«Їжте вуглеводи».
Б’юся об заклад, ви це чуєте не часто. Але хтось має це сказати. Вуглеводи містять не тільки одні з найсмачніших смаків на землі, але й одні з найбільш корисних поживних речовин, які необхідні нашому організму. І вони тут, щоб залишитися.
Дійсно,
Але чому вуглеводи так погано реагують? Ну, це тому, що є два типи вуглеводів — складні та прості — і нашому організму потрібна різна кількість кожного з них.
За даними USDA, більшість вуглеводів, які ви повинні отримувати зі свого раціону, мають бути складними вуглеводами: необробленими, багатими клітковиною складними вуглеводами з довгим ланцюгом, такими як цільні зерна, овочі та фрукти. Менше 10 відсотків має надходити з простих вуглеводів, таких як цукор, рафінований або оброблений.
Що роблять для нас вуглеводи?
У підсумку наш мозок віддає перевагу глюкозі як паливі. Коли концентрація глюкози у вашому кровотоку падає, ваш мозок швидко повідомляє вам — наприклад, ви можете відчувати запаморочення, запаморочення або млявість. Складні вуглеводи дають нам високоякісне паливо для мозку, центральної нервової системи та наших кишкових бактерій.
Тож давайте підживимо правильні види вуглеводів. Ось деякі з найбільш корисних вуглеводів для нашого організму:
1. Піца
Тепер, коли я маю вашу увагу — так, ви можете їсти піцу! Якщо ви зробите це правильно, тобто. Зробіть його з тонкою скоринкою (бажано з цільного зерна або без глютену) і додайте томатний соус або соус песто, а також багато ароматних овочів. Ця веганська піца від Minimalist Baker буквально викликає у мене сльози.
2. Кіноа
Це потужне насіння діє і має смак як горіхове зерно, але насправді це насіння без глютену. У ньому більше поживних речовин і білка, ніж у більшості зернових, а це означає, що ви можете відмовитися від холестерину, насичених жирів і канцерогенних сполук, що містяться в тваринних білках.
3. Сочевиця
ням! Сочевиця готується швидко і легко в порівнянні з іншими видами квасолі. Вони багаті білком і є дуже хорошим джерелом клітковини для зниження рівня холестерину, яка може бути корисною для людей з цукровим діабетом, оскільки клітковина запобігає надто швидкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Сочевиця містить багато важливих мінералів, включаючи залізо, магній і фолат.
4. Фініки
Фініки можуть допомогти впоратися з усім, від нічної сліпоти до анемії і запорів до сезонної алергії. Значна кількість мінералів, що містяться в фініках, таких як залізо, кальцій і калій, може допомогти у розвитку здорових кісток і підтримці здорового кишечника. Я великий прихильник включати фініки в свої закуски та десерти, як-от ці гарбузові шматочки без випічки.
5. Овес
Овес відіграє важливу роль у покращенні нашого відчуття ситості і може бути корисним для нашого травного, серцево-судинного та загального метаболічного здоров’я. Овес багатий певним типом клітковини, який називається бета-глюкан, який, як відомо, допомагає знизити рівень поганого холестерину.
6. Макаронні вироби з цільної пшениці
Так! Спагетті, лінгвіне, фарфалле. Дайте можливість макаронам невеликими порціями, особливо в поєднанні з великою кількістю овочів, як цей веганський рецепт від Vegan Miam.
7. Чорна квасоля
Чорні боби відносять до бобових. Їх легко приготувати, і вони насичені білком, клітковиною та залізом. Вони також містять багато мінералів, важливих для побудови та підтримки структури та міцності кісток, а також містять селен, який відіграє важливу роль у функції печінкових ферментів і сприяє детоксикації організму, що викликає рак.
8. Яблука
Яблука є одним з найкращих джерел вуглеводів, які ви можете їсти, оскільки вони містять велику кількість пектину, який допомагає вам відчувати ситість, а також вітамін С і калій. Вони також багаті природними цукрами, які засвоюються повільніше, ніж ті, що містяться в оброблених продуктах.
9. Нут
Нут містить особливо багато клітковини і багатий мінералами, які зміцнюють здоров’я і кістки, включаючи вітамін К, фосфат і кальцій. Цей помаранчевий нут від Plant Based Jane є моїм особливим фаворитом.
10. Груші
Груші містять велику дозу калію, вітаміну С, магнію та клітковини. Вони декадентсько солодкі і допомагають очистити травний тракт. Спробуйте додати їх до смузі, як у цьому рецепті:
Інгредієнти:
- 1 склянка листя капусти, видалені ребра (приблизно 3,5 унції)
- 1/2 середньої груші
- 1/2 середнього банана
- 1 ст.л. мигдальне масло
- 1 склянка несолодкого мигдального молока
Напрямки:
- З’єднайте всі інгредієнти і збийте в швидкісному блендері до однорідності.
11. Банани
Банани універсальні, а також портативні. Вони також можуть допомогти зняти запалення, нудоту, виразку шлунка, депресію і навіть тривогу.
12. Солодка картопля
Будучи членом сімейства кабачкових, солодка картопля є улюбленим натовпом і чудовим джерелом вітаміну С, магнію, вітаміну B-6 і клітковини. Вони мають низький глікемічний індекс і можуть чудово працювати як гарнір, так і основне блюдо, як у цьому рецепті від One Green Planet для солодкої картоплі, фаршированої смаженим нутом.
Отже, наступного разу, коли хтось скаже вам, що вуглеводи є ворогом, дайте їм знати!
Енджі Стюарт, MPH, є сертифікованим спеціалістом з міцності та кондиціонування. Вона колишня спортсменка дивізіону I з Джорджії, а тепер є тренером знаменитостей у Лос-Анджелесі. Як мама, Енджі створила онлайн-план фітнесу під назвою Дорога до Awesome щоб допомогти жінкам отримати доступ до планів фітнесу та харчування, не виходячи з власного дому.
Discussion about this post