. Покладіть обидві долоні на стіну приблизно на висоті плечей і на ширині плечей, пальцями спрямованими до стелі. Якщо вам здається, що ви просуваєтеся надто далеко, наблизите ноги до стіни.
3. Підніміть одну ногу позаду.
4. Повільно зігніть лікті і почніть нахилятися тілом до стіни, поки ваш ніс майже не торкнеться її. Тримайте спину прямо, а лікті зігніть приблизно під кутом 45 градусів (замість прямо в сторони).
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

5. Віджимання ногами від стіни

Це просунутий рух, що вимагає сили та рівноваги. Спробуйте це, лише якщо ви досвідчений спортсмен і можете з легкістю безпечно виконувати стандартне віджимання.

1. Почніть у положенні дошки на підлозі, торкаючись ногами стіни.
2. Підніміться ногами по стіні, поки не досягнете зручної висоти. Це може бути паралельно підлозі або вище рівня вашого тіла під час нахилу. Останнє є більш складним. Це ваша стартова позиція.
3. Зігніть лікті та виконайте віджимання, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, а стегна не провисали.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте якомога більше повторень.

Суть

Якщо вам важко виконувати віджимання на землі, спробуйте робити їх біля стіни.

Віджимання від стіни можуть бути легшими, ніж стандартні віджимання, але все одно націлені на ті самі групи м’язів. Вони є чудовим варіантом, якщо ви не можете виконати стандартне віджимання в належній формі або вам потрібно зменшити навантаження на зап’ястя.

Коли ви станете краще виконувати віджимання від стіни, спробуйте поекспериментувати з різними варіаціями, щоб ще більше збільшити свою силу.