Все, що ви повинні знати про тендиніт підколінного сухожилля

Що таке тендиніт підколінного сухожилля?

Група м’язів підколінного сухожилля включає два внутрішніх, або медіальних, м’язи. Ці м’язи відомі як напівсухожильний і напівперетинчастий. Є також зовнішній, або бічний, м’яз — двоголовий м’яз стегна. Сухожилля, різновид сполучної тканини, прикріплюють ці м’язи до тазу, коліна та гомілки, і дозволяють коліну згинатися, а стегно розгинатися.

При надмірному або неправильному використанні сухожилля підколінного сухожилля виникають крихітні розриви, що викликають запалення і біль.

Випадки тендиніту підколінного сухожилля можуть бути латеральними або медіальними залежно від залучених м’язів. Їх також можна описати як дистальні, залучаючи сухожилля навколо:

• коліно
• заднє стегно
• теляти

Запалення сухожиль технічно називається тендинітом, але популярне використання тендиніту зробило терміни взаємозамінними. Тендиніт часто плутають з тендинозом, хронічним станом, спричиненим повторним надмірним навантаженням або травмою.

Симптоми

Найбільш поширені симптоми тендиніту підколінного сухожилля включають:

• гострий, пекучий біль
• слабкість м’язів і суглобів
• ниючий або тупий пульс
• скутість м’язів і суглобів
• набряк або запалення

Симптоми посилюються під час подальших вправ або використання, і часто посилюються після тривалих періодів бездіяльності, наприклад, сну або сидіння.

Симптоми часто посилюються в перші кілька годин відразу після травми, потім поступово зменшуються. Тугі або запалені сухожилля підколінного сухожилля часто викликають іррадіюючий біль у:

• коліно
• стегно
• сідниці
• нижній частині спини

Діагноз

Щоб правильно діагностувати тендиніт підколінного сухожилля, лікар або фізіотерапевт призначить МРТ або рентген. Вони використовуватимуть ці зображення, щоб підтвердити тендиніт, виключити інші причини та оцінити травму, щоб керувати планами лікування.

У деяких випадках можна самостійно діагностувати тендиніт підколінного сухожилля в домашніх умовах. Будь-яка діяльність, яка активує підколінне сухожилля і викликає раптовий сплеск болю, ймовірно, є ознакою тендиніту підколінного сухожилля. Кілька різних тестів на розтягування вважаються ознаками травми.

Один із тестів включає опору стопи на тверду поверхню, випрямлення ноги під кутом 90 градусів і підтягування або згинання стопи до грудей. Альтернативний тест включає лежачи на спині з зігнутим коліном і повільне випрямлення ноги під кутом 90 градусів. Обидва розтяжки можна виконувати з або без використання допоміжних засобів, таких як мотузка, ремінь або ремінь для йоги. Якщо розтягування викликають біль, ймовірно, у вас тендиніт підколінного сухожилля.

Лікування

Для більшості людей для лікування симптомів достатньо використання методу RICE (відпочинок, лід, стиснення та підйом) протягом 72 годин.

Лід викликає звуження кровоносних судин, зменшуючи кровотік і, в свою чергу, запалення. Лід потрібно прикладати максимум на 10 хвилин за раз. Після 20-хвилинної перерви лід можна повторно прикладати кілька разів після тих самих 10-хвилинних увімкнених і 20-хвилинних перерв у разі потреби. Сеанси айсінгу можна робити два-три рази протягом дня.

Стиснення та підняття пошкодженої області також зменшує запалення, зменшуючи приплив крові до області.

Нестероїдні протизапальні засоби, що відпускаються без рецепта, такі як ібупрофен (Advil, Motrin) і напроксен (Aleve), можуть зробити симптоми легше керованими протягом днів після травми. Якщо інтенсивний біль триває більше кількох днів або погано реагує на основне лікування, зверніться до лікаря.

Час відновлення та негайні лікувальні вправи

Коли пошкоджені тканини використовуються занадто рано, вони часто не відновлюються повністю. Ослаблені сухожилля набагато частіше травмуються. Чим більше разів ушкоджується одна і та ж тканина, тим більше шансів на довгострокове пошкодження.

Зазвичай людям потрібно кілька днів, щоб почати відчувати значне полегшення, і шість тижнів або більше, щоб почувати себе повністю краще.

Уникайте всього, що активує сухожилля протягом перших 48 годин. Після цього вправи слід виконувати тільки в тому випадку, якщо вони не викликають додаткового болю.

У перший тиждень після травми ви можете почати відновлювати повільні, постійні рухи, спрямовані на підтримку загальної сили. Хорошою початковою вправою є ізометричне згинання колінного суглоба, коли пошкоджене підколінне сухожилля поміщається на протилежну ногу і стискається під кутами 30, 60 і 90 градусів, як зручно.

Довготривалі відновлювальні вправи

Зазвичай безпечно починати вправи на амплітуду руху, подовження та зміцнення приблизно через тиждень. Легка відправна точка — одноніжний вітряк. Щоб виконати цю вправу:

1. Покладіть неушкоджену ногу на стілець, іншу тримайте прямо.
2. Тягніться вниз з плоскою спиною.
3. Утримуйте розтяжку 30 секунд.

Ви можете додати ручні обтяження, щоб ускладнити розтягування.

Скандинавська вправа для підколінного сухожилля – це ще одна корисна розтяжка:

1. Станьте на коліна і нахиліться вперед, наскільки зручно, з нейтральним стегнам.
2. Нехай помічник стримає ваші ноги.
3. Утримуйте розтяжку 30 секунд.

Через кілька тижнів можна починати додавати додаткові вправи, які опрацьовують м’яз у подовженому стані. Хороша вправа передбачає лежачи на спині з зігнутим коліном і використання еластичної стрічки опору, щоб створити протилежну силу, повільно згинаючи коліно.

Через чотири-шість тижнів після травми ви можете почати додавати більш інтенсивні вправи, такі як присідання, згинання підколінного сухожилля та містки підколінного сухожилля. Це може допомогти зміцнити весь регіон і запобігти майбутнім травмам.

Їжа на винос

Більшість випадків тендиніту викликані надмірним навантаженням. Поширеними причинами є біг, удари ногами та стрибки, які включають інтенсивне згинання колін і розгинання стегна. Часто причиною цієї травми є види спорту, які включають раптові сплески використання або різкі зміни швидкості та напрямку, як футбол і футбол.

Надмірне навантаження також може виникнути, коли сухожилля змушені працювати довше, ніж зазвичай. Відмова від розігріву також може викликати тендиніт. Розминка допомагає поступово підготувати м’язову тканину до вправ.

У деяких людей тендиніт виникає через незбалансованість м’язів стегна або слабкість м’язів ядра. Погана постава, особливо сутулість нижньої частини спини або поперекового відділу, також пов’язують з тендинітом.

Ця травма зазвичай піддається лікуванню за допомогою спокою, льоду, стиснення та підйому. Як тільки біль почне зменшуватися, повільно відновіть фізичні вправи, починаючи з м’яких розтягувань, спрямованих на підколінне сухожилля.

Якщо ваш біль не зменшується, або якщо ви постійно травмуєте підколінне сухожилля, зверніться до лікаря.

3 HIIT Moves для зміцнення підколінних сухожиль