Грудні м’язи
Грудні м’язи
Наявність чітко виражених грудних кісток, або скорочено «груди», є важливою для збалансованого тіла. Чудові груди, безсумнівно, привертають увагу, але, що ще важливіше, це важливо, щоб зробити спортсмена сильнішим для змагань і для допомоги у виконанні багатьох повсякденних завдань.
Говорячи про свою грудну клітку, важливо пам’ятати, що грудні суглоби складаються з трьох окремих відділів: верхньої, середньої та нижньої.
Цікаво, що найбільш часто обговорювана частина тіла, коли говорять про чиюсь силу, пов’язана з грудьми. Скільки разів ви чули, як хтось говорив: «Скільки ви можете лавувати»?
Усі великі герої бойовиків від Конана-варвара до Роккі Бальбоа мають чудові грудні м’язи. Не дивно, що суспільство одержиме ними.
Сильні груди для стабільних плечей
Хоча наявність сильних, чітких грудних залоз може виглядати добре, перевага набагато глибша, ніж зовнішній вигляд. Ваші грудні м’язи працюють, щоб рухати рукою. Ця група м’язів відповідає за бічні, вертикальні та обертальні рухи плечового суглоба.
Зайве говорити, що грудні суглоби мають вирішальне значення для сили та рухливості плечей. Якщо ви хочете, щоб ваше плече виконувало необхідну функцію для руху руки в усіх напрямках, вам потрібно тримати ці грудні суглоби міцними. Усі ці групи м’язів тісно пов’язані між собою.
Щоб створити баланс і форму, потрібен час, але завдяки якісним вправам, регулярним тренуванням і відпочинку ви відразу помітите результати. Нижче наведено чотири чудові вправи, які допоможуть вам вирізати нижню частину грудей.
Висячі падіння з вагою тіла
- Встаньте між двома перекладинами, які трохи ширше, ніж на ширину стегон, руки прямі, але не заблоковані, і ноги від підлоги.
- Щоб опуститися вниз, зігніть лікті, зупиняючись під кутом 90 градусів у ліктях, тримаючи м’яз напруженим.
- Не розгойдуючи, протисніть через руки і підніміть корпус у вихідне положення.
- Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень, використовуючи 3-секундний повільний темп вгору і вниз.
Нагрудна лава з гантелями
- Ляжте назад на лаву, піднявши по одній гантелі в кожній руці прямо над грудьми.
- З рівною спиною на лаві і м’яким згином в обох ліктях повільно опустіть руки в сторони. Ідіть якомога ширше, надто напружуючи плечі, і не допускайте, щоб лікті опускалися нижче грудей. Зосередьтеся на стисканні грудних органів.
- Зміцніть ядро, утримуючи спину на лаві, не вигинаючись, стискаючи грудні м’язи, і натискайте гантелі на груди у вихідне положення.
- Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень із середньою та великою вагою.
Жим гантелей на лаві з обертанням
- Ляжте назад на лаву, піднявши гантелі над грудьми, руки розведіть і розташуйте так, щоб утворити букву «V».
- Повільно опускайте ваги вниз до пахв. Коли ви опускаєтеся, поверніть лікті всередину один до одного, щоб створити букву «А», розмістивши кожну гантель трохи вище простору між грудьми і плечем.
- Повільно натисніть обидві руки назад до вихідного положення і обережно обертайте обидві руки назовні, поки не повернетеся у вихідне положення.
- Виконайте 4-5 підходів по 8-12 повторень із середньою та великою вагою.
Кабельний нагрудник Fly Pulser 100s
- Встаньте, поклавши одну ногу вперед, а одну назад, тримаючи обидва троси в кожній руці.
- З м’яким згином в обох ліктях зведіть руки перед корпусом, злегка торкаючись кінчиками пальців.
- Коли ваші пальці торкнуться, стисніть грудні м’язи якомога сильніше, а потім по черзі розкривайте і змикайте руки пульсуючим рухом, швидко фокусуючись лише на грудях.
- Віджимайтеся 20 повторень.
- Повільно розведіть руки широко, поверніться у вихідне положення і відпочиньте.
- Виконайте 5 підходів по 20 повторень із середньою вагою.
Їжа на винос
Ці чотири вправи допоможуть вам побудувати повністю визначені груди. Додавання цих вправ до стандартного тренування для грудей допоможе оживити ситуацію і дасть вам інструменти, необхідні для створення розміру та форми, щоб показати вашу нижню третину.
Незалежно від ваших цілей, завжди пам’ятайте про те, щоб підтримувати форму високої якості та розвиватися, коли і там, де це доречно.
Discussion about this post