Переваги бета-каротину та як його отримати

Які переваги?

Крім того, що бета-каротин є дієтичним джерелом провітаміну А, він функціонує як антиоксидант.

Антиоксиданти – це сполуки, які нейтралізують нестабільні молекули, які називаються вільними радикалами. Коли кількість вільних радикалів стає занадто високою в організмі, викликаючи дисбаланс, це призводить до пошкодження клітин і тканин, відомого як окислювальний стрес.

Окислювальний стрес – це а відомий дописувач до розвитку деяких хронічних захворювань. Антиоксиданти, такі як бета-каротин, допомагають зменшити або запобігти окислювальному стресу в організмі.

Багато дослідження показує, що дієти, багаті антиоксидантами, можуть зміцнити здоров’я.

Знижуючи окислювальний стрес в організмі, антиоксиданти можуть допомогти захистити від таких станів, як:

• певні види раку
• хвороба серця
• когнітивні розлади, такі як хвороба Альцгеймера

Дослідження пов’язують вживання продуктів, багатих бета-каротином, і прийом добавок бета-каротину з наступними перевагами для здоров’я:

Краща когнітивна функція

Згідно з деякими дослідженнями, бета-каротин може покращити вашу когнітивну функцію через його антиоксидантну дію.

Кокранівський огляд 2018 року, який включав вісім досліджень, які були зосереджені на антиоксидантах, включаючи бета-каротин, виявив невеликі переваги, пов’язані з добавками бета-каротину, для когнітивної функції та пам’яті.

Майте на увазі, що когнітивні переваги, пов’язані з бета-каротином, були пов’язані лише з тривалим прийомом добавок в середньому протягом 18 років.

Тим не менш, дослідники не знайшли значного ефекту в короткостроковій перспективі, і вони дійшли висновку, що необхідні додаткові дослідження.

Потенційні переваги добавок бета-каротину для когнітивного здоров’я потребують додаткових досліджень.

Проте є гарні докази що вживання фруктів і овочів загалом, включаючи ті, що багаті бета-каротином, може зменшити ризик зниження когнітивних функцій і таких станів, як деменція.

Гарне здоров’я шкіри

Бета-каротин також може допомогти покращити здоров’я вашої шкіри. Знову ж таки, це, ймовірно, пов’язано з його антиоксидантною дією.

А огляд 2012 року повідомляє, що отримання великої кількості антиоксидантних мікроелементів, включаючи бета-каротин, може підвищити захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання та допомагає підтримувати здоров’я та зовнішній вигляд шкіри.

Однак дослідники відзначають, що дієтичний бета-каротин забезпечує захист від сонця значно нижчий, ніж використання місцевого сонцезахисного крему.

Здоров’я легенів

Дослідження впливу бета-каротину на здоров’я легенів неоднозначні.

Вітамін А, який організм виробляє з бета-каротину, допомагає легені працюють правильно.

Крім того, люди, які їдять багато їжі, що містить бета-каротин, можуть мати менший ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак легенів.

Дослідження 2017 року, в якому взяли участь понад 2500 людей, показало, що вживання фруктів і овочів, багатих на каротиноїди, такі як бета-каротин, має захисний ефект від раку легенів.

Тим не менш, дослідження не показали, що добавки мають такий же ефект, як вживання свіжих овочів.

Насправді, прийом добавок бета-каротину може збільшити ризик розвитку раку легенів у людей, які палять.

Здоров’я очей

Дієти, багаті каротиноїдами, як-от бета-каротин, можуть допомогти зміцнити здоров’я очей і захистити від захворювань, що впливають на очі, включаючи вікову макулярну дегенерацію (ВМД), захворювання, яке спричиняє втрату зору.

Дослідження показав, що високий рівень каротиноїдів у крові, включаючи бета-каротин, може знизити ризик розвитку запущеної вікової макулярної дегенерації аж на 35 відсотків.

Крім того, дослідження показали, що дієти з високим вмістом фруктів і овочів, багатих бета-каротином, можуть бути особливо ефективними для зниження ризику ВМД у людей, які палять.

Про 8 поживних речовин, які можуть покращити здоров’я очей, читайте тут.

Може знизити ризик деяких видів раку

Дослідження припускає, що дієти, багаті продуктами з високим вмістом антиоксидантів, таких як бета-каротин, можуть допомогти захистити від розвитку деяких видів раку.

Це включає:

• рак молочної залози в пременопаузі
• рак легенів
• рак підшлункової залози

Загалом, експерти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують їсти їжу, багату фруктами та овочами, які сповнені вітамінів, мінералів і рослинних сполук, які працюють разом для підтримки здоров’я, ніж прийом добавок бета-каротину.

Резюме

Бета-каротин є потужним антиоксидантом, який може принести користь здоров’ю мозку, шкіри, легенів і очей. Джерела їжі, ймовірно, є більш безпечним і кориснішим вибором, ніж добавки з бета-каротином.

Продукти, багаті бета-каротином

Бета-каротин зосереджений у фруктах і овочах червоного, оранжевого або жовтого кольору.

Однак не уникайте темної листової зелені або інших зелених овочів, оскільки вони також містять велику кількість цього антиоксиданту.

Деякі дослідження показали, що варена морква містить більше каротиноїдів, ніж сира морква. Додавання оливкової олії також може збільшити біодоступність каротиноїдів.

Бета-каротин є жиророзчинною сполукою, тому вживання цієї поживної речовини з жиром покращує її засвоєння.

Продукти з найвищим вмістом бета-каротину включають:

• темна листова зелень, така як капуста і шпинат
• Солодка картопля
• морква
• брокколі
• горіховий гарбуз
• диня
• червоний і жовтий перець
• абрикоси
• брокколі
• горох
• салат ромен

Бета-каротин також міститься в травах і спеціях, таких як:

• паприка
• кайенський
• чилі
• петрушка
• кінза
• майоран
• шавлія
• коріандр

Для довідки, база даних продуктів харчування Міністерства сільського господарства США (USDA) надає наступні відомості про вміст бета-каротину:

• 100 грам вареної моркви забезпечує 8279 мікрограмів (мкг) бета-каротину.
• 100 грам вареного шпинату без додавання жиру забезпечують приблизно 6,103 мкг бета-каротину.
• 100 грам вареної батату містить 9406 мкг бета-каротину.

Поєднання цих продуктів, трав і спецій із корисними жирами, такими як оливкова олія, авокадо або горіхи та насіння, може допомогти організму краще засвоювати їх.

Про інші трави та спеції, які мають потужну користь для здоров’я, читайте тут.

Резюме

Морква, солодка картопля і темна зелень є одними з найкращих джерел бета-каротину. Додайте трохи олії, щоб допомогти організму засвоїти поживні речовини.

Скільки бета-каротину потрібно приймати?

Більшість людей можуть отримувати достатню кількість бета-каротину з їжею без необхідності використовувати добавки, якщо вони їдять різноманітні овочі.

Немає встановленої рекомендованої добової норми (RDA) бета-каротину. RDA для бета-каротину включена як частина RDA для вітаміну А.

Оскільки в їжі містяться як попередньо сформований вітамін А, так і каротиноїди провітаміну А, щоденні рекомендації щодо вітаміну А наведені як еквівалент активності ретинолу (RAE).

Це пояснює відмінності між попередньо сформованим вітаміном А (що міститься в тваринних продуктах і добавках) і каротиноїдами провітаміну А, такими як бета-каротин.

Відповідно з ОРВдорослі жінки повинні отримувати 700 мкг RAE на добу, тоді як дорослі чоловіки потребують 900 мкг RAE на добу.

Вагітним і годуючим жінкам необхідно 770 мкг RAE і 1300 мкг RAE відповідно.

Хоча існує встановлений допустимий верхній рівень споживання (UL) для попередньо сформованого вітаміну А, немає набору UL для каротиноїдів провітаміну А, таких як бета-каротин.

Це пов’язано з тим, що бета-каротин та інші каротиноїди навряд чи викличуть проблеми зі здоров’ям навіть при споживанні у високих дозах.

Однак майте на увазі, що на відміну від продуктів, багатих бета-каротином, добавки бета-каротину мають різний вплив на здоров’я і можуть призвести до негативних наслідків.

UL для попередньо сформованого вітаміну А встановлено на рівні 3000 мкг як для чоловіків, так і для жінок, у тому числі вагітних або годуючих груддю.

Якщо ви плануєте приймати добавки, поговоріть з лікарем про свої індивідуальні потреби та можливі ризики. Обговоріть певні ліки або фактори способу життя, які можуть вплинути на дозування та потреби.

Резюме

Дорослі зазвичай повинні отримувати від 700 до 900 мкг RAE вітаміну А на день. RDA включає як попередньо сформований вітамін А, так і каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин.

Чи є ризики отримати занадто багато?

Відповідно з Національний центр комплементарного та інтегративного здоров’я (NCCIH)добавки бета-каротину не пов’язані з серйозними негативними ефектами, навіть при великих дозах добавок 20–30 мг на день.

Вживання великої кількості їжі, багатої каротиноїдами, протягом тривалого періоду не пов’язане з токсичністю.

Згодом вживання надзвичайно великої кількості бета-каротину може призвести до нешкідливого стану, який називається каротинодермією, коли шкіра набуває жовто-оранжевого кольору.

Однак людям, які палять, рекомендується уникати добавок бета-каротину.

Люди, які палять, і, можливо, ті, хто раніше курив, повинні уникати добавок бета-каротину та полівітамінів, які забезпечують понад 100 відсотків їх добової норми вітаміну А, або за допомогою попередньо сформованого ретинолу або бета-каротину.

Це тому, що навчання пов’язали високі дози цих поживних речовин з підвищеним ризиком раку легенів у людей, які палять.

Важливо також пам’ятати, що високі дози будь-якого антиоксиданту в додатковій формі можуть перешкоджати засвоєнню інших важливих поживних речовин і можуть негативно вплинути на природну захисну систему організму.

Експерти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують їсти дієту, багату фруктами та овочами, які сповнені антиоксидантів, а також інших важливих поживних речовин, а не приймати добавки бета-каротину.

Резюме

Добавки бета-каротину, як правило, безпечні, але вони можуть представляти ризики для людей, які палять або раніше курили. Дієтичні джерела зазвичай рекомендуються замість добавок.

Суть

Бета-каротин є важливою дієтичною сполукою та важливим джерелом вітаміну А. Дослідження пов’язують споживання бета-каротину з різними перевагами для здоров’я.

Харчування, багате фруктами та овочами, є найкращим способом збільшити споживання бета-каротину та запобігти захворюванням.

Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом про конкретні способи збільшення споживання бета-каротину.

Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку, щоб переконатися, що це відповідний і безпечний вибір для вашого здоров’я.