Дотримуйтесь їхніх правил і заборон, щоб не стати повним зомбі.
Це прокляття в житті кожного нового батька: битва за те, щоб виспатися. Багаторазове годування за ніч, несподівана зміна підгузників о 3:00 і напади метушні в перші години можуть перетворити навіть найповажніших новоспечених мам і тат у версії самих себе зі скляними очима, що працюють на диму.
Коли ви пробиваєтесь через сонну пустелю перших місяців батьківства, ви можете задуматися, чи є надія пережити цей важкий час.
Увійдіть в мудрість дитячих консультантів по сну.
Ці експерти радять молодим батькам, як пережити дні новонароджених якомога більш енергійними та оновленими. Ми долучилися до розуму цих експертів, щоб отримати найкращі поради щодо того, як пережити безсонні ночі та сумні дні батьківства. Ось 12 з них, що робити і чого не можна.
Що робити
Це може звучати як старий каштан, але правильна гігієна сну дійсно має значення для максимального відпочинку після народження дитини.
Встановлення розпорядку дня і лягання спати в один і той же час щовечора готує розум і тіло до сну — що особливо корисно, якщо ви можете лягти спати відразу після того, як дитина це зробить.
1. Дотримуйтесь гігієни сну
«Нічний сон розвивається першим, тому зазвичай перша частина ночі є найдовшою тривалістю сну», — каже сертифікований педіатричний консультант зі сну Трейсі Кесаті, магістра з Rest Well Baby.
Кесаті рекомендує запровадити розслаблюючу рутину, наприклад, прийняти теплу ванну або прочитати кілька сторінок книги перед сном, а також вимкнути електроніку принаймні за 1-2 години до сну.
2. Створіть найкращі умови для сну (для вас і дитини)
Поряд із впорядкуванням режиму перед сном, подивіться і умови свого сну. Чи є ваша спальня місцем для відпочинку, в якому ви дійсно хочете заснути? «Не забирайте безлад, велотренажери, розгорнуту білизну та цю купу рахунків зі спальні», — каже викладач сну Террі Кралл, MS, RN, CPHQ. «Це заважає спокійно виспатися».
Крім того, не переживайте, якщо вам потрібно тимчасово відпочити від сну в одному ліжку з вашим партнером. «Вибирайте окремі ліжка, якщо у вас і вашого партнера по сну виникли проблеми з розподілом ліжка», — каже Кралле. «Достатня кількість сну сприяє здоровим і щасливим стосункам, а спати в окремих ліжках — здоровий варіант».
Створення середовища, що сприяє сну, не тільки для батьків – це насправді стосується і дітей. «Якщо їхнє середовище налаштовано для гарного сну, ви швидше отримаєте більш тривалий час», — каже сертифікований спеціаліст зі сну в педіатрії Габі Вентворт з Rockabye Rockies.
Сповивання, білий шум і темна спальня можуть допомогти дитині спати довше.
3. Прийміть допомогу (і не бійтеся попросити про це)
Немає відзнаки для того, щоб самостійно подолати безсоння. Коли це можливо, прийміть допомогу — або попросіть допомоги у сім’ї та друзів.
«Немовлята зазвичай сплять короткими стрибками протягом 24 годин, тому дозволити іншим допомагати вам дивитися, годувати або переодягати дитину дуже важливо», — говорить Вентворт. Навіть якщо все, що ви можете впоратися, це швидкий післяобідній сон, поки друг піклується про вашу дитину, кожна дрібниця допоможе вам надолужити нічні втрати.
4. По черзі з партнером
Іноді найкраща допомога на виду: ваш партнер або чоловік! Трохи командної роботи може мати великий вплив. «Вночі по черзі вставайте разом із вашим партнером разом із дитиною, щоб кожен з вас міг безперервно спати», — рекомендує Кесаті.
«Якщо ви годуюча мама, то після того, як стосунки годують грудьми налагоджені, спробуйте лягти спати одночасно з дитиною і подивіться, чи зможе ваш партнер нагодувати дитину пляшечкою зцідженого грудного молока під час першого пробудження, щоб ви можете добре виспатися протягом першої частини ночі».
Якщо ви, будучи мамою-одиначкою, вирішуєте батьківство, пам’ятайте пораду, яку ми дали вам вище: прийміть допомогу — навіть на нічну зміну! Попросіть друга чи члена сім’ї спати разом із вами, щоб послухати, як дитина прокинеться, поки ви спокійно спите, вставивши беруші.
5. Спати потяг, коли ти будеш готовий
Думки щодо тренування сну немовлят різняться, але може бути час і місце, щоб допомогти дитині подовжити його сон. «Я пропоную батькам робити те, що їм зручно», — радить Венворт.
«Коли дитині виповниться 4 місяці, ви можете почати займатися сном, якщо це підходить вашій родині. Це може виглядати по-різному для кожного, але найважливіше, щоб ваш педіатр був у порядку, і щоб батьки вибрали метод, який їм зручний і який можна використовувати протягом принаймні 2 тижнів».
