Найкращі білки для вашого серця

Збір білків

Ряд досліджень показує, що заміна м’яса з високим вмістом жиру більш корисними для серця білками, такими як риба, квасоля, птиця, горіхи та нежирні молочні продукти, може допомогти запобігти серцевим захворюванням. Поживні речовини у цих формах білка можуть допомогти знизити рівень холестерину та кров’яного тиску та допомогти вам підтримувати здорову вагу. Вибираючи ці білки замість м’ясних продуктів з високим вмістом жиру, ви можете зменшити ризик серцевого нападу та інсульту, повідомляє Клініка Клівленду.

Недавнє дослідження в журналі Тираж виявили, що високий рівень споживання червоного м’яса збільшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Ви можете зменшити цей ризик, перейшовши на альтернативні джерела білка. Вживання більшої кількості риби та горіхів пов’язане зі значно меншим ризиком. Одна порція горіхів на день була пов’язана з 30 -відсотково меншим ризиком серцевих захворювань, ніж одна порція червоного м’яса на день. Одна щоденна порція риби мала на 24 % менший ризик, тоді як птиця та нежирні молочні продукти також були пов’язані з меншим ризиком-на 19 % та 13 % відповідно.

Але які конкретні види цих здорових для серця білків ви повинні їсти і скільки вам потрібно?

Риба

Риба – один з найпопулярніших білків для профілактики серцево -судинних захворювань. Щотижня ви повинні з’їдати одне філе 3-6 унцій або одну банку риби вагою 3 унції. Деякі з найкращих видів риби для вживання, які знизять ризик серцевих захворювань, включають:

Тунець

На додаток до нежирного білка, який ви отримуєте з тунця, який є диким, свіжим або консервованим у воді, ви також отримаєте користь від омега-3 жирних кислот. Було показано, що омега-3 жирні кислоти знижують ризик ряду серцево-судинних проблем. Тунець також містить вітаміни В-12 і D, ніацин і селен. У консервованому або мішеному тунці з альбакор трохи більше ртуті, тому натомість спробуйте тунця «легкого шматочка».

Лосось

Незалежно від того, що ви їсте дикий, свіжий або консервований рожевий лосось, це розумний вибір для вашого серця. Як і тунець, лосось містить омега-3, а також фосфор, калій, селен і вітаміни В-6, В-12 і D. Дикий лосось містить більше поживних речовин і омега-3 жирних кислот, що робить його ідеальним вибором ферма вирощувала лосося. Для здорового приготування спробуйте обсмажити лосося протягом 10 хвилин на кожен дюйм товщини.

Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що хоча стейк з порції на 6 унцій містить 40 грам повноцінного білка, він також доставляє близько 38 грамів жиру-14 з них насиченого. Така ж кількість лосося забезпечує 34 грами білка і лише 18 грамів жиру – лише 4 з них насичені.

Горіхи та бобові

Згідно з деякими дослідженнями, горіхи є одним з найбільш здорових білкових продуктів, які ви можете зробити для свого серця. Варіанти включають волоські горіхи, мигдаль, кешью, пекан та арахіс.

Ще один чудовий варіант – бобові, такі як квасоля, горох та сочевиця. Вони не містять холестерину і значно менше жиру, ніж м’ясо. Гарвардська школа громадського здоров’я зазначає, що чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і менше 1 грама жиру.

На додаток до горіхів і квасолі, натуральний арахіс та інші горіхові масла-це здоровий вибір для серця. Вживайте від 2 до 4 столових ложок натурального несолодкого горіхового масла на тиждень.

Птиця

Клініка Мейо перераховує птицю, таку як курка або індичка, як основне джерело нежирного білка. Після подачі птиці асоціюється з 19 відсотків менший ризик серцево -судинних захворювань, ніж одна порція червоного м’яса на день.

Уважно вибирайте варіанти, які дійсно мають менше жиру. Наприклад, вибирайте курячі грудки без шкіри, а не смажені курячі котлети. Під час приготування страв з птиці видаліть видимий жир і видаліть шкірку.

Нежирні молочні продукти

The Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) пропоную вибрати версії з низьким вмістом жиру таких продуктів з високим вмістом жиру:

• молока
• сир
• йогурт
• сметана

Хоча технічно яйця не є молочним продуктом, CDC також рекомендує використовувати яєчні білки або пастеризовані білкові продукти замість цілих яєць з жовтками. Дещо дослідженняОднак, це показує, що 70 % людей практично не змінюють рівень холестерину при споживанні цілих яєць. Це ж дослідження також показує, що потенційні 30 відсотків тих, хто споживає цілі яйця, вважаються «гіперреагуючими» і можуть спостерігати збільшення певного типу ЛПНЩ, що називається шаблоном А, але які менше сприяють серцевим захворюванням, ніж ЛПНЩ типу В.

Скільки білка?

Як визначити, скільки цих корисних для серця білків з’їсти? Приблизно від 10 до 30 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з білка. Рекомендована дієтична норма білка, необхідного на кожен день, така:

• жінки (від 19 до 70 років): 46 грам
• чоловіки (від 19 до 70 років): 56 грам

Наприклад, у склянці молока міститься 8 грам білка; 6 унцій лосося містить 34 грами білка; а в склянці сухої квасолі – 16 грам. Це приблизно кількість білка, яка потрібна дорослому чоловікові на цілий день. Розгляньте свої потреби в білках у контексті загального плану здорового харчування. Роблячи це, ви досягнете кращого здоров’я серця.

Чи занадто багато білка шкідливо?