Вправи для очищення підлоги: інструкції, переваги та багато іншого

Як їх робити

Для правильної форми та техніки під час очищення підлоги важливо дотримуватися рівних і контрольованих рухів. Ви можете почати, використовуючи тільки штангу, а потім поступово додавати ваги, коли ви стаєте сильнішими.

Утримуючи штангу, використовуйте пронований хват. Це означає, що ваша рука проходить над штангою з пальцями пальців зверху. Тильна сторона долоні повинна бути звернена до вас.

Правильний хват важливий для запобігання травм або розтягнення.

Для максимальної стійкості ляжте на рівну землю.

1. Почніть лежачи на спині, також називається положення лежачи, зі штангою з обтяженням або без ваги в руках, з повністю витягнутими руками, на ширині плечей над грудьми. Це положення, в якому ви будете тримати штангу для наступних кроків.
2. Використовуйте контрольовані рухи, щоб випрямити та стиснути ноги разом, а потім підняти їх угору та до лівого боку.
3. Опустіть спину до середини.
4. Підніміть ноги вправо, а потім опустіть, щоб виконати одне повторення.
5. Виконайте від 8 до 10 повторень.

Незалежно від того, чи потрібно вам зробити вправу легше чи важче, існує багато варіацій склоочисників.

Спробуйте не зважену версію

Знімаючи обтяження, вправа перетворюється на те, що відомо як «очищувач лобового скла з трьома ударами».

Як зробити склоочисник з трьома ударами:

1. Почніть лежачи на спині в положенні «Т». Це означає, що ваші ноги витягнуті, а руки розведені в сторони.
2. Зігніть коліна так, щоб вони були над стегнами.
3. Включіть прес і повільно опустіть ноги до підлоги з лівого боку.
4. Витягніть праву ногу ногою.
5. Виконайте 3 удари ногами, щоразу задіюючи косі м’язи.
6. Поверніться у вихідне положення, піднявши ноги назад до середини.
7. Виконайте такий же набір ударів ногами в правий бік.
8. Продовжуйте 1 хвилину.

Спробуйте підняти пряму ногу

Це ще один варіант, який не вимагає ваг. Замість того, щоб рухати ноги по діагоналі, ви просто піднімаєте і опускаєте їх.

Оскільки більше уваги приділяється пресу, не забудьте задіяти їх під час виконання вправи. Це також допоможе захистити нижню частину спини.

1. Почніть лежачи на спині в положенні лежачи. Якщо ви не використовуєте килимок, ви можете засунути руки під сідниці долонями вниз для більшої підтримки.
2. Тримаючи ноги прямими і стиснутими разом, повільно підніміть ноги до неба, а потім опустіть у вихідне положення.
3. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Переваги

М’язи працюють під час очищення підлоги:

• ядро
• erector spinae (нижня частина спини)
• косі м’язи
• грудні (грудна клітка)
• зброї
• ноги

З цього списку склоочисники є надзвичайно ефективними для створення міцного сердечника. Залучення преса полегшує повсякденні завдання, наприклад, збирати щось з підлоги, мити посуд або навіть сидіти в кріслі.

Міцний прес може навіть допомогти покращити поставу та допомогти вам краще дихати.

Крім того, склоочисники чудово розігрівають згиначі стегна, збільшують діапазон рухів і стабілізують поперек.

Як уникнути поширених помилок

• Завжди розтягуйся. Це зменшує жорсткість м’язів, запобігає травмам і покращує кровообіг.
• Ніколи не пропускайте належне відновлення. Оскільки під час виконання вправи активуються кілька м’язів, розтягнення м’язів зніме напругу і допоможе вам розслабитися.
• Не піднімайте занадто важкі. Оскільки під час виконання вправи ви будете тримати штангу над грудьми, почніть з такої ваги, яка вам зручна. Поступово збільшуйте у міру зміцнення.
• Мати споттера. Для додаткової обережності ви можете попросити когось помітити вас під час вправи.
  Потусуйся. Щоб зрозуміти склоочисники для підлоги, ви можете спочатку спробувати підвісний варіант. Для цього повісьте з бруска і підніміть ноги вгору до однієї сторони плечей, щоб виконати одне повторення. Повторюйте.
• Тримайте спину комфортною. Оскільки всю вправу ви лежите на підлозі, ви можете лягти на килимок для додаткової підтримки спини. Ви також можете засунути руки під попу долонями вниз, коли ви пропускаєте ваги.
• Зігніть коліна. Якщо ви помітили будь-яке напруження в нижній частині спини під час підйому прямої ноги, замість цього зігніть коліна.
• Не забудьте зупинитися. Завжди припиніть будь-які вправи, якщо відчуваєте біль у спині.

Підтримуйте кондиціонування всього свого тіла, додавши склоочисники для підлоги до своїх тренувань.

Це складний, але ефективний спосіб збільшити силу, оскільки він націлений на кілька основних груп м’язів одночасно.

Новачкам може бути корисно почати з варіантів вправ, таких як підняття прямих ніг або просто не врахувати ваги.

Ви можете поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-яких нових вправ, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки або вагітні.