Ваше 5-хвилинне читання про освоєння літнього часу

Негативні наслідки літнього часу

«Раптова зміна часу на годиннику кожні 6 місяців негативно впливає на тривалість і якість сну», — каже Енн Марі Морс, доцент Школи медицини Гайзінгера в Пенсільванії.

За словами Морса, дитячого невролога та співробітника Американської академії медицини сну, зміна часу двічі на рік може негативно вплинути на якість і тривалість сну.

Морс додає, що дорожньо-транспортні пригоди збільшуються в перші кілька днів після зміни часу, що збільшує кількість смертельних дорожньо-транспортних пригод до 6 відсотків у Сполучених Штатах. Це може бути пов’язано з негативним впливом переведення годинника на сон.

В одному огляді 2020 року було виявлено 18-відсоткове збільшення несприятливих медичних подій, пов’язаних із людською помилкою, після переходу. інший огляд з того ж року виявили підвищений ризик серцево-судинних подій і розладів настрою, пов’язаних з літнім часом.

Ось як ви можете спробувати мінімізувати негативний вплив літнього часу.

Отримайте швидкий старт

Коли справа доходить до літнього часу, планування наперед має вирішальне значення, говорить Морс.

Вона рекомендує скорегувати свій графік сну в дні, що передують переходу на літній час, щоб це було меншим шоком для вашої системи.

Ось кілька порад:

• Щовечора лягайте спати на 15 або 20 хвилин раніше протягом 4 ночей до зміни часу.
• Налаштуйте час виконання інших повсякденних справ, які підказують вашому тілу, наприклад, прийом їжі, фізичні вправи та прийом ліків.
• Рано ввечері в суботу переведіть годинник на 1 годину вперед, а потім лягайте спати у звичайний час.
• Дотримуйтеся свого звичайного часу сну в неділю, щоб добре відпочити перед початком робочого тижня в понеділок після зміни часу.

Розглянемо мелатонін

Якщо вам особливо важко пристосуватися до зміни часу, подумайте про прийом мелатоніну, щоб регулювати свій внутрішній годинник.

Мелатонін — природний гормон, що міститься в організмі, і який повідомляє вам, коли настав час спати.

За словами а Огляд 2020 рокуДослідження показують, що прийом мелатоніну перед сном зменшує час, необхідний для засинання, і збільшує загальний час сну.

Поговоріть зі своїм лікарем або медичним працівником, перш ніж додавати мелатонін до свого нічного режиму сну.

Дотримуйтесь гігієни сну

Так само, як ви практикуєте хорошу фізичну гігієну, важливо практикувати хороші звички спати.

Погана гігієна сну може ускладнити заснути. Додайте зміну часу, і отримати якісний сон може стати ще складніше.

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)кілька речей можуть допомогти прокласти шлях до гарного нічного відпочинку:

• Виберіть регулярний час сну. Лягайте спати в один і той же час щовечора і вставайте в той самий час щоранку, включно з вихідними.
• Створіть середовище, сприятливе для сну. Це включає в себе те, щоб у спальні було тихо, темно, розслаблююче та з комфортною температурою.
• Позбудьтеся екранів. Перед сном вимикайте екрани та всі електронні пристрої, такі як телевізори, комп’ютери та смартфони.
• Не їжте і не пийте занадто пізно. Уникайте великих прийомів їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.

Отримати сонце

Однією з причин, чому літній час може мати такий глибокий вплив на ваш сон, є те, що він зміщує ваш внутрішній годинник.

Ваше тіло природно має щоденні цикли, які називаються циркадними ритмами, які вказують вам, коли спати, і виконувати інші біологічні процеси.

Переведення годинника на літній час призводить до більшої темряви вранці та більшого світла ввечері, що порушує природний ритм вашого тіла.

На щастя, вплив сонячного світла є одним із простих способів природним чином перезавантажити ваш внутрішній годинник Дослідження 2019 року.

«Сонячне та інше яскраве освітлення з моменту пробудження до раннього полудня може допомогти налаштувати ваш циркадний ритм на літній час», — каже Морс.

Тож у неділю вранці після літнього часу зашнуруйте пару кросівок і вирушайте на прогулянку, пробіжку чи похід із сім’єю чи друзями та напийтеся вітаміну D. Вправи також можуть допомогти вам легше заснути вночі.

Якщо неможливо вийти на вулицю на 30 хвилин під сонячним світлом, обов’язково вранці відкрийте жалюзі та штори.

Працювати вдома? Якщо є вільний простір, розташуйте свій стіл або робоче місце ближче до вікна, щоб ви могли приймати ці промені.

Спробуйте розслабитися

Для багатьох ідея втрати сну може лякати. Вам може бути ще важче заснути, коли ви лежите в ліжку та напружуєтеся через те, що ви не висипаєтеся.

Спробуйте деякі методи релаксації ввечері після зміни часу, щоб допомогти вам заснути. Ось кілька прийомів, які можуть допомогти.

Юога

Національний дослідження з 2012 року виявили, що понад 55 відсотків людей, які займалися йогою, сказали, що це допомогло їм краще спати. Вісімдесят п’ять відсотків також сказали, що йога допомогла зменшити стрес.

Медитація

За словами а 2019 дослідженнямедитація може змінити моделі мислення, які заважають спати.

Хоча існує багато типів медитації, чудовим способом почати є зосередження на диханні.

музика

Прослуховування музики перед сном може допомогти людям швидше заснути та покращити якість сну, згідно з дослідженням Університету Нового Південного Уельсу в Австралії 2020 року.

Крім того, музика може допомогти розслабити та відчути сонливість. Почніть з того, що включите музику в свій розпорядок перед сном і слухайте її приблизно за 45 хвилин до сну.

Резюме

Хоча літній час може вплинути на ваш внутрішній годинник, планування наперед може зменшити наслідки втрати години сну.

Почніть з поступового зміщення свого розкладу на дні перед літнім часом. Практикуйте хороші звички спати, подумайте про прийом мелатоніну, виходьте на вулицю та обов’язково залишайтеся на сонці, щоб перезавантажити ваш внутрішній годинник.

Нарешті, ввечері перед літнім часом спробуйте розслабитися перед сном, щоб підготуватися до гарного нічного відпочинку.