Вибухові тренування для швидкості, потужності та сили

Чому вибухові тренування важливі?

Вибухові тренування поєднують тренування швидкості, сили та сили у функціональні рухи, які дозволяють швидко генерувати силу або швидко сповільнюватися. Вибухова сила необхідна для покращення часу реакції.

Часто люди вважають, що вибухові тренування призначені лише для добре підготовлених спортсменів або тих, хто хоче покращити спортивні результати. Однак вибухові тренування також можуть служити меті в повсякденному житті.

Наприклад, якщо ви бачите, як ваша дитина падає з гірки, і вам потрібно поспішати, щоб зловити її, ви використаєте вибухову силу, щоб швидко дістатися туди.

Чи вибухові тренування нарощують м’язи?

Якщо коротко, то так. Покращення вибухової сили вимагає поєднання силових, швидкісних і силових тренувань. Коли ви володієте всіма трьома, ви можете максимізувати свою вибуховість, і в результаті ви станете сильнішими.

Однак тренування спеціально для збільшення розміру м’язів — також відоме як тренування гіпертрофії — вимагає іншого підходу, ніж тренування сили. Якщо ви прагнете розміру м’язів, вибухові тренування можуть не мати бажаного ефекту.

Силове тренування зазвичай виконується з максимальною силою, але з повільною швидкістю.

Тренування швидкості включають вправи, які виконуються на високій швидкості, наприклад спринт або вправи на спритність, з опором або без нього.

Силові тренування включають рухи, які створюють велику силу на помірних швидкостях, як-от пліометрія.

У мета-аналізі молодих спортсменів 2017 року було зроблено висновок, що в той час як силові пліометричні тренування були більш ефективними при збільшенні висоти стрибка, силові тренування були більш корисними з точки зору швидкості спринту. Тому корисно включати як силові, так і швидкісні тренування для досягнення максимальної вибуховості (1).

Як ви тренуєтеся на вибуховість?

Дослідження показують, що періодичний підхід до вашого тренування, спрямований на силове тренування перед силовим тренуванням, щоб створити базовий рівень сили, дасть найкращі результати, коли справа стосується вибуховості (12).

Цю періодизацію можна проводити в довготривалих фазах або в окремих тренуваннях протягом тижня.

Щоб покращити швидкість, зробіть низьку кількість повторень, а швидкість та інтенсивність якомога вищими, за умови, що ви можете відновлюватися між підходами.

Дослідження виявили, що спринт на санчатах є одним із ефективних способів збільшити швидкість спринту, особливо у фазі прискорення та максимальної швидкості руху. Те саме дослідження також показало, що загальний обсяг є важливішим, ніж навантаження, коли справа доходить до такого виду діяльності (3).

Інше дослідження 2016 року за участю футболістів продемонструвало переваги спринтів на санках у загальній швидкості над пліометричними тренуваннями (4).

Але конкретно для спортсменів, мабуть, найважливішим фактором у тренуванні вибуховості є специфіка. Вам потрібно визначити, які переваги продуктивності ви шукаєте.

Наприклад, у 2018 році група учасників приєдналася до дослідження, під час якого їх посадили на велотренажер, щоб побачити, чи зможуть вони покращити свій спринт на 30 метрів.

Після 4 тижнів високоінтенсивних 30-секундних інтервалів на велосипеді учасники покращили свою серцево-судинну форму та VO2 max, але їхні показники спринту на 30 метрів не покращилися (5).

Це було тому, що вони не тренували м’язи, які використовуються для спринтерської швидкості. Швидше, вони використовували м’язи, задіяні під час їзди на велосипеді.

Якщо ви займаєтеся спортом, який включає багато швидких спринтів, подумайте про тренування за допомогою швидких спринтів.

Якщо ви тренуєтеся для діяльності, яка містить багато вибухових рухів, ви повинні тренуватися, використовуючи вибухові рухи.

Якщо вам потрібна комбінація вищевказаних удосконалень, ви можете комбінувати тренування сили, потужності та швидкості або зосереджувати навички по одному, а потім переключатися.

Резюме

Швидкісні тренування з використанням спринтерських рухів, силові тренування з використанням балістичних рухів і силові тренування з використанням великої ваги з невеликою кількістю повторень є частиною збалансованої вибухової програми тренувань.

Вибухові тренування на швидкість

Три кращих вибухових вправи для збільшення швидкості

• Спринт. Короткі спринти на трасі — від 10 до 40 метрів (від 32 до 131 футів) — чудово підходять для розвитку загальної швидкості.
• Санки штовхає або санки тягне. Завантажте санки легкою або помірною вагою та штовхніть їх на 20–40 метрів (66–131 фут) по підлозі якомога швидше. Потім поверніться і потягніть його назад. Відповідно до мета-аналізу кількох досліджень продуктивності санчат у 2018 році вам потрібно загалом приблизно 160 метрів (525 футів) за сеанс (6).
• Човникові пробіги. Встановіть два конуси на відстані 30 футів (9 метрів) один від одного і біжіть від одного до іншого. Потім розвертайтеся і біжіть назад. Ви можете зробити це більш просунутим, використовуючи 4 конуси та додавши трохи бічних і назад рухів, пробігаючи вперед 30 футів до першого конуса, потім бігаючи праворуч 30 футів до другого конуса, потім 30 футів назад до третього конуса, а потім 30 футів ліворуч, закінчуючи на початку.