6. Тримайте роботу на роботі
В епоху зв’язку робочі проекти та дедлайни можуть легко пробитися в домашнє життя, позбавляючи нас дорогоцінного сну. Протягом перших місяців народження дитини постарайтеся залишити роботу на роботі. «Обмежте електронні листи, текстові повідомлення та телефонні дзвінки, пов’язані з роботою», – радить Кралле.
Ви навіть можете зробити ще один крок далі, обговоривши зі своїм керівником або відділом кадрів, як ваше робоче місце може бути частиною вашого рішення для сну. «Робочий графік повинен підтримувати достатній час сну», — каже Кралле. «Віддалена робота, розподілений графік, санкціонований сон на робочому місці та гнучкий час можуть бути життєздатними, зручними для сну варіантами».
7. Відновіть себе іншими способами
Якщо вичерпати 7-9 годин неможливо, є інші способи омолодження, окрім простого сну. Олівець вчасно слухати улюблену музику, читати, готувати чи навіть працювати над улюбленим хобі.
«Ви можете задатися питанням, як взагалі можливо зайнятися хобі, коли у вас є дитина, але щодня знаходити час (навіть кілька хвилин) на те, що вам справді подобається, може допомогти зменшити стрес», — заохочує Кесаті.
Ми також вважаємо, що це чудова ідея просто сидіти на дивані й дивитися Netflix — ви це зробите!
Не можна
8. Не забувайте про дієту та фізичні вправи
«З дієтою існує двонаправлений зв’язок — чим здоровіше ви харчуєтеся, тим краще ваш сон — і чим краще ваш сон, тим здоровіше ваш вибір їжі», — зауважує Кралле.
Те ж саме стосується вправ. Пріоритетність здорового харчування та фізичної активності, коли це можливо, дасть вам кращу енергію протягом дня і сприятиме кращому сну вночі.
9. Не замінюйте сон кофеїном
Хоча це може підбадьорити вас у короткостроковій перспективі, вентиляційний латте не є рідким сном. «Кофеїн не є заміною сну, — каже Кралле. «Якщо ви п’єте його цілий день, щоб не спати, ви, ймовірно, матимете проблеми із засипанням перед сном».
Хоча немає нічого поганого в чашці Джо тут або там, намагайтеся дотримуватися помірного споживання і не пийте нічого з кофеїном пізно вдень. Ми бачимо, як ти дивишся на нас, matcha cappuccino!
10. Не скидайте з рахунків силу сну
Звичайно, котячий сон не може замінити ваших повних 8 годин, але коли ночі з новонародженим не сплять, не ігноруйте ефективність короткого денного відпочинку. За даними Національного фонду сну, 20 хвилин — це все, що потрібно, щоб відчути такі переваги, як кращий настрій і підвищена пильність.
11. Не пийте снодійні ліки занадто часто
У ті моменти, коли ви можете швидко заснути, але не відчуваєте бажання, ви можете потягнутися за ліками, які допоможуть швидше вийти з ладу. Але будьте обережні, не звертаючись до ліків легковажно, особливо без зеленого світла від лікаря.
«Потужні ліки, що відпускаються за рецептом, такі як есзопіклон (Лунеста), залеплон (Соната) і золпідем (Амбіен), пов’язують із збільшенням кількості автомобільних аварій і більш ніж вдвічі збільшують кількість падінь і переломів у літніх людей», – зазначає д-р Девід Броднер, рада директорів. – сертифікований лікар з медицини сну.
З іншого боку, правильно підібрані ліки можуть стати випадковою допомогою. «Багато людей можуть отримати користь від високоякісного продукту з мелатоніну, в ідеалі той, який триває 7 годин, який може допомогти регулювати цикли сну та підтримувати здоровий швидкий сон», – говорить доктор Броднер. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж використовувати будь-які нові ліки, щоб викликати сон.
12. Не ігноруйте ознаки серйозної нестачі сну
Нарешті, зверніть увагу на ознаки того, що недосипання досягає небезпечної межі. Заборгованість у сні — серйозна справа. Досить серйозно, що може негативно вплинути на когнітивні функції та продуктивність до такої міри, що ви можете здаватися п’яними.
А постійне позбавлення може призвести до серйозних наслідків для здоров’я. «Кумулятивні довгострокові наслідки втрати сну були пов’язані з широким спектром шкідливих наслідків для здоров’я, – пояснює доктор Броднер, – включаючи ожиріння, діабет, порушення толерантності до глюкози, серцево-судинні захворювання, гіпертонію, тривогу та депресію».
Червоні прапорці, на які слід звернути увагу, включають проблеми з концентрацією, забудькуватість, перепади настрою, затуманення зору та зміни апетиту. Якщо будь-який із цих симптомів здається вам знайомим, зараз саме час зателефонувати у свою мережу підтримки та зробити сон пріоритетом, як тільки зможете.
Останні слова (перед тим, як подрімати)
Вірте чи ні, але висипання – це один із способів краще піклуватися про свою дитину. Втома може погіршити вашу розсудливість, викликати дратівливість і навіть зробити вас більш схильними до нещасних випадків — нічого з цього не корисно для вас або вашої дитини.
«Не вибачтеся за пріоритетність сну», — каже Кралле. Усі члени сім’ї отримають користь, коли ви це зробите.
Discussion about this post