Найефективніші вправи при анкілозуючому спондиліті

Починаємо

Анкілозуючий спондилоартрит — це як системне запальне захворювання, так і аутоімунне захворювання, яке з часом може привести вас у більш зігнуте (нахилене вперед) положення.

Вправи можуть допомогти впоратися з цим симптомом.

Щоб зробити фізичні вправи частиною свого розпорядку дня, виберіть час доби, який вам підходить. Створіть простір для вправ, який вам підходить, і носіть зручний одяг під час тренувань.

Почніть з найпростіших вправ і повільно розігрівайтеся.

Хоча ви можете відчувати деяку напругу, не перестарайтеся, якщо ви відчуваєте біль і він посилюється.

Спробуйте зменшити кількість повторень і сетів, які ви виконуєте, і зменшуйте інтенсивність вашої програми, поки ви не зможете виконувати вправи з комфортом.

Якщо тренування погіршує ваш стан, припиніть свій розпорядок дня та повідомте про це свого лікаря.

Завжди консультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком нової програми вправ.

Постава стоячи

Виконувати цю вправу слід перед дзеркалом у повний зріст. Почніть із того, що встаньте на відстані приблизно 4 дюймів від стіни.

Тримайте плечі і сідниці якомога ближче до стіни, не напружуючись. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.

Перевірте свою поставу в дзеркалі і подумайте про те, що відчуваєш стояти прямо і високо. Розслабтеся, потім повторіть 10 разів.

Лежача поза

Цю вправу слід виконувати на твердій поверхні, наприклад на підлозі.

Для зручності покладіть на підлогу рушник або килимок для йоги. Ви також можете використовувати жорсткий матрац — такий, який не опускається під вашою вагою.

Полежати обличчям вниз протягом 15-20 хвилин. (Якщо ви не можете зробити це зручно, ви можете використовувати подушку під грудьми та покласти чоло на згорнутий рушник.) Ви можете тримати голову вниз, повертати її набік або чергувати сторони.

Можливо, ви не зможете зробити це протягом 20 хвилин поспіль. Це добре. Почніть із того, що вам зручно, і збільшуйте час у міру набору сил.

Плавання

Запалення внаслідок АС може спричинити зменшення розширення грудної клітки. Зокрема, брас може допомогти розширити грудну клітку та підтримувати її.

Загалом, плавання — чудовий спосіб збільшити гнучкість хребта, не порушуючи його.

Це також допомагає підвищити гнучкість шиї, плечей і стегон. Можливо, вам легше виконувати аеробні вправи в басейні.

Глибоке дихання

Глибоке дихання допомагає збільшити та підтримувати об’єм легенів. Це також допомагає запобігти надмірному напруженню грудної клітки, грудного відділу хребта (верхньої частини спини) і навколишніх м’язів спини та грудей.

Для початку сядьте або ляжте і спостерігайте за нормальним диханням. Зробіть повільний глибокий вдих.

Ви повинні відчути, як повітря входить через ніс і рухається до нижньої частини живота. Дозвольте животу, а також бокам і задній частині грудної клітки повністю розширитися.

Хороший спосіб переконатися, що ви глибоко дихаєте правильно, це надування повітряної кульки. Ця техніка глибокого дихання відома як діафрагмальне дихання.

Повільно видихніть через рот або ніс. Потримавши одну руку на животі, відчуйте, як він піднімається під час вдиху і опускається під час видиху. Кілька разів чергуйте регулярний і глибокий вдих.

йога

Йога може допомогти полегшити біль і збільшити гнучкість. Багато людей вважають, що йога також допомагає зменшити стрес і напругу та сприяти спокійному сну.

Якщо ви новачок у йозі, не намагайтеся вчитися самостійно. Знайдіть заняття для початківців і дотримуйтеся ніжних поз. Коли ваш діапазон рухів збільшується, ви можете спробувати більш просунуті рівні.

Постава при ходьбі

Зверніть увагу на те, як ви ходите. Намагайтеся тримати хребет максимально прямим, плечі розправлені, а голова високо піднята. Іншими словами, думайте високо!

Ви можете перевірити та виправити свою поставу протягом дня, стоячи спиною до стіни. Ваша голова, плечі, сідниці і п’яти повинні торкатися стіни одночасно.

Постава сидячи

Якщо ваша робота вимагає від вас цілий день сидіти за столом, можливо, варто придбати ергономічне крісло. Переконайтеся, що він добре сконструйований і не заохочує до опущеного або сутулого положення.

Як і при ходьбі, намагайтеся сидіти з якомога прямим хребтом. Тримайте плечі прямо, а голову високо піднятою.

Перевіряйте та виправляйте сидячу позу протягом дня.

Поза для сну

Спіть з прямим хребтом, якщо це можливо. Твердий матрац може допомогти сприяти цій позиції, але він не повинен бути занадто жорстким. Намагайтеся не спати на животі; це може збільшити тиск на нижню частину спини.

Спробуйте спати на спині та використовуйте тонку подушку або подушку, призначену для підтримки шиї. Якщо вам незручно спати на спині, ви можете підкласти під коліна тонку подушку, щоб трохи зняти напругу.

Уникайте спати зі згорнутими ногами. Тримайте їх якомога пряміше.

Бонусні поради щодо вправ

Щоб отримати найкращі результати, візьміть до уваги ці поради:

• Після теплої ванни чи душу може бути легше робити вправи або глибоко дихати.
• Перевіряйте і виправляйте поставу протягом дня.
• Не виконуйте виснажливих вправ, коли у вас загострення.
• Завжди починайте з легких вправ і збільшуйте інтенсивність, лише якщо ви не відчуваєте болю.
• Збільште частоту вправ, якщо ви переносите.
• Якщо біль посилюється через тренування, припиніть тренування та проконсультуйтеся з медичним працівником.