Якщо ви коли-небудь проводили ніч, ворочаючись, ви вже знаєте, як почуватиметеся наступного дня — втомлені, примхливі та не в собі. Але пропуск рекомендованих 7-9 годин ночі із заплющеними очима не лише змушує вас відчувати себе запамороченим і сварливим.
Довгострокові наслідки депривації сну реальні.
Це виснажує ваші розумові здібності та піддає реальному ризику ваше фізичне здоров’я. Наука пов’язує поганий сон із низкою проблем зі здоров’ям, від збільшення ваги до ослаблення імунної системи.
Читайте далі, щоб дізнатися про причини депривації сну та про те, як це впливає на певні функції та системи організму.
Причини депривації сну
У двох словах, депривація сну спричинена постійною нестачею сну або погіршенням якості сну. Регулярний сон менше 7 годин може призвести до наслідків для здоров’я, які вплинуть на весь організм. Це також може бути спричинено основним розладом сну.
Ваше тіло потребує сну так само, як йому потрібні повітря та їжа, щоб функціонувати якнайкраще. Під час сну ваше тіло самолікується та відновлює свій хімічний баланс. Ваш мозок створює нові зв’язки думок і сприяє збереженню пам’яті.
Без достатнього сну ваш мозок і системи організму не працюватимуть нормально. Це також може різко знизити якість вашого життя.
А
Помітні ознаки депривації сну включають:
- надмірна сонливість
- часте позіхання
- дратівливість
- денна втома
Стимуляторів, таких як кофеїн, недостатньо, щоб перекрити глибоку потребу вашого організму уві сні. Фактично, це може погіршити депривацію сну, ускладнюючи заснути вночі.
Це, у свою чергу, може призвести до циклу нічного безсоння, а потім споживання кофеїну вдень для боротьби з втомою, спричиненою втраченими годинами заплющених очей.
За лаштунками хронічна депривація сну може вплинути на внутрішні системи вашого організму та спричинити не лише початкові ознаки та симптоми, перелічені вище.
Центральна нервова система
Ваша центральна нервова система є основною інформаційною магістраллю вашого тіла. Сон необхідний для його нормального функціонування, але хронічне безсоння може порушити те, як ваше тіло зазвичай надсилає та обробляє інформацію.
Під час сну між нервовими клітинами (нейронами) у вашому мозку утворюються шляхи, які допомагають запам’ятати нову інформацію, яку ви дізналися. Через недосипання ваш мозок виснажується, тому він не може добре виконувати свої обов’язки.
Вам також може бути складніше зосередитися або вивчати нові речі. Сигнали, які надсилає ваше тіло, також можуть сповільнюватися, що погіршує вашу координацію та підвищує ризик нещасних випадків.
Недосипання також негативно впливає на розумові здібності та емоційний стан. Ви можете відчувати себе більш нетерплячими або схильними до перепадів настрою. Це також може поставити під загрозу процеси прийняття рішень і креативність.
Якщо депривація сну триває досить довго, у вас можуть початися галюцинації — бачити або чути речі, яких насправді немає. Нестача сну також може спровокувати манію у людей з біполярним розладом настрою. Інші психологічні ризики включають:
- імпульсивна поведінка
- занепокоєння
- депресія
- параноя
- суїцидальні думки
Ви також можете відчути мікросон протягом дня. Під час цих епізодів ви заснете на кілька-кілька секунд, не помічаючи цього.
Мікросон поза вашим контролем і може бути надзвичайно небезпечним, якщо ви за кермом. Це також може зробити вас більш схильними до травм, якщо ви працюєте з важкою технікою на роботі та маєте епізод мікросну.
Імунна система
Поки ви спите, ваша імунна система виробляє захисні речовини, які борються з інфекцією, такі як антитіла та цитокіни. Він використовує ці речовини для боротьби з іноземними загарбниками, такими як бактерії та віруси.
Певні цитокіни також допомагають спати, надаючи вашій імунній системі більшу ефективність для захисту організму від хвороб.
Депривація сну заважає вашій імунній системі нарощувати свої сили. Якщо ви не висипаєтеся, ваше тіло може бути не в змозі відбиватися від загарбників, а також може знадобитися більше часу, щоб відновитися після хвороби.
Тривале недосипання також підвищує ризик хронічних захворювань, таких як цукровий діабет і серцеві захворювання.
Дихальна система
Зв’язок між сном і дихальною системою є двостороннім. Нічний розлад дихання, який називається обструктивним апное сну (OSA), може переривати ваш сон і погіршувати його якість.
Оскільки ви прокидаєтеся всю ніч, це може спричинити недосипання, що робить вас більш уразливими до респіраторних інфекцій, таких як застуда та грип. Позбавлення сну також може погіршити наявні респіраторні захворювання, наприклад хронічні захворювання легенів.
