Ось як використовувати йогу для зниження стресу

Як йога допомагає зняти стрес і тривогу?

Йога сприяє розумовому та фізичному розслабленню, що допомагає зменшити стрес і тривогу. Фізичні пози сприяють гнучкості, знімають напругу та полегшують біль.

Пози йоги можуть допомогти вам зняти фізичні блокування, як-от м’язові вузли, допомагаючи зняти емоції та напругу. Вони також сприяють вивільненню ендорфінів, що підвищують настрій, які є гормонами хорошого самопочуття, які можуть позитивно впливати на те, як ви справляєтеся зі стресом.

Зосередження на теперішньому моменті під час практики йоги покращує вашу обізнаність, підвищує концентрацію та концентрує ваш розум.

Коли ви усвідомлюєте тимчасовий характер своїх тілесних відчуттів, думок і почуттів, вам може бути легше позбутися прихильності до позитивного, негативного та нейтрального досвіду. Ви також можете навчитися розвивати такі почуття, як любов, радість і спокій.

Що говорять дослідження про йогу для боротьби зі стресом?

Багато наукових доказів підтверджують користь йоги для зняття стресу.

Згідно з дослідженням 2018 року, йога дала позитивний результат у жінок, які практикували хатха-йогу 3 рази на тиждень протягом 4 тижнів. Після 12 сеансів вони відчули значне зменшення стресу, депресії та тривоги (1).

Ці результати свідчать про те, що йога може бути додатковим ліками і може зменшити потребу в ліках, що відпускаються за рецептом. Потрібні більш глибокі дослідження, щоб дослідити довгострокову роль йоги в лікуванні стресу, депресії та тривоги.

Невелике дослідження 2020 року за участю дорослих чоловіків показало, що заняття йогою знижують рівень кортизолу і позитивно впливають на активність парасимпатичного нерва, що сприяє розслабленню (2).

Дослідники в іншому дослідженні 2020 року виявили, що люди, які займалися 11-хвилинною медитацією йога-нідра протягом 30 днів, знижували рівень стресу, покращували загальне самопочуття та покращували якість сну (3).

Практика йоги нідри також підвищила усвідомленість і зменшила негативні емоції. Ці переваги залишилися незмінними при подальшому обстеженні через 6 тижнів.

Як використовувати дихання йоги для зняття стресу

Дихальні вправи, відомі як пранаяма на санскриті, вчать вас розслаблятися, регулювати дихання і глибоко дихати. Це допомагає зменшити стрес і заспокоїти ваше тіло та розум. Техніки дихання також можуть покращити якість сну та заохочувати увагу.

Ви можете виконувати дихальні вправи під час практики йоги або коли хочете зосередитися на розслабленні протягом дня. Ці прийоми також корисні, коли ви відчуваєте незручні емоції або складні ситуації.

Кілька популярних видів пранаями включають:

• поперемінне дихання через ніздрю (наді шодхана)

• уджайі дихання

• подих вогню (капалабхаті)

• левове дихання (сімхасана)

• ситали дихання

• гудіння бджолиного дихання (бхрамарі)

Пози йоги для зняття стресу

Ви можете почати з наступних пози йоги, щоб зняти стрес.

Поза кота-корови (Марджарясана до Бітіласани)

Ця поза дозволяє зв’язати дихання зі своїми рухами, коли ви заспокоюєте свій розум і знімаєте стрес. Дозвольте диханню керувати кожним рухом.

1. Почніть з положення стільниці.
2. Помістіть зап’ястя під плечі, а коліна – під стегна.
3. На вдиху поверніть свій погляд до стелі і дозвольте животу рухатися до килимка, вигинаючи спину. Це поза корови.
4. На видиху підтягніть підборіддя до грудей і зігніть хребет до стелі, як кішка.
5. Продовжуйте рухатися між цими двома положеннями протягом 1 хвилини.

Поза дитини (Бalasana)

Поза дитини допомагає створити внутрішній фокус і відновити енергію. Він також сприяє розумовому та фізичному розслабленню.

Для більшої підтримки підкладіть подушку під лоб, тулуб або стегна.

