Що означає мати підтягнуті стегна?
Відчуття скутості в стегнах виникає через напругу навколо згиначів стегна. Згиначі стегна — це група м’язів навколо верхньої частини стегон, які з’єднують верхню частину гомілки зі стегном. Ці м’язи дозволяють згинати поперек і піднімати ногу.
Деякі з основних згиначів стегна:
- Клубово-поперековий
- прямий м’яз стегна
- tensor fasciae latae
- портняжний м’яз
Багато людей мають підтягнуті стегна, від людей, які проводять кілька годин на день сидячи до звичайних відвідувачів тренажерного залу та професійних спортсменів. Деякі люди також більш схильні до скутості в цій частині тіла. Напружені стегна можуть підвищити ризик отримання травми через підвищені вимоги до тканин, які не рухаються належним чином.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про напружені стегна та про те, що ви можете зробити, щоб розслабити ці м’язи.
7 Розтяжок, щоб послабити напружені стегна
Розтяжка поролоновим роликом і розтяжка згиначів стегна можуть допомогти зняти напругу в стегнах.
1. Поролоновий валик стрейч
Ви можете використовувати поролоновий ролик, щоб розслабити напружені стегна.
- Ляжте обличчям вниз, валик з поролону під правим стегном і трохи нижче.
- Відведіть ліву ногу вбік, зігніть коліно під кутом 90 градусів.
- Зіпріться передпліччями на землю перед собою, щоб трохи зняти вагу тіла зі стегна. Це зробить розтяжку менш болючою.
- Витягніть праву ногу прямо позаду, пальці ніг спрямовані назад, а передня частина стопи притиснута до землі
- Повільно рухайтеся назад і вперед по пінопласту.
- Для додаткової розтяжки додайте рухи з боку в бік під час перекату.
- Продовжуйте до 30 секунд. Під час обертання визначте будь-які тригерні точки або точки, які відчуваються дуже напруженими чи болючими. Ви можете зосередитися на цих областях приблизно на 10 секунд, щоб трохи зняти напругу.
- Повторіть лівим стегном.
2. Розтягування згиначів стегна на колінах
Ви можете виконувати цю розтяжку щодня, щоб розслабити згинач стегна.
- Встаньте на праве коліно.
- Поставте ліву ногу на підлогу, ліве коліно під кутом 90 градусів
- Ведіть стегно вперед. Зберігаючи спину прямою, нахиліть тулуб вперед.
- Утримуйте положення 30 секунд.
- Повторіть від 2 до 5 разів кожною ногою, намагаючись щоразу збільшувати розтяжку.
3. Голубина розтяжка
Це розтягування зазвичай спостерігається в практиках йоги. Його можна використовувати щодня для покращення рухливості згиначів стегна.
- Почніть вправу на руках і колінах у положенні на столі.
- Витягніть праве коліно вперед і покладіть його за праве зап’ястя.
- Помістіть праву щиколотку перед лівим стегном.
- Випряміть ліву ногу позаду, переконавшись, що ліве коліно випрямлене, а пальці ніг спрямовані.
- Тримайте стегна прямо.
- Плавно опустіться на землю.
- Залишайтеся в цьому положенні до 10 секунд.
- Звільніть положення, натиснувши на руки, піднявши стегна та повернувши ноги у вихідне положення на четвереньках.
- Повторіть з іншого боку.
4. Розтяжка Людини-павука
Розтяжка «Людина-павук» може допомогти розігріти ваше тіло перед тренуванням, або її можна використовувати окремо або разом з іншими розтяжками для згинання стегна.
- Почніть з позиції віджимання.
- Зробіть крок вперед лівою ногою, вивівши її на зовнішню сторону лівої руки.
- Витягніть стегна вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні на дві секунди, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть п’ять разів, щоб завершити одне повторення.
- Повторіть з правою ногою.
- Виконайте три повторення кожною ногою.
5. Розтяжка метелик
Це чудова розтяжка для практики після тренування або якщо вам потрібна перерва після сидіння в кріслі.
- Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги прямо перед собою.
- Зведіть підошви ніг разом, а потім присуньте п’яти якомога ближче до тіла.
- Нахил вперед з прямою спиною.
- Натисніть на стегна ліктями для глибшої розтяжки.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд.
6. Горизонтальна розтяжка в присіданні
Ця розтяжка також може допомогти розслабити м’язи спини.
- Почніть з ліктів і колін на підлозі, а коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Розведіть коліна якомога далі і витягніть хребет.
- Опустіть верхню частину тіла на передпліччя, відводячи стегна назад і вниз.
- Утримуйте до 60 секунд.
7. Розтяжка сидячи
Якщо ви працюєте в офісі, це чудово спробувати за столом. Ви також можете зробити це, дивлячись телевізор, їдучи в машині чи літаку.
- Сядьте на стілець з прямою спиною.
- Покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
- Нахиліть тулуб вперед, поки не відчуєте легке розтягування.
- Утримуйте до 60 секунд.
- Повторіть з іншого боку.
3 пози йоги для підтягнутих стегон
Як дізнатися, що ваші стегна підтягнуті?
Біль і дискомфорт від напружених стегон зазвичай відчуваються у верхній частині паху. Ви також можете відчувати біль у попереку або розтягнення підколінного сухожилля. Напружені стегна часто призводять до проблем у попереку, колінах і крижово-клубових суглобах.
Простий спосіб оцінки гнучкості м’язів-згиначів стегна називається тестом Томаса:
- Ляжте на спину на підлогу, лаву або іншу стійку рівну поверхню.
- Підтягніть обидва коліна до грудей.
- Притисніть праве коліно до грудей.
- Випряміть ліву ногу.
- Опустіть ліву ногу якомога далі.
- Повторіть з іншою ногою.
Згиначі стегна вважаються напруженими, якщо жодна нога не може повністю опуститися на поверхню, на якій ви лежите.
Що викликає тугі стегна?
Малорухливий спосіб життя може призвести до напруження згиначів стегна та болю в згиначах стегна. Це тому, що надмірне сидіння змушує м’язи розслаблятися та деактивуватися. Вони поступово слабшають і стають коротшими, іноді викликаючи хворобливий стан, який називається адаптивним скороченням.
Напружені стегна також можуть бути спричинені:
- стоячи після тривалого сидіння
- перекошений таз, що створює структурний дисбаланс
- постуральні звички, такі як нахил на одне стегно або нахил вперед на обидва стегна під час стояння
- спати всю ніч на одній стороні тіла
- мати одну ногу довшу за іншу
Напружені стегна також можуть посилюватися, коли ви виконуєте вправи для нижньої частини тіла, наприклад присідання та станову тягу.
Що ви можете зробити, щоб запобігти або зменшити ризик напружених стегон?
Можливо, неможливо запобігти напруженню стегон, але ви можете зменшити ризик виникнення болю в стегнах:
- Якщо ви довго сидите за столом, вставайте і рухайтеся щогодини.
- Перед будь-яким тренуванням добре розігрійтеся.
- Розтягуйтеся в кінці кожного тренування.
Розтяжка та масаж також можуть знизити ризик напруження м’язів і болю.
Масаж допомагає зняти напругу в стегнах:
- розтягування тканин, до яких не можна дістатися поролоновими валиками
- руйнування рубцевої тканини
- посилення кровопостачання тканин
- вивільнення ендорфінів для зменшення болю
- розслаблення м’язів за рахунок утворення тепла та кровообігу
На винос
Розтягування поролоновим валиком і згиначем стегна повинні допомогти розслабити напружені м’язи стегна. Лікування у кваліфікованого спортивного та лікувального масажиста також може принести полегшення.
Зверніться до лікаря, якщо у вас постійний біль у будь-якій частині тіла. Вони можуть визначити, чи є ваш біль результатом основної медичної причини.
Discussion about this post