План запобігання рецидиву: методи, які допоможуть вам залишатися на правильному шляху

1. Розпізнати стадії рецидиву

Рецидив відбувається в три стадії: емоційний, психічний і фізичний. Процес може початися за тижні або місяці до того, як ви знову почнете пити або вживати наркотики.

У вас є ризик рецидиву протягом кожної з цих трьох фаз:

• Емоційний рецидив. Під час цієї фази ви не думаєте про вживання, але ваші думки та поведінка налаштовують вас на рецидив. Ви ізолюєте себе і стримуєте свої емоції. Ви відчуваєте тривогу і злість. Ви погано їсте чи спите.
• Психічний рецидив. На цьому етапі ви воюєте з собою. Частина вас хоче використовувати, а частина ні. Ви думаєте про людей і місця, пов’язані з вживанням наркотиків, і про гарні часи, які ви пережили, коли випили або вживали наркотики. З тих часів пам’ятаєш лише хороше, а не погане. Ви починаєте торгуватися з собою і плануєте використовувати знову.
• Фізичний рецидив. Це фаза, коли ви фактично починаєте використовувати знову. Воно починається з одного проміжку — першого напою або таблетки — і повертається до регулярного вживання.

2. Знайте свої тригери

Певні люди, місця та ситуації можуть знову змусити вас знову пити або вживати наркотики. Зверніть увагу на тригери, щоб уникнути їх.

Ось деякі з найбільш поширених тригерів рецидиву:

• симптоми відміни
• погані стосунки
• людей, які дозволяють вам
• ліки (трубки тощо) та інші речі, які нагадують про вживання
• місця, де ви раніше пили або вживали наркотики
• самотність
• стрес
• поганий догляд за собою, наприклад, не їсти, не спати або добре боротися зі стресом

3. Пригадайте причини відмови

Коли виникне бажання використовувати, нагадайте собі, чому ви почали шлях до відновлення. Подумайте про те, як ви почувалися неконтрольовано або захворіли під час використання. Згадайте неприємні вчинки, які ви могли зробити, або людей, яких ви могли заподіяти.

Зосередьтеся на тому, наскільки краще стане ваше життя, як тільки ви назавжди припините вживати наркотики або алкоголь. Подумайте, що спонукає вас кинути палити, наприклад, відновити зіпсовані стосунки, зберегти роботу або знову оздоровитися.

4. Попросіть допомоги

Не намагайтеся відновитися самостійно. Отримання підтримки значно полегшить процес.

Ваш лікар або центр лікування наркоманії має засоби для контролю симптомів відміни. Терапевт або консультант може навчити вас навичкам справлятися з негативними думками або бажанням, які можуть спонукати вас знову використовувати. Ваша сім’я та друзі можуть запропонувати дружнє вухо, коли ви відчуваєте себе пригніченим.

Групи підтримки та програми з 12 кроків, такі як Анонімні Алкоголіки (AA) і Анонімні Наркомани (NA), також можуть бути дуже корисними для запобігання рецидивам.

5. Бережіть себе

Люди вживають алкоголь і наркотики, щоб почувати себе добре та розслабитися. Шукайте більш здорові способи винагородити себе.

Займіться режимом самообслуговування. Намагайтеся спати не менше семи-дев’яти годин на добу. Їжте добре збалансовану дієту з великою кількістю свіжих фруктів і овочів, пісного білка та цільного зерна. І займайтеся кожен день. Дотримання цих здорових звичок допоможе вам почуватися краще і краще контролювати своє життя.

Відпочинок і виділення часу на те, що робить вас щасливими, є ще однією важливою частиною догляду за собою. Продовжуйте робити те, що вам найбільше подобається. Будьте ласкаві до себе. Визнайте, що відновлення — це важкий процес, і ви робите все, що можете.

6. Керуйте симптомами відміни

Симптоми відміни, такі як нудота, тремтіння та пітливість, можуть бути настільки важкими, що вам захочеться знову використати наркотики, щоб зупинити їх. Ось тут на допомогу приходить ваша команда з відновлення. Ліки можуть допомогти вам впоратися з симптомами відміни, перш ніж вони спровокують рецидив.

7. Відволікайтеся

Природно, що ваші думки переходять до вживання наркотиків або алкоголю. М’яко відволікайтеся від цього, зосереджуючись на більш здорових заняттях.

Побігайте на вулицю, вигуляйте собаку або сходіть на вечерю з друзями. Або залишайтеся вдома та подивіться один із улюблених фільмів.

Більшість потягів триває лише короткий час. Якщо ви можете протриматися від 15 до 30 хвилин, ви зможете це подолати.

8. Зателефонуйте другу

Нехай хтось буде на дзвінку на слабкі моменти, коли ви можете повернутися до своїх старих звичок. Хороший друг може відмовити вас і нагадати про всі чудові речі у вашому житті, які варто захистити, утримавшись від наркотиків і алкоголю.

9. Нагороджуйте себе

Відновлення непросте. Віддавайте собі заслугу за кожен невеликий прибуток, який ви досягли — тиждень тверезості, місяць без наркотиків тощо. За кожну досягнуту мету дайте собі винагороду як мотивацію продовжувати рухатися вперед. Наприклад, замовте собі розслабляючий масаж або купіть собі те, на що ви бачили.

10. Дотримуйтесь моделі

Якщо ви не впевнені, як пройти процес відновлення, дотримуйтесь однієї з доступних моделей плану запобігання рецидивам. Експерт з наркоманії та психічного здоров’я Террі Горскі має дев’ять кроків плану запобігання рецидиву, який може допомогти вам розпізнати попереджувальні ознаки рецидиву та керувати ними. Клінічний психолог і фахівець з наркозалежності Г. Алан Марлатт, доктор філософії, розробив підхід, який використовує розумовий, поведінковий вибір і вибір способу життя для запобігання рецидиву.

Їжа на винос

Відновлення від наркотичної та алкогольної залежності може бути тривалим і складним процесом. Імовірність рецидиву висока.

Важливо знати про три стадії рецидиву: емоційну, психічну та фізичну. Слідкуйте за ознаками того, що ви збираєтеся знову почати використовувати.

Отримайте професійну допомогу та подбайте про себе під час одужання. Чим більше ви віддані процесу, тим більше шансів на успіх.