Сьогодні день ніг, і ви хочете попрацювати чотириголові м’язи, великі м’язи на передній частині стегон. Отже, ви обміркуєте дилему «жим ногами» і «присідання». Один безпечніший чи ефективніший за інший?
Правда полягає в тому, що обидві вправи мають свої переваги, коли мова йде про нарощування сили та м’язової маси. Крім того, вони також мають свої обмеження та ризики. Правильна вправа для вас може мати більше відношення до того, що ви хочете отримати від тренування.
У цій статті ми докладніше розглянемо обидві вправи, щоб допомогти вам вирішити, коли і чому одна з них може вам краще підходити.
Чим жим ногами і присідання відрізняються один від одного?
І жим ногами, і присідання в першу чергу опрацьовують квадрицепси або квадрицепси. Але вони також опрацьовують ваші підколінні сухожилля (м’язи, розташовані навпроти квадрицепсов на задній частині стегон) і сідниці (м’язи сідниць).
Оскільки більша частина вашого тіла рухається, щоб виконувати присідання, вони, як правило, задіюють інші групи м’язів, такі як ваш прес і стегна, тоді як жим ногами включає лише рух ніг.
Жим ногами
Жим ногами – це вправи сидячи, які виконуються на тренажері для жиму ногами.
Для початку сядьте спиною до м’якої спинки, а ноги – на двох великих підставках для ніг. Ваші коліна зігнуті, щоб почати вправу. Щоб перемістити вагу, необхідно випрямити ноги, а потім повернути їх у зігнуте положення.
Присідання
Навпаки, присідання виконуються, коли ноги стоять на землі, хоча є кілька варіантів цієї вправи.
З деякими присіданнями ви починаєте з випрямленими ногами і вагою за шиєю. В інших варіантах вага — наприклад, штанга або гантелі — перед вами. Завдання полягає в тому, щоб зігнути коліна, а потім випрямитися з вагою, що забезпечує опір.
Деякі види присідань виконуються з вагою, починаючи з землі, а ваші коліна зігнуті. Є також тренажери для присідань.
Плюси і мінуси жиму ногами
Жим ногами ефективний для збільшення сили ніг, але він може бути ризикованим, якщо ви намагаєтеся перемістити занадто велику вагу або заблокувати коліна.
Плюси і мінуси присідань
Присідання також дають вашим квадрикам чудове тренування, і вони опрацьовують сідниці та підколінні сухожилля більшою мірою, ніж жим ногами. Але якщо ви робите присідання з вільними вагами, ви ризикуєте отримати травму, намагаючись присідати занадто багато або втрачаючи контроль над штангою.
Яка вправа вам найкраще підходить?
Якщо ви шукаєте тренування по всьому тілу, то присідання мають перевагу перед жимом ногами. Але якщо баланс є проблемою, або у вас болі в плечі або спині, то жим ногами може бути кращим вибором.
Хоча жим ногами і присідання опрацьовують одні й ті ж групи м’язів, вони роблять це під дещо різними кутами і з більшим акцентом на ту чи іншу групу. Це означає, що найкращим підходом може бути балансування ваших тренувань ніг з обома вправами.
А
Дослідження тривало 10 тижнів, і учасники виконували два тренування для нижньої частини тіла на тиждень. Наприкінці дослідження дослідники дійшли висновку, що обидві вправи були корисними як частина програми тренування нижньої частини тіла.
Варіації жиму ногами
Жим ногами не допускає багато варіацій, але є кілька способів змішати речі.
Жим однією ногою
Замість того, щоб використовувати обидві ноги одночасно, використовуйте одну ногу за раз, щоб переконатися, що кожна нога отримує ретельне тренування. Просто переконайтеся, що вага не надто велика, щоб одна нога могла безпечно впоратися.
Більш високе розташування стопи
Розташування ніг вище на натоптишах збільшить розгинання і скорочення підколінних сухожил і сідниць, а також зменшить діапазон руху ваших колін під час виконання вправи.
Нижнє розміщення стопи
Розташування ніг нижче на натоптиші збільшує діапазон руху ваших колін. Це вимагає більше зусиль від квадрицепсов і менше від сідниць і підколінних сухожил.
Варіації присідання
Присідання пропонують більше варіантів, ніж жим ногами, і кожен тип присідань опрацьовує ваші м’язи дещо по-різному. Присідання можна робити і без обтяження.
Присідання на спині
Присідання на спині, можливо, найбільш знайомі звичайним важкоатлетам. Вага покладається на плечі, за шию. Потім ви згинаєте коліна і випрямляєтеся назад, щоб виконати одне повторення.
Під час присідань на спині у вас може виникнути спокуса трохи нахилитися вперед, щоб допомогти контролювати вагу ваших плечей. Намагайтеся уникати цього, оскільки це може напружувати м’язи спини.
Хак присідання
Як і присідання на спині, присідання можна виконувати за допомогою тренажерів або штанг. Присідання зі штангою виконується, встаючи перед штангою, згинаючи коліна, щоб дістатися позаду, щоб схопити штангу, а потім вставати зі штангою через сідниці або верхні підколінні сухожилля.
Хак-присідання, як правило, дають менше навантаження на нижню частину спини, ніж присідання на спині, тому що вага знаходиться під центром мас, а не вище або перед ним.
Передні присідання
Переднє присідання виконується зі штангою або двома гантелями, піднятими на висоті плечей, під час виконання стандартного присідання. Передні присідання, як правило, легші на колінах, ніж задні, і вони також можуть бути безпечнішими для спини.
Поради з безпеки
Найважливіша порада щодо безпеки як для жиму ногами, так і для присідань – уникати перевантаження ваги. Використання ваги, яку ви не можете контролювати, може спричинити травми коліна, проблеми зі спиною та інші проблеми. Почніть з ваги, з якою ви можете легко впоратися, і поступово нарощуйте її.
Якщо ви виконуєте обидві вправи як частину комплексного режиму для ніг, будьте обережні, щоб не перевантажувати вагу під час виконання будь-якої вправи. Використовуйте меншу вагу, ніж зазвичай, якби ви робили жим ногами або присідання самостійно.
З присіданнями корисно мати підготовленого спостерігача, щоб допомогти вам.
Під час жиму ногами не фіксуйте коліна, коли витягуєте ноги.
Суть
Враховуючи, що обидві вправи мають плюси і мінуси, питання про жим ногами та присідання, можливо, доведеться вирішувати, виходячи з того, що вам доступно і яка ваша мета тренування на певний день.
Оскільки дослідження вказують на те, що є переваги як від вільних ваг, так і від тренажерів для ніг, поєднання двох тренувань може бути саме тим, що вам потрібно, щоб досягти ваших цілей у фітнесі.
Discussion about this post