Вітамін С: все, що вам потрібно знати

Вітамін С відіграє важливу роль у багатьох функціях організму. Імунна система є ключовою, головним чином завдяки антиоксидантним властивостям вітаміну С.

Антиоксиданти захищають організм від окисного стресу. Це процес, який з часом може призвести до пошкодження більшості органів і тканин організму. Також відомо, що антиоксиданти допомагають підтримувати природні здібності вашої імунної системи.

Хоча вітамін С є відомим антиоксидантом і має переваги для імунної системи, є деякі сумніви щодо його здатності лікувати активні інфекції. Люди часто використовують його як добавку взимку для боротьби із застудою, а деякі навіть використовують для лікування COVID-19. Однак вченим ще належить довести справжню цінність цього використання.

Існує також мало наукових даних, які підтверджують переваги вітаміну С при хронічних захворюваннях, які іноді сприяють антиоксидантній терапії, наприклад раку та серцево-судинних захворюваннях.

Єдиною умовою, яку доведено, що вітамін С допомагає лікувати, є цинга. Цинга викликає слабкість, повільне загоєння ран, синці та інші симптоми. Це через серйозну нестачу вітаміну С у вашому раціоні.

На додаток до своєї ролі антиоксиданту, вітамін С також допомагає виробляти або обробляти:

• колаген, білок в організмі, життєво важливий для ваших сполучних тканин і загоєння ран

• L-карнітин, хімічна речовина, яка допомагає перетворювати жир в енергію

• нейромедіатори, які допомагають передавати сигнали через вашу нервову систему

• залізо, яке надходить із рослинних джерел замість м’яса

Ваш організм дуже ретельно контролює кількість вітаміну С у вашому тілі. Він присутній у невеликих кількостях у більшості клітин. На відміну від інших форм вітамінів, вітамін С зазвичай присутній у більшій кількості в клітинах, ніж у плазмі, яка є рідкою частиною вашої крові.

Щоденне споживання вітаміну С рекомендується в будь-якому віці, але це не обов’язково означає, що вам потрібно приймати добавки.

Скільки вітаміну С вам потрібно щодня, залежить від вашого віку та кількості, яку ви отримуєте з дієтою. За даними Національного інституту здоров’я, ваше тіло поглине 70–90% вітаміну С, який ви споживаєте, якщо приймати помірну кількість. NIH вважає 30–180 міліграмів (мг) на день помірною кількістю.

Якщо ви приймаєте більше 1 грама вітаміну С на день, ваше тіло поглине менше половини його, а решту виведе з сечею.

Тому важливо знати, скільки вам потрібно щодня для вашого віку, щоб уникнути прийому добавок, які ваше тіло все одно не засвоїть. Рекомендації щодо споживання вітаміну С відповідно до віку:

• немовлята та немовлята: 40-50 мг на добу
• діти 1-8 років: 15-25 мг на добу
• діти 9-13 років: 45 мг на добу
• підлітки 14-18 років: 65-75 мг на добу
• дорослі: 75-90 мг на добу

Загалом, чоловіки потребують більшої кількості в межах цих діапазонів, а вагітні або годуючі груддю також потребують більшої кількості вітаміну С.

Поговоріть зі своїм лікарем або акушером, перш ніж приймати будь-які добавки під час вагітності або годування груддю.

Якщо ви курите, ваші потреби у вітаміні С також вищі. NIH рекомендує додатково 35 мг вітаміну С на день для людей, які курять сигарети.

Багато продуктів містять вітамін С, і зазвичай ви можете отримати рекомендовану добову норму вітаміну С із продуктів, які ви їсте, якщо ви споживаєте збалансоване харчування.

У більшості випадків отримання вітамінів і мінералів з їжі, яку ви споживаєте краще ніж прийом добавок. І якщо ви вже отримуєте достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні, ваше тіло все одно не буде використовувати багато з того, що ви приймаєте.

Більшість вітамінів можна приймати в будь-який час доби, але ви можете проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки.

Деякі вітаміни та мінерали, включаючи вітамін С, можуть взаємодіяти з деякими ліками, що відпускаються за рецептом. Якщо ви вирішите приймати добавку вітаміну С, вам може знадобитися узгодити час прийому добавки з часом прийому будь-яких інших ліків, які ви приймаєте.

Приклади ліків, які можуть взаємодіяти з вітаміном С, включають:

• деякі хіміотерапевтичні препарати
• добавки естрогену
• бета-блокатор пропранолол
• сукральфат
• засоби для розрідження крові, такі як варфарин
• метамфетаміни

Вам також може знадобитися стежити за споживанням вітаміну С, якщо у вас такі захворювання, як камені в нирках, або якщо ви проходите гемодіаліз.

Деякі продукти з високим вмістом вітаміну С включають:

• цитрусові фрукти
• червоний і зелений перець
• ківі
• брокколі
• полуниця
• кантелупа
• печена картопля
• помідори

Інші харчові продукти містять вітамін С, доданий у процесі виробництва, наприклад певні сорти молока та злаків.

Залежно від того, скільки цих продуктів ви їсте, ви можете отримати достатню кількість вітаміну С у своєму раціоні, не помічаючи цього. Наприклад, один апельсин містить приблизно 83 мг вітаміну С, а чашка нарізаної полуниці містить приблизно 98 мг.

Занадто мало вітаміну С може спричинити симптоми дефіцитув тому числі:

• втома
• набряк ясен
• синці
• кровоточивість ясен
• депресія
• втрата зубів
• анемія

Цинга є найважчою формою дефіциту вітаміну С, яка може призвести до летального результату без лікування.

Якщо ви отримуєте більше вітаміну С, ніж вам потрібно, ваше тіло зазвичай позбавляється від нього через сечу. Однак надмірно високі кількості також можуть бути небезпечними.

Деякі симптоми, які вказують на те, що ви приймаєте занадто багато вітаміну С, включають:

• шлункові спазми
• діарея
• нудота

З цієї причини NIH стверджує, що дорослі повинні споживати не більше 2000 мг вітаміну С на день. Це включає в себе вітамін С з харчових продуктів і добавок разом.

Вітамін С відіграє важливу роль у багатьох процесах у нашому організмі. Багато людей отримують достатню кількість вітаміну С лише з раціону, але добавки можуть допомогти тим, у чиєму раціоні відсутні певні види продуктів.

Деякі люди можуть приймати добавки як спосіб лікування певних станів, але доказів того, що вітамін С може допомогти боротися із застудою або лікувати хронічні захворювання, бракує.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати будь-які харчові добавки, якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, або маєте хронічне захворювання. Деякі добавки можуть взаємодіяти з ліками або спричиняти ускладнення певної терапії.