1. З положення на колінах поставте коліна разом або трохи розведіть.
2. Сядьте на п’яти.
3. Нахиляйтеся вперед, спираючись на стегна, спираючись чолом на килимок.
4. Витягніть руки перед собою або вздовж ніг.
5. Дозвольте своєму тулубу ввійти в стегна.
6. Глибоко вдихніть і зосередьтесь на розслабленні тіла.
7. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.

Поза «Ноги до стіни» (Віпаріта Карані)

Поза «Ніжки до стіни» забезпечує глибоке розслаблення, прискорюючи відтік і циркуляцію лімфи.

1. Сядьте на підлогу обличчям до стіни, притиснувши тіло якомога ближче до стіни.
2. Ляжте на спину і поставте ноги на стіну з прямими колінами.
3. Розташуйте стегна біля стіни або на кілька дюймів від нього.
4. Покладіть руки вздовж тіла або покладіть одну руку на живіт, а одну на груди.
5. Утримуйте цю позу до 15 хвилин.

Поза трупа (Шавасана)

Під час цієї пози зосередьтесь на глибокому диханні, коли ви заспокоюєте свій розум і знімете напругу.

1. Ляжте на спину, ноги трохи ширші за стегна.
2. Дозвольте пальцям ніг розсунути в сторони.
3. Розташуйте руки біля тіла під кутом 45 градусів.
4. Вирівняйте голову, шию та плечі з хребтом.
5. Дихайте глибоко, дозволяючи своєму тілу повністю розслабитися.
6. Залишайтеся в цій позі 10-20 хвилин.

Медитація йоги для зняття стресу

Ви можете практикувати медитацію самостійно або включити її як частину своєї процедури асан. Пози для медитації включають сидіння на стільці або на підлозі. Ви також можете медитувати стоячи, ходити та лежачи.

Експериментуйте з кількома типами медитації самостійно або зверніться за вказівкою до вчителя, який може допомогти вам створити структуровану, послідовну рутину. Після того, як ви встановите практику медитації, дотримуйтеся цієї процедури деякий час замість того, щоб регулярно змінюватися.

Йога-нідра, відома як йогівський сон, — це керована медитація, яку ви виконуєте особисто з учителем або через запис. Він сприяє глибокому розслабленню, знімає стрес і допомагає вам краще спати.

Йога-нідра — це фантастичний варіант, коли ви занадто втомилися для асани (переміщення поз) або медитації сидячи, але все одно хочете присвятити час своїй рутині йоги.

Поради щодо використання йоги для зняття стресу

Йога може бути дуже ефективною, коли намагаєтеся заспокоїти своє тіло і розум. Щоб отримати максимальну віддачу від стресу, запам’ятайте ці поради.

Звільніть негатив під час практики йоги

Негативні думки обов’язково виникають, коли ви займаєтеся йогою. Ви можете практикувати усвідомлення, прийняття та відстороненість, щоб створити позитивні ментальні моделі. Це може допомогти вам мати менше негативних думок і менше їх впливати.

Навчіться зосереджуватися на теперішньому моменті та звертати увагу на свої думки, коли вони виникають і минають, що допоможе вам розпізнати їх швидкоплинність.

Кожного разу, коли ви губитеся у своїх думках — чи то позитивних, чи негативних — повертайте усвідомлення до свого дихання та тіла. З часом у вас може з’явитися звичка відволіктися як від позитивних, так і від негативних станів душі.

Використовуйте прийоми зняття стресу поза килимом

Щоб впоратися зі стресом без килимка, подивіться на свій графік і спосіб життя, щоб побачити, де можна внести зміни. Це може включати в себе більше вільного часу, розробку плану здорового харчування або більше часу на природі.

Хоча йога може принести величезну користь, важливо пам’ятати, що ви все одно будете відчувати злети і падіння життя. Це природно відчувати широкий спектр почуттів та емоцій.

Якщо ви вважаєте, що заняття йогою створюють більше стресу у вашому житті, поговоріть з інструктором, який може допомогти вам розробити розпорядок дня з урахуванням ваших потреб. І, як завжди, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої процедури йоги, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки.

Суть

Йога, медитація та дихальні вправи — чудові способи знизити стрес, поповнити енергію та покращити загальне самопочуття. Насолоджуйтесь процесом виявлення, які методи та практики приносять вам найбільшу користь.

Уважні рухи: 15-хвилинний потік йоги для тривоги