Вибуховий спринт

1. Біжіть 5 разів на 15 ярдів, відпочивайте 2–3 хвилини між підходами або довше, якщо потрібно.
2. Зробіть 5 спринтів на 25 ярдів, відпочиньте 2–3 хвилини або довше, якщо потрібно.
3. Зробіть 5 спринтів на 40 ярдів, відпочиньте 2–3 хвилини або довше, якщо потрібно.

Вибухова тренування на санках

Пройдіть п’ять раундів із наступного:

1. Використовуючи легку або помірну вагу, штовхніть сани на 20 ярдів якомога швидше, а потім відпочиньте, якщо потрібно.
2. Протягніть санки на 20 ярдів якомога швидше.

Резюме

Спринт, катання на санчатах і вправи на спритність, такі як човниковий біг, найкраще підходять для збільшення швидкості.

Вибухові тренування для підвищення сили

Найкращі вибухові вправи для збільшення сили

• Стрибки коробки: З положення напівприседу вистрибніть на ящик. Опускайтеся по одній нозі й повторюйте. Спробуйте 3–4 підходи по 5 повторень з 2–3 хвилинами між підходами для підвищення потужності.
• Пліометричні віджимання: Почніть з верхньої позиції віджимання. Опустіться в нижнє положення віджимання з контролем, а потім вибухніть якомога потужніше знизу з достатньою силою, щоб ваші руки відірвалися від землі. Ви можете плескати тут, якщо хочете, але це не обов’язково. Приземліться якомога обережніше та повторіть. Спробуйте 3-4 підходи по 5-10 повторень.
• Махи гирями: Розставте ноги приблизно вдвічі на відстані стегон. Поставте гирю перед ногами, по центру ніг. Займіться серцем і візьміть дзвінок прямими розпущеними руками. Переконайтеся, що ваші лопатки стабілізовані. Утримуючи гирю, перекиньте вагу назад між ніг, згинаючи стегна і злегка відводячи їх назад, а потім поверніть гирю між ніг. Стисніть сідничні м’язи, витягніть стегна вперед у нейтральне положення тазу та підніміть вагу до рівня грудей або очей прямими руками. Переконайтеся, що рух відбувається від розгинання стегон, а не від підняття рук. Повторіть 3–4 підходи по 6–12 повторень.
• Жим гантелей: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте дві гантелі біля плечей. Опустіться, злегка присівши, а потім витягніть стегна, використовуючи цей імпульс, щоб допомогти вам підняти гантелі над головою, поки ваші руки не випрямляться. Опустіть гантелі і повторіть. Виконайте 3–4 підходи по 3–6 повторень.
• Присідання: Виконуйте їх із контрольованою ексцентричною фазою (на шляху вниз), а потім потужним концентричним (на шляху вгору) розгинанням стегон. Зробіть це 3-4 підходи по 3-8 повторень. Ви також можете додати стрибок для більшого виклику.

Вибухове тренування для підвищення сили

У наведеному нижче плані чергуйте дві вправи в кожному підході на вказану кількість повторень і підходів.

1a) Переднє присідання: 4 підходи по 4 повторення

1b) Стрибок з боксу: 4 підходи по 5 повторень

Відпочивайте 2–3 хвилини між підходами.

2a) Поштовх: 3 підходи по 4 повторення

2b) Махи гирями: 3 підходи по 8 повторень

Відпочивайте 2–3 хвилини між підходами.

3a) Жим лежачи: 2 підходи по 5 повторень

3b) Пліометричне віджимання: 2 підходи по 10 повторень

Відпочивайте 2 хвилини між підходами.

Резюме

Стрибки з коробки, віджимання пліо, махи гирями, поштовхи та присідання — чудові рухи для збільшення сили.

Поради та міркування щодо вибухових тренувань

Що стосується швидкості, ідеальним є спортивне тренування. Наприклад, якщо ви хочете стати найшвидшим бігуном на дистанцію, вам допоможе коротка швидкісна вправа, але вам доведеться витрачати більшу частину часу на дистанційні пробіжки.

Якщо ви хочете зробити все просто, поверніться до силових вправ. Прогресивне перевантаження з важкими комплексними вправами забезпечить найкращу віддачу від ваших грошей, коли мова заходить про швидкість і силу.

Суть

Вибухові тренування поєднують у собі найкращі швидкісні, силові та силові тренування, щоб забезпечити оптимальні результати під час спортивних зусиль. Незважаючи на це, кожен може отримати користь від вибухових тренувань, оскільки це допоможе адаптуватися та реагувати на швидкі подразники у повсякденному житті.

Пам’ятайте, що тренуйтеся з особливостями, якщо ви тренуєтеся, щоб покращити свої спортивні результати, і включайте всі три типи тренувань (швидкість, потужність і сила) у свою програму для найкращих результатів.