Добре чи погано спати з увімкненим світлом?

У дитинстві ви, напевно, пам’ятаєте, як чули «світло гасне», щоб сказати, що пора лягати спати. Проте вимикати світло перед сном – це набагато більше, ніж звичайна фраза перед сном. Насправді, рішення вимкнути світло — або залишити його увімкненим — може вплинути на ваше здоров’я.

Але проблема не виходить за рамки стельових світильників і ламп. Світло оточує нас із багатьох джерел, включаючи вуличні ліхтарі, телевізори та синє світло, що випромінюється нашими електронними пристроями, такими як мобільні телефони, комп’ютери та планшети.

Спати з будь-який Увімкнене світло вважається шкідливим для повноцінного відпочинку. Згодом недостатня кількість якісного сну може призвести до численних наслідків для здоров’я. Якщо ви збираєтеся залишити світло перед сном, подумайте про наступні наслідки.

Побічні ефекти сну з увімкненим світлом

Вплив світла під час сну заважає вашому мозку досягти більш глибокого сну. Чим більш неглибокий або легкий сон ви спите вночі, тим більше негативно впливають на коливання (активність) вашого мозку, які дозволяють вам перейти до більш глибоких стадій сну.

Крім станів, які безпосередньо впливають на ваш мозок, відсутність глибокого сну від впливу світла також пов’язана з наступними побічними ефектами.

Депресія

Сон з увімкненим світлом пов’язують з депресією. Синє світло від електронних пристроїв може мати найгірший вплив на ваш настрій.

Недолік сну також може викликати примхливість і дратівливість. Діти, які не висипаються, можуть бути більш гіперактивними.

ожиріння

Одне дослідження на жінок виявили, що ожиріння більш поширене у тих, хто спав із увімкненим телевізором або світлом.

Учасники дослідження також мали на 17 відсотків більше шансів набрати приблизно 11 фунтів за 1 рік. Було виявлено, що освітлення зовні кімнати не має такого великого значення в порівнянні з джерелами світла в спальні.

Одним з факторів відсутності ожиріння, викликаного сном, може бути споживання їжі. дослідження показали, що чим менше ви спите, тим більше їжі ви з’їсте наступного дня. Це також може вплинути на час прийому їжі — вживання їжі пізно ввечері може призвести до збільшення ваги.

Аварії

Недостатня кількість якісного сну робить вас менш пильними на наступний день. Це може бути особливо небезпечно, якщо ви керуєте автомобілем або іншими механізмами. Можуть бути також літні люди більш схильні до падінь.

Підвищений ризик хронічних захворювань

Якщо світло продовжує заважати вашому сну в довгостроковій перспективі, у вас може бути підвищений ризик певних хронічних захворювань, незалежно від того, чи є у вас ожиріння чи ні. До них відносяться високий кров’яний тиск (гіпертонія), хвороби серця та цукровий діабет 2 типу.

Чи є переваги спати з увімкненим світлом?

Спати з увімкненим світлом може бути корисно, якщо ви намагаєтеся швидко подрімати протягом дня і не хочете засинати глибоким сном. Однак ця методика все ще не піддається якості сну.

Нічники та інші джерела світла можуть бути корисними для маленьких дітей, які бояться темряви. Коли діти стають старше, важливо починати відучувати їх від джерел світла вночі, щоб вони могли краще спати.

Загалом, ризики спати з увімкненим світлом переважують будь-які можливі переваги.

Вплив світла на цикли сну-неспання

Хоча може здатися, що у вас не вистачає часу на багато сну, отримання належної кількості — і належної якості — нічних закритих очей буде диктувати ваше здоров’я як у короткостроковій перспективі, так і в майбутньому.

Сон допомагає:

відновити свій мозок і тіло
дозволяють відновити м’язи
боротися з хворобами та хронічними захворюваннями
підняти вам настрій
допомагати дітям рости

Коли ви потрапляєте під вплив світла вночі, циркадний ритм вашого тіла порушується. В результаті ваш мозок виробляє менше гормонів мелатоніну, які в іншому випадку дозволяють вам заснути.

Вплив світла перед сном або під час сну може ускладнити засипання і заснути, оскільки ваш мозок не виробляє достатньої кількості мелатоніну, що викликає сон.

Навіть якщо вам вдасться заснути з увімкненим світлом у вашій спальні, ви можете не отримати достатньо швидкого сну (REM). Іншою стадією сну є нешвидкий сон, який включає легкий і глибокий сон.

Хоча легкий сон також важливий, недостатня кількість часу в двох інших циклах сну не дозволить вам отримати всі переваги повноцінного сну.

Ваш мозок повинен витрачати приблизно 90 хвилин за раз на кожен цикл.

Що робити, якщо я можу спати тільки з увімкненим світлом?

У той час як деякі діти вважають за краще ввімкнути світло для комфорту, багато дорослих також винні в тому, щоб увімкнути світло. Можливо, ви звикли тримати ввімкненим на ніч лампу або телевізор. Або, можливо, ви дивитеся на свій телефон чи планшет.

Важко обійтися без вимкненого світла у вашій спальні, коли ви звикли, щоб воно було включене. Ви можете почати з використання невеликого нічника, що випромінює червоний колір, а потім позбутися його, коли звикнете до темряви.

Було виявлено, що червоні лампочки нічного світла не мають такого ж шкідливого впливу на вироблення мелатоніну, як інші кольорові лампочки.

Також важливо включити інші здорові звички сну у свій розпорядок дня, щоб ви не помічали нестачу світла:

Використовуйте штори, що затемнюють приміщення.
Почніть зменшувати світло у вашому домі перед сном.
Лягайте спати в один і той же час щовечора, прокидаючись щоранку в один і той же час.
Не забирайте електроніку у свою спальню.
Якщо ти повинні перевірте електронний пристрій, надіньте сині світлозахисні окуляри, щоб утримати мелатонін.
Уникайте денного сну, якщо ви можете цьому допомогти.
Виконуйте вправи раніше вдень, наприклад, вранці або вдень.
Уникайте алкоголю, кофеїну та великої їжі на ніч.
Дотримуйтеся розслаблюючого режиму перед сном, наприклад, читання, купання або медитація.
Встановіть термостат на низьку температуру.
Влаштуйтеся зручніше. Переконайтеся, що ваш матрац і подушки зручні та в хорошому стані. Хочете пропозиції? Перегляньте наш ринок, наповнений рекомендаціями щодо подушок і матраців, яким довіряють редактори та експертами.

Як тільки ви прокинетеся вранці, переконайтеся, що ви шукаєте світло — штучне або природне — якомога швидше. Це в кінцевому підсумку задасть тон вашому тілу, що світло прирівнюється до неспання, а темрява означає, що пора спати.

Їжа на винос

Якість сну залежить від темного, тихого місця. Позбавлення сну може швидко стати небезпечним схилом до поганого здоров’я, яке виходить за рамки простого вередування наступного ранку.

Тому пора починати спати з вимкненим світлом. Якщо у вас або вашого партнера виникають труднощі зі сном у темряві, поступово пройдіться до цього, дотримуючись наведених вище кроків.

Якщо ви все ще не відчуваєте, що ви спите достатньо, зверніться до лікаря, щоб виключити інші проблеми, такі як апное або безсоння.