Травна система
Поряд із надмірною їжею та відсутністю фізичних вправ, дефіцит сну є ще одним фактором ризику надмірної ваги та ожиріння. Сон впливає на рівень двох гормонів, лептину та греліну, які контролюють відчуття голоду та ситості.
Лептин повідомляє вашому мозку, що ви наїлися. Без достатнього сну ваш мозок знижує лептин і підвищує грелін, який є стимулятором апетиту. Потік цих гормонів може пояснити нічні перекуси або те, чому хтось може переїсти пізніше ввечері.
Через брак сну ви відчуваєте себе занадто втомленим, щоб займатися спортом. З часом зниження фізичної активності може призвести до набору ваги, оскільки ви спалюєте недостатньо калорій і не нарощуєте м’язову масу.
Позбавлення сну також призводить до того, що ваше тіло виділяє менше інсуліну після їжі. Інсулін допомагає знизити рівень цукру (глюкози) у крові.
Депривація сну також знижує толерантність організму до глюкози та пов’язана з резистентністю до інсуліну. Ці порушення можуть призвести до цукрового діабету та ожиріння.
Серцево-судинна система
Сон впливає на процеси, які підтримують ваше серце та кровоносні судини здоровими, включно з тими, що впливають на рівень цукру в крові, артеріальний тиск і рівень запалення. Він також відіграє важливу роль у здатності вашого організму зцілювати та відновлювати кровоносні судини та серце.
Люди, які недосипають, частіше хворіють на серцево-судинні захворювання. Один аналіз пов’язав безсоння з підвищеним ризиком інфаркту та інсульту.
Ендокринна система
Вироблення гормонів залежить від вашого сну. Для вироблення тестостерону вам потрібно принаймні 3 години безперервного сну, тобто приблизно час вашого першого епізоду REM. Прокидання протягом ночі може вплинути на вироблення гормонів.
Ця перерва також може вплинути на вироблення гормону росту, особливо у дітей та підлітків. Ці гормони допомагають організму нарощувати м’язову масу та відновлювати клітини та тканини, крім інших функцій росту.
Гіпофіз виділяє гормон росту щодня, але достатній сон і фізичні вправи також сприяють вивільненню цього гормону.
Лікування депривації сну
Основною формою лікування депривації сну є достатня кількість сну, як правило, від 7 до 9 годин щоночі.
Це часто легше сказати, ніж зробити, особливо якщо ви були позбавлені дорогоцінного заплющеного ока протягом кількох тижнів або довше. Після цього вам може знадобитися допомога лікаря або фахівця зі сну, який за потреби зможе діагностувати та лікувати можливий розлад сну.
Розлади сну можуть ускладнювати якісний сон вночі. Вони також можуть підвищити ризик вищевказаних наслідків дефіциту сну для організму.
Нижче наведено деякі з найпоширеніших типів розладів сну:
- обструктивне апное сну
- нарколепсія
- синдром неспокійних ніг
- безсоння
- порушення циркадного ритму
Щоб діагностувати ці стани, лікар може призначити дослідження сну. Традиційно це проводиться в офіційному центрі сну, але тепер є варіанти вимірювання якості сну і вдома.
Якщо у вас діагностовано розлад сну, вам можуть дати ліки або пристрій, який утримуватиме дихальні шляхи відкритими вночі (у разі обструктивного апное уві сні), щоб допомогти боротися з розладом, щоб ви могли регулярно спати краще. основа.
Профілактика
Найкращий спосіб запобігти депривації сну – забезпечити достатній сон. Дотримуйтеся рекомендованих інструкцій для вашої вікової групи, яка становить від 7 до 9 годин для більшості дорослих віком від 18 до 64 років.
Інші способи, за допомогою яких ви можете повернутися до здорового режиму сну:
- обмеження денного сну (або уникнення його взагалі)
- утримання від кофеїну після полудня або принаймні за кілька годин до сну
- лягати спати щовечора в один і той же час
- щоранку прокидатися в один і той же час
- дотримання режиму сну у вихідні та святкові дні
- витрачати годину перед сном на розслаблюючі дії, такі як читання, медитація або прийняття ванни
- уникати важкої їжі за кілька годин до сну
- утримання від використання електронних пристроїв безпосередньо перед сном
- регулярно займайтеся спортом, але не у вечірні години перед сном
- зменшення споживання алкоголю
Якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном вночі та боретеся з денною втомою, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть перевірити основні захворювання, які можуть заважати вашому розкладу сну.
Перегляньте наш магазин для сну та відкрийте для себе всі найкращі продукти для досягнення більш глибокого сну
Discussion about this post