Огляд
Ваш метаболізм включає в себе набір процесів, які всі живі істоти використовують для підтримки свого тіла. Ці процеси включають як анаболізм, так і катаболізм. Обидва допомагають організувати молекули, звільняючи та захоплюючи енергію, щоб підтримувати працездатність організму. Ці фази метаболізму відбуваються одночасно.
анаболізм зосереджено навколо зростання та будівництва — організація з молекул. У цьому процесі маленькі прості молекули перетворюються на більші, складніші. Прикладом анаболізму є глюконеогенез. Це коли печінка і нирки виробляють глюкозу з невуглеводних джерел.
Катаболізм Це те, що відбувається, коли ви перетравлюєте їжу, і молекули руйнуються в організмі для використання в якості енергії. Великі складні молекули в організмі розщеплюються на більш дрібні, прості. Прикладом катаболізму є гліколіз. Цей процес є майже зворотним глюконеогенезу.
Розуміння анаболізму та катаболізму може допомогти вам ефективніше тренуватися, щоб втрачати жир і набирати м’язи. Відпочинок також є частиною рівняння. Ваш метаболізм працює, навіть коли ви спите.
Гормони, які беруть участь у катаболізмі та анаболізмі
Ваші гормони відіграють важливу роль у цих процесах. Різні гормони в організмі пов’язані або з анаболізмом, і з катаболізмом.
анаболізм включає в себе гормони:
- естроген
- інсулін
- соматотропін
- тестостерону
Катаболізм включає в себе гормони:
- адреналін
- кортизол
- цитокінів
- глюкагон
Будь-які порушення гормонального фону, як-от захворювання щитовидної залози, також можуть вплинути на ці процеси та загальний метаболізм. Наприклад, у невеликому дослідженні бодібілдерів вивчався їх гормональний анаболічно-катаболічний баланс, коли вони готувалися до змагань. Деякі з чоловіків продовжували тренуватися та харчуватися як зазвичай, тоді як іншим було обмежено енергію, щоб зменшити кількість жиру.
У групі з обмеженою енергією спостерігалося значне зменшення жирової та м’язової маси тіла порівняно з контролем. Рівень інсуліну та гормону росту у них також знижувався протягом усього дослідження. Рівень тестостерону також знизився за 11-5 тижнів до змагань. Іншими словами, «анаболічні шляхи» чоловіків були порушені, навіть у тих, хто вживав високий вміст білка.
Дослідники прийшли до висновку, що бодібілдерам, можливо, доведеться використовувати інші стратегії харчування, щоб запобігти ефекту катаболічного розпаду перед змаганнями.
Як катаболізм і анаболізм впливають на масу тіла
Оскільки анаболізм і катаболізм є частинами вашого метаболізму, ці процеси впливають на масу тіла. Пам’ятайте: коли ви перебуваєте в анаболічному стані, ви нарощуєте та підтримуєте свою м’язову масу. Коли ви перебуваєте в стані катаболізму, ви руйнуєтеся або втрачаєте загальну масу, як жир, так і м’язи.
Ви можете керувати своєю масою тіла, розуміючи ці процеси та загальний метаболізм. Як анаболічний, так і катаболічний процес з часом призводять до втрати жиру. Що ж стосується вашої ваги на вагах для ванної кімнати як еталону, все може стати трохи складним.
- Якщо ви робите багато анаболічних тренувань, ви будете схильні скидати жир і підтримувати або навіть набирати м’язи. М’язи більш щільні, ніж жир, тому маса тіла та індекс маси тіла можуть залишатися вищими, незважаючи на більш худорляву статуру.
- З іншого боку, катаболічні тренування можуть допомогти вам скинути кілограми, опрацьовуючи як жир, так і м’язи. Ви будете важити менше, але також матимете набагато меншу критичну м’язову масу.
Ви можете розглядати ці процеси як рівняння, щоб передбачити, чи зможете ви втратити чи набрати вагу.
Візьміть катаболізм (скільки енергії виробляє ваше тіло) і відніміть анаболізм (скільки енергії використовує ваше тіло). Якщо ви виробляєте більше, ніж використовуєте, ви можете набрати кілограми, оскільки енергія накопичується у вигляді жиру. Якщо ви використовуєте більше, ніж виробляєте, може статися протилежне.
Звичайно, є винятки, особливо якщо у вас є основні захворювання, які впливають на ваші гормони.
Катаболічні та анаболічні вправи
Працюючи своїм тілом різними способами, можна отримати різні результати. Кардіо і силові тренування пов’язані з різними метаболічними процесами. Ось як отримати максимальну віддачу від ваших тренувань, залежно від ваших цілей.
Катаболічний
Катаболічні вправи – це аеробні, або кардіо вправи. Вони можуть включати рухи — наприклад, біг, плавання та їзду на велосипеді — коли ви перебуваєте в стабільному активному стані протягом відносно тривалого періоду часу. За даними Американського коледжу спортивної медицини, намагайтеся щотижня виконувати принаймні таку кількість аеробних вправ:
- 150 хвилин середньої інтенсивності, або
- 75 хвилин енергійної інтенсивності
Зазвичай це розбивається на три-п’ять днів навчання. Якщо у вас в анамнезі були проблеми зі здоров’ям, зверніться до свого лікаря, щоб отримати ОК, перш ніж почати цей режим.
Під час катаболічних вправ підвищується частота серцевих скорочень, кров’яний тиск і дихання. Під час потовиділення організм розщеплює глікоген, щоб використовувати його як паливо. Коли у вас закінчуються запаси вуглеводів, кортизол вашого тіла використовує амінокислоти для створення енергії.
В результаті катаболічні вправи можуть допомогти вам побудувати здорове серце і легені. Але вони також можуть призвести до втрати маси тіла, як м’язової, так і жирової. Він ефективно руйнує м’язи з часом. Частина цих м’язів може відновлюватися під час сну або відпочинку протягом восьми годин або більше через спонтанні анаболічні процеси.
анаболічний
Якщо ви прагнете наростити м’язову масу, занадто довге перебування в стані катаболізму може працювати проти вас. Це може зменшити вашу м’язову масу і навіть поставити під загрозу ваше загальне здоров’я. Запобігання катаболізму полягає в дотриманні балансу між харчуванням, тренуваннями та відновленням.
М’язи можна підтримувати, тренуючись три-чотири дні на тиждень. Наведений нижче зразок програми вправ може допомогти вам залишатися в будівельному або анаболічному стані. Спробуйте зосередитися на одній зоні в день, відпочиваючи між ними.
| Групи м’язів | Вправа |
| грудей, живота | • похилий жим штанги лежачи • плоский жим гантелей • кабельні кросовери • хрустки (3 підходи по 25 повторень) |
| чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, ікри | • розгинання ніг присідання зі штангою • похилий жим ногами • випади з гантелями • згинання ніг стоячи • згинання ніг лежачи • машинне піднімає ікри стоячи |
| спина, біцепс і живіт | • підтягування широким хватом (3 підходи по 10 повторень) • витягування широт ближнім хватом • тяга штанги в нахилі • станова тяга штанги • підняття ніг у висячі (3 підходи по 25 повторень) |
| плечі, трицепси | •жим гантелей сидячи від плечей • бічний підйом гантелей стоячи • зворотний літ • знизування гантелями • віджимання трицепса • розгинання трицепса лежачи |
Якщо не зазначено інше, виконуйте кожну вправу в 3 підходи по 15 повторень, зменшуючи до 12, а потім 8 повторень. Загалом, щоб залишатися в анаболічному стані та підтримувати м’язову масу, ви повинні тренуватися таким чином регулярно.
Працюючи разом
Ви також можете виконувати вправи, які поєднують як анаболічні, так і катаболічні. Комплексна програма вправ повинна включати як аеробні, так і силові тренування. Спринт та інші високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) є хорошими прикладами. Під час такого роду тренування ваше тіло наполегливо працює над витривалістю і силою серцево-судинної системи. Результат – нарощування м’язової маси і втрата жиру.
Дослідники дослідили цю ідею, запропонувавши учасникам пробігти 250 метрів чотири рази на біговій доріжці на 80% максимальної швидкості. Між спринтами вони відпочивали три хвилини. Їх результати показали зміни в анаболіко-катаболічному балансі гормонів. Тестостерон, наприклад, значно підвищився, що свідчить про участь анаболічного процесу.
Суть
Анаболізм вимагає енергії, щоб рости і розвиватися. Катаболізм використовує енергію для розщеплення. Ці метаболічні процеси працюють разом у всіх живих організмах, щоб виробляти енергію та відновлювати клітини.
Розуміння різниці між анаболічними та катаболічними процесами може допомогти вам досягти ваших цілей у тренажерному залі та на ваги. Чого б ви не хотіли досягти, регулярні фізичні вправи — кардіо і силові тренування — плюс дієта, багата цільними продуктами, може допомогти вам залишатися здоровими як зсередини, так і ззовні.
Discussion about this post