Добова потреба в кальції для людей 70 років і старше

Кальцій є важливою поживною речовиною для підтримки міцності кісток і підтримки загального здоров’я, особливо у літніх людей. З віком потреба людей у ​​кальції часто зростає, щоб протидіяти втраті кісткової маси та зменшити ризик переломів. Але скільки кальцію потрібно щодня людям у віці 70 років і старше? Коли їм слід приймати добавки кальцію? Ця стаття відповість на ці запитання.

Розуміння потреби в кальції для літніх людей

Рекомендована дієтична норма (RDA) кальцію містить вказівки щодо оптимальної кількості кальцію для підтримки здоров’я кісток і запобігання остеопорозу. За даними Національного інституту здоров’я (США), RDA кальцію для дорослих віком 70 років і старше становить 1200 міліграмів на день. Ця рекомендація пояснює природне зниження щільності кісткової тканини та підвищений ризик переломів у цій віковій групі.

Чи забезпечує щоденне харчування достатньо кальцію для літніх людей?

Чи забезпечує щоденне харчування достатньо кальцію для людей похилого віку, залежить від індивідуального раціону. Хоча збалансована дієта, багата кальцієм, може задовольнити потреби багатьох людей похилого віку, дослідження показують, що багато людей похилого віку, особливо ті, кому за 70 років, можуть не постійно отримувати рекомендовані 1200 міліграмів кальцію на день лише з їжі. Ось чому:

Фактори, що впливають на споживання кальцію через їжу

1. Дієтичні переваги та звички:

• Літні люди часто їдять меншими порціями, що може зменшити загальне споживання поживних речовин.
• Непереносимість лактози або неприязнь до молочних продуктів може обмежити одне з найбагатших джерел кальцію.

2. Недостатня різноманітність раціону:

• У багатьох дієтах не вистачає достатньої кількості багатих кальцієм продуктів, таких як листова зелень, збагачені продукти або горіхи.
• Ті, хто сильно покладається на оброблені або напівфабрикати, будуть втрачати ключові поживні речовини.

3. Проблеми з абсорбцією кальцію:

• З віком засвоюваність кальцію знижується через зменшення вироблення шлункової кислоти.
• Деякі ліки та стани здоров’я, наприклад захворювання шлунково-кишкового тракту, можуть ще більше погіршити засвоєння кальцію.

Чи забезпечує їжа достатньо кальцію для літніх людей?

Для людей, які їдять різноманітну, насичену поживними речовинами дієту, яка включає такі продукти, як молочні продукти, листова зелень, збагачені продукти та морепродукти, щоденна їжа може забезпечити достатню кількість кальцію. Наприклад:

• Одна чашка молока: ~300 мг кальцію
• Одна порція йогурту (170 грам): ~200–400 мг кальцію
• 45 грамів сиру: ~300 мг кальцію
• 1 чашка вареної капусти: ~100 мг кальцію
• 85 грамів консервованого лосося з кістками: ~180 мг кальцію

Вживаючи суміш цих продуктів щодня, літні люди можуть отримувати 1200 мг кальцію (RDA). Однак дослідження показують, що багато людей похилого віку не вживають кальцію, оскільки середнє споживання кальцію часто становить менше 1000 мг на день.

Якщо лише їжа не забезпечує рекомендованого споживання кальцію, може знадобитися добавка кальцію. Лікар оцінить харчові звички, загальний стан здоров’я та потреби в поживних речовинах, щоб визначити, чи потрібна добавка кальцію.

Як отримати максимум кальцію з їжі?

Перш ніж приймати кальцієві добавки, люди похилого віку повинні знайти способи отримати максимальну кількість кальцію зі свого раціону. Ось декілька порад.

1. Додайте продукти, багаті кальцієм, у кожен прийом їжі (сніданок, обід і вечеря)

Продукти, багаті кальцієм, включають:

• Молочні продукти: молоко, сир і йогурт є чудовими джерелами кальцію.
• Листова зелень: капуста, брокколі та бок-чой містять значну кількість кальцію.
• Збагачені продукти: багато зернових, рослинне молоко та апельсинові соки збагачені кальцієм.
• Морепродукти: консервований лосось і сардини (з кістками) є хорошими джерелами кальцію.
• Горіхи та насіння: мигдаль і кунжут.

Якщо дієта людини включає ці продукти регулярно, вони вже можуть задовольнити свої потреби в кальції без добавок.

2. Поєднуйте кальцій з вітаміном D

Їжте продукти, багаті вітаміном D, такі як жирна риба, яйця або збагачені продукти, щоб покращити засвоєння кальцію.

Коли необхідна добавка кальцію?

Добавки кальцію можуть знадобитися особам, які:

• Мають низьке споживання кальцію з їжею: якщо в щоденному харчуванні бракує достатньої кількості продуктів, багатих кальцієм.
• У вас є остеопороз або остеопенія: стани, які послаблюють кістки, можуть потребувати додаткового кальцію.
• Маєте захворювання, що впливають на засвоєння кальцію: такі захворювання, як целіакія або хвороба Крона, можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
• Мають підвищений ризик переломів: жінкам у постменопаузі та літнім чоловікам може знадобитися додатковий кальцій, щоб запобігти переломам.

Види препаратів кальцію

Добавки кальцію бувають різних форм; найпоширенішими формами є:

• Карбонат кальцію: містить високий відсоток елементарного кальцію і зазвичай приймається з їжею для кращого засвоєння.
• Цитрат кальцію: легше засвоюється і не вимагає їжі. Цитрат кальцію підходить людям із низьким рівнем кислотності шлунка – поширеним станом у літніх людей.

Скільки кальцію щодня додавати?

Якщо споживання кальцію з дієти не досягає 1200 мг RDA, добавки кальцію можуть допомогти заповнити прогалину. Однак для дорослих старше 70 років загальне споживання кальцію не повинно перевищувати 2000 міліграмів на день (допустимий рівень споживання). Надмірне споживання кальцію може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як камені в нирках і серцево-судинні проблеми.

Поради щодо ефективних добавок кальцію

• Проконсультуйтеся з лікарем: перш ніж почати приймати будь-яку добавку кальцію, обговоріть з лікарем або дієтологом, щоб визначити відповідне дозування.
• Роздільні дози: організм ефективніше засвоює кальцій у менших дозах (500 мг або менше) протягом дня.
• Поєднуйте кальцій з вітаміном D: вітамін D покращує засвоєння кальцію, тому забезпечте достатній рівень вітаміну D через дієту, сонячне світло або добавки вітаміну D.
• Слідкуйте за побічними ефектами: надлишок кальцію може спричинити запор або інші шлунково-кишкові проблеми.

Збалансування кальцію з іншими поживними речовинами

Кальцій працює в поєднанні з іншими поживними речовинами, такими як магній, фосфор і вітамін К2, для підтримки здоров’я кісток. Збалансована дієта та полівітаміни забезпечать ці додаткові поживні речовини.

Збалансування кальцію з іншими поживними речовинами забезпечує оптимальне засвоєння та використання кальцію, сприяючи зміцненню кісток і зубів. Цей баланс також підтримує загальний стан здоров’я та допомагає запобігти таким проблемам, як остеопороз або серцево-судинні проблеми.