Поради дієтолога: 5 способів відновитися після переїдання

1. Скиньте своє мислення

Однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, коли хочуть повернутися до правