Плутанина м’язів справжня чи ажіотаж?

Теорія сплутаності м’язів

На перший погляд теорія сплутаності м’язів звучить переконливо. Щоб досягти ваших цілей у фітнесі, вам потрібно тримати своє тіло вгадувати. Це означає, що часто змінюйте свої тренування, щоб не вийти на плато.

Отже, як часто? Що ж, деякі програми, які покладаються на сплутаність м’язів, передбачають змінювати вправи щотижня або через день, а інші рекомендують змінювати речі щодня. Змінюючи речі, ваше тіло не зможе залишатися колишнім і доведеться адаптуватися до змінних тренувань.

Але ось що: «Наше тіло не змінюється так швидко», – каже Стен Даттон, NASM і головний тренер платформи персональних тренувань Ladder. Звичайно, зміна тренувань може бути корисною, але лише через деякий час.

Ось чому він каже, що тренування повинні залишатися незмінними протягом щонайменше чотирьох-шести тижнів.

Отже, це реально чи ажіотаж?

У порівнянні з іншими теоріями фітнесу, які ґрунтуються на науці, можна з упевненістю сказати, що плутанина м’язів — це ажіотаж. За словами Даттона, м’язова плутанина повністю упускає той факт, що ми тренуємось, щоб наше тіло пристосовувалося, стаючи сильнішим і стрункішим. Отже, ми насправді хочемо бути послідовними з тим, що ми робимо на тренуваннях, щоб наше тіло наполегливо працювало, щоб адаптуватися.

Які способи вийти з фітнес-плато?

Якщо ви виявите, що вашого прогресу не вистачає, і ваша мотивація покинула будівлю, ви можете розглянути той факт, що ви досягли плато. Хороша новина полягає в тому, що існує кілька способів подолати фітнес-плато.

«Щоб прорватися через плато, нам спочатку потрібно визначити, чи є воно насправді плато, чи ні», — каже Даттон. Наприклад, якщо ваша вага не зрушилася з місця або ви не стали сильнішими протягом кількох тижнів, настав час трохи змінити ситуацію.

Спробуйте прогресуюче перевантаження

Одна з теорій, на основі яких ви можете спланувати своє тренування, – це прогресуюче перевантаження.

Ідея прогресивного перевантаження полягає в тому, що ви кидаєте виклик своїм м’язам, змінюючи навантаження, яке ви робите на них. Цей стрес виникає у формі інтенсивності або кількості підходів і повторень, які ви виконуєте, а також тривалості або кількості часу, який ви займаєтеся діяльністю. Способи використання прогресивного перевантаження для розриву плато включають:

• збільшення кількості ваги, з якою ви тренуєтесь під час силових тренувань
• збільшення тривалості ваших серцево-судинних тренувань
• змінювати свої поточні вправи на нові, наприклад відвідувати заняття з їзди на велосипеді в приміщенні замість бігу на біговій доріжці
• змінювати кількість виконаних вами сетів
• змінюючи кількість повторень у кожному підході, додаючи опір

Змінюючи кількість повторень, які ви виконуєте, і регулюючи опір, ви можете отримати більш значне збільшення сили. Наприклад, виконання менших повторень з більшою вагою в один день і меншою вагою з більшими повтореннями наступного дня.

Пам’ятка про схуднення

Якщо ви зіткнулися з плато втрати ваги, Даттон каже, що кілька днів відстеження вашої їжі можуть дати вам уявлення про те, скільки їжі ви дійсно їсте і чого вам може не вистачати. Він каже, що більшість людей потребує більше білка у своєму раціоні.

Коли варто звернутися до персонального тренера?

Новачок у фітнесі чи ні, будь-хто може скористатися свіжим набором ідей. Насправді немає невідповідного часу, щоб найняти особистого тренера. Деяким людям подобається мати тренера, щоб розпочати роботу, тоді як інші беруть його, коли їм потрібна мотивація та новий спосіб тренування.

Тим не менш, найняти особистого тренера може бути корисним, якщо:

• ви новачок у вправах і потребуєте допомоги в розробці та реалізації програми
• вам потрібна допомога з правильною формою на силових вправах
• вам потрібен приплив натхнення та мотивації, які може надати тренер, проводячи вас через тренування
• вам набридло виконувати одні й ті ж тренування, і вам потрібен тренер, щоб створити серію нових тренувань на основі ваших інтересів, цілей та поточного рівня фізичної підготовки
• ти шукаєш виклик
• у вас є конкретна травма або стан здоров’я, який потребує змін, щоб безпечно брати участь у програмі вправ

Ви можете знайти сертифікованих персональних тренерів у ваших місцевих тренажерних залах або фітнес-центрах. Крім того, існує кілька персональних онлайн-сайтів і програм для навчання, за допомогою яких можна найняти віртуального тренера. Обов’язково запитайте про їхні повноваження.

Як мінімум, кваліфікований персональний тренер матиме сертифікат від авторитетної організації, такої як ACSM, NSCA, NASM або ACE. Крім того, багато персональних тренерів мають дипломи в таких областях, як наука про фізичні вправи, кінезіологія або дофізична терапія.

Суть

Ажіотаж про плутанину м’язів може продовжувати циркулювати в певних фітнес-колах, але одна теорія, яка завжди витримає перевірку часом, — це те, як ви тренуєтесь.

Дотримуючись принципів прогресивного перевантаження — збільшення кількості повторень або підходів, які ви виконуєте, або додавання часу до ваших тренувань — ви продовжуватимете спостерігати прогрес і досягати своїх цілей у фітнесі.