Все, що потрібно знати про VO₂ Max

Що таке VO₂ max?

VO₂ max – це максимальна (максимальна) швидкість (V) кисню (O₂), яку ваше тіло може використовувати під час тренування.

Кисень є важливим компонентом дихального процесу, який бере участь у диханні. Коли ви вдихнете кисень, ваші легені поглинають і перетворюють його в енергію, що називається аденозинтрифосфат (АТФ).

АТФ живить ваші клітини та допомагає вивільняти вуглекислий газ (CO₂), який утворюється під час дихального процесу під час видиху.

Переваги прості: чим більше ваш VO₂ max, тим більше кисню може споживати ваше тіло, і тим ефективніше ваше тіло може використовувати цей кисень для вироблення максимальної кількості енергії АТФ.

Чим більше ваш VO₂ max, тим більше кисню може споживати ваше тіло, і тим ефективніше ваше тіло може використовувати цей кисень для вироблення максимальної кількості енергії АТФ.

Це означає, що ваше тіло може краще справлятися з аеробними фітнес-тренуваннями, які вимагають великого споживання кисню, як-от біг, плавання та інші види кардіотренування.

Це також означає, що високий VO₂ max може бути хорошим прогнозом ваших спортивних результатів, особливо якщо ви бігун або плавець.

Ваша макс. кількість VO₂ також може слугувати еталоном для відстеження вашого прогресу, коли ви покращуєте свої спортивні здібності або намагаєтеся підтримувати свій VO₂ max на певному рівні, щоб підтримувати свою продуктивність.

Як вимірюється VO₂ max?

Як правило, тести VO₂ max проводяться в медичному закладі, як-от лабораторія або лікарня, лікарем, кардіологом або спеціалістом із фітнесу.

Субмаксимальні фізичні навантаження

Деякі персональні тренери та фітнес-інструктори також можуть мати сертифікати, які дозволяють їм проводити тести VO₂ max. Ці тести можна назвати «субмаксимальними», оскільки вони не обов’язково нададуть вам рівень деталізації, який може дати контрольований лабораторний тест.

Субмаксимальні фізичні навантаження залишаються корисним способом вимірювання максимального рівня VO₂ і загального рівня витривалості серця і легенів під час тренування.

Тип тесту VO₂ max, який найкраще підходить для вас, залежить від вашого рівня фізичної підготовки. Ваш лікар або інструктор може попросити вас зробити один із наступних тестів, якщо ви маєте високий рівень фізичної підготовки або підготовлений спортсмен:

• Тест на біговій доріжці Astrand
• Тест на біг на 2,4 км
• багатоступеневий тест звукового сигналу

Ви можете зробити простий тест ходьби/бігу на біговій доріжці, якщо ваш рівень фізичної підготовки нижчий. Інші можливі тести VO₂ max включають:

• Тест Купера з бігом на 1,5 милі
• тест на біговій доріжці
• порівняйте свою найкращу швидкість або час із середніми результатами інших подібних видів діяльності

Що вважається «хорошим» VO₂ max?

VO₂ max залежить від кількох ключових факторів:

• вік
• Стать
• рівень фізичної підготовки
• висоті, наприклад, на рівні моря або в горах

Немає жодного «хорошого» VO₂ max, на який би стріляла кожна людина.

Ось деякі з них середні на основі статі та рівнів активності, які ви можете використовувати для довідки:

Як можна збільшити свій VO₂ max?

Коли ви стаєте старше, ваш VO₂ max зазвичай знижується.

Ви можете багато чого зробити, щоб підтримувати максимальний рівень VO₂ на найвищому для вашого віку та бажаного рівня фізичної підготовки. А дослідження 2016 року виявили, що навіть випадкові інтенсивні тренування можуть допомогти підвищити рівень VO₂ max.

Ось декілька пропозицій:

• Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. Це полягає у виконанні кількох хвилин інтенсивних аеробних вправ, як-от їзда на велосипеді на стаціонарному велосипеді, зниження інтенсивності на кілька хвилин і знову збільшення інтенсивності.
• Змініть аеробні заняття за одне тренування. Почніть з їзди на велосипеді, потім плавання, потім бігу і так далі. Відпочивайте між кожним заняттям.

Навіщо збільшувати свій VO₂ max?

Виходячи з досліджень переваг VO₂ max, відповідь на це питання здається досить простою: це допоможе вам жити довше.

Без жартів: А дослідження 2018 року у Frontiers in Bioscienceвиявили, що збільшення вашого VO₂ max може покращити доставку та використання кисню вашим організмом, підтримуючи ваше здоров’я та фізичну форму в останні роки.

Існують інші щоденні переваги, які ви можете помітити протягом кількох днів або тижнів після початку покращення VO₂ max, наприклад:

• бути менш виснаженим або втомленим, займаючись такими видами діяльності, як підйом по сходах
• зниження рівня стресу
• зміцнення імунної системи і рідше хворіти

VO₂ max є хорошим еталоном для вимірювання рівня аеробної фізичної підготовки, оскільки він буквально говорить вам, наскільки добре ваше тіло використовує кисень.

Якщо ви спортсмен, який любить кардіотренування, то VO₂ max має бути однією з ваших візитних карток для оцінки вашої фізичної форми та вимірювання вашого прогресу з часом, якщо ви намагаєтеся покращити свою продуктивність.

VO₂ max також є сильним провісником якості вашого життя з віком. Варто відстежувати, щоб знайти та підтримувати максимальний показник VO₂, щоб допомогти вам залишатися здоровими протягом усього життя.