Кардіо проти ваги

Що таке аеробні та анаеробні вправи?

«Аероб» означає «потрібен кисень». Аеробні вправи використовують постійне надходження кисню під час тренування, спалюючи як жир, так і вуглеводи для отримання енергії. Це підвищує частоту серцевих скорочень на тривалі періоди часу. Тому його зазвичай називають «кардіо».

Підняття ваги та подібні силові тренування є прикладами анаеробних вправ. Анаеробні вправи включають короткий сплеск інтенсивних рухів, при цьому спалюються лише вуглеводи для отримання енергії. Він не потребує кисню.

Що вважається вправою?

Біг, біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді, плавання та танці – все це приклади аеробних вправ. Більшість командних видів спорту, таких як теніс, футбол і баскетбол, також є гарною аеробною активністю.

Анаеробні вправи включають зміцнюючі вправи та короткі інтенсивні тренування. Наприклад, ви можете піднімати вільні ваги, використовувати тренажери або використовувати стрічки опору. Ви навіть можете використовувати власну вагу тіла для опору в таких видах діяльності, як віджимання, випади та хрускі. Короткі спринти та пліометричні вправи, які тривають короткий час, також є анаеробними вправами.

Що дають ці види вправ?

Аеробні вправи допомагають підвищити вашу загальну фізичну форму, кондиціонуючи ваше серце та легені. Ваше серце є найважливішим м’язом у вашому тілі, і воно потребує регулярних тренувань, щоб залишатися здоровим. Регулярні аеробні вправи також можуть знизити ризик багатьох серйозних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та інсульт. Це також може сприяти схудненню та контролю ваги.

Анаеробні силові тренування можуть підвищити вашу загальну силу, привести м’язи в тонус і підвищити щільність кісток. Ви можете використовувати його для зміцнення всіх основних груп м’язів, включаючи ноги, стегна, спину, живіт, груди, плечі та руки. Це також може допомогти вам схуднути: ви спалюєте більше калорій у повсякденній діяльності, коли у вас більше м’язової маси.

Як я можу використовувати їх для покращення свого здоров’я?

Використовуйте аеробні вправи, щоб покращити загальний рівень фізичної підготовки та витривалість. Він підтримує вашу систему кровообігу та дихання та забезпечує безперебійну роботу вашого тіла.

Використовуйте силові вправи для зміцнення певних частин тіла, таких як ноги, прес, спина або руки. Ви не можете позбутися від жиру певних частин тіла, націлюючись на них силовими вправами. Але ви можете підвищити свою силу і тонус м’язів. Силові тренування мають вирішальне значення, щоб мінімізувати втрату сухої маси тіла, яка спостерігається зі старінням.

Скільки повинно тривати моє тренування?

Коли справа доходить до аеробних вправ, подумайте про FITT: частота, інтенсивність, тип і час. The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує отримувати 30 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на день п’ять днів на тиждень. Або 25 хвилин енергійних аеробних вправ три дні на тиждень.

The CDC також рекомендує виконувати вправи для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень. Для підтримки сили може вистачити одного підходу з 12 повторень для кожної групи м’язів. Ви можете збільшити кількість підходів, щоб збільшити м’язову масу. Важливо дати вашому тілу час відновитися між тренуваннями, відпочиваючи день-два між силовими тренуваннями.

Який сенс грітися?

Розминка перед тренуванням може допомогти запобігти травмам.

При аеробних вправах розминка поступово збільшує частоту серцевих скорочень і температуру тіла. Щоб зігрітися, в Американська асоціація серця пропонує виконувати заплановану діяльність з меншою інтенсивністю протягом перших 5-10 хвилин. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, почніть з ходьби або бігу. Або об’їздіть квартал у помірному темпі, перш ніж вирушити на гірський велосипед.

Для силових тренувань розминайте, рухаючись і розтягуючи ділянки, на які ви плануєте націлюватися. Наприклад, кілька хвилин ходіть швидко, щоб ваше тіло рухалося. Потім динамічно розтягніть руки перед скручуванням на біцепс або підколінні сухожилля перед жимом ногами.

Чому мені потрібно охолоджуватися?

Охолодження після інтенсивного тренування має вирішальне значення. Це допомагає вашому пульсу та температурі тіла поступово повертатися до норми. Раптова зупинка може призвести до погіршення стану або навіть втрати свідомості.

Щоб охолонути, подумайте про ходьбу кілька хвилин, поки ваш пульс не впаде до нормального рівня. Потім приділіть деякий час для розтягування. Розтяжка може допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти і може допомогти зменшити жорсткість м’язів і судоми після тренування.

Регідратація також є важливою частиною охолодження, незалежно від того, який тип вправ ви робите. Обов’язково пийте воду до, під час і після тренування. Ви також можете поповнити свою енергію здоровими закусками, які поєднують вуглеводи та білки.

Краще разом

І аеробні, і анаеробні вправи мають свої переваги. Включення як аеробних, так і силових тренувань у ваші звичайні тренування дасть вам найкраще з обох світів.

Змінювання ваших тренувань може допомогти зробити вправи цікавими. Це може допомогти вам досягти ваших цілей у фітнесі трохи швидше. Наприклад, спробуйте поєднати різні аеробні види діяльності, такі як біг, піші прогулянки, їзда на велосипеді та танці. Присвятіть різні силові тренування різним групам м’язів. Це дасть їм час відновитися між тренуваннями.

Включення різноманітних аеробних і силових тренувань у вашу рутину може допомогти вам швидше досягти ваших цілей у фітнесі.