Переваги та ефективність вправ відведення стегна

Огляд

Відведення стегна – це відведення ноги від середньої лінії тіла. Ми використовуємо цю дію щодня, коли відходимо в бік, встаємо з ліжка та виходимо з машини.

Відвідники стегна є важливими і часто забутими м’язами, які сприяють нашій здатності стояти, ходити та легко обертати ноги.

Вправи з відведення стегна можуть не тільки допомогти вам підтягнути та підтягнути поперек, вони також можуть допомогти запобігти та лікувати біль у стегнах і колінах. Вправи на відведення стегна можуть принести користь чоловікам і жінкам різного віку, особливо спортсменам.

Анатомія відведення стегна

Відвідні м’язи стегна включають середню сідничну м’язи, малу сідничну м’язи та розтягувач широких фасцій (TFL).

Вони не тільки відводять ногу від тіла, а й допомагають повертати ногу в тазостегновому суглобі. Абдуктори стегна необхідні для підтримки стабільності під час ходьби або стояння на одній нозі. Слабкість цих м’язів може викликати біль і перешкоджати правильному русу.

Переваги вправ на відведення стегна

Зменшити вальгус коліна

Вальгус коліна — це коли коліна впадають всередину, створюючи вигляд «стукання коліна». Найчастіше це спостерігається у молодих жінок і літніх людей, а також у тих, у кого м’язовий дисбаланс або неправильна форма під час вправ.

Дослідження показав, що вальгус колінного суглоба пов’язаний з недостатньою силою стегна і що вправи на відведення стегна можуть покращити стан.

Краща активація м’язів і продуктивність

Відвідники стегна тісно пов’язані з основними м’язами і мають вирішальне значення для балансу та спортивної активності. Через тривалий час сидячи протягом дня у багатьох людей розвиваються слабкі сідничні м’язи.

Тривалий час бездіяльності може привести до того, що тіло по суті «вимкнуть» ці м’язи, що ускладнить їх використання під час вправ. Це може змусити ваше тіло використовувати інші м’язи, не призначені для цих завдань.

Використання неправильних м’язів може призвести до болю, поганої продуктивності та труднощів з певними рухами. Техніки, які допомагають збільшити активацію середньої сідничної м’язи під час присідань, наприклад, використання смуги опору навколо колін, можуть підвищити загальну продуктивність.

Зменшити біль

Слабкість відвідників стегна, особливо середньої сідничної м’язи, може призвести до травм, викликаних надмірним навантаженням, синдрому надколінно-стегнового болю (PFPS) і синдрому клубово-гомілкової (IT). PFPS може викликати біль за колінною чашею, коли ви довго сидите або спускаєтеся по сходах.

дослідження виявили, що люди з PFPS частіше мають слабкість стегна, ніж ті, хто не страждає від болю в колінах. Це підтверджує ідею про те, що сила відведення стегна важлива, коли мова йде про здоров’я та стабільність коліна.

На додаток до вправ, які зміцнюють чотириголові м’язи, відвідники стегна та ротатори стегна, лікування PFPS зазвичай включає протизапальні препарати, відпочинок та розтягування м’язів, що оточують стегно та коліно.

Ефективність вправ на відведення стегна

Неясно, чи є слабкість відведення стегна причиною чи наслідком проблем з коліном. Висновки про зв’язок між викраденням стегна та проблемами коліна неоднозначні. Загалом, однак, зміцнення цих м’язів приносить користь.

А Дослідження 2008 року показав позитивні результати з шеститижневою програмою вправ, яка включала зміцнення стегна. Фізична функція була суттєво пов’язана з силою відведення стегна через два, чотири та шість тижнів.

Дослідження 2011 року розглядало ефективність програми зміцнення відвідників стегна серед 25 учасників, 15 з яких мали PFPS. Вони виявили, що через три тижні учасники з PFPS помітили збільшення сили та зменшення болю.

Їжа на винос

Вправи на відведення стегна можуть дати багато переваг. Ці вправи, які часто використовуються як у лікувальних закладах, так і серед бодібілдерів і важкоатлетів, допомагають зміцнити важливі м’язи, необхідні для стабілізації та запобігання травм.

Вправи, які ви можете виконувати, щоб покращити силу відведення стегна, включають підйоми ніг лежачи, розкладачки, а також пов’язані бокові кроки або присідання. Ось чотири прості вправи для відведення стегна, щоб почати.

Наташа є ліцензованим ерготерапевтом та оздоровчим тренером і вже 10 років працює з клієнтами різного віку та рівня фізичної підготовки. Має досвід кінезіології та реабілітації. Завдяки коучингу та освіті її клієнти можуть вести більш здоровий спосіб життя та зменшити ризик захворювань, травм та інвалідності пізніше в житті. Вона – завзятий блогер і незалежний автор, їй подобається проводити час на пляжі, тренуватися, брати собаку в походи та грати зі своєю сім’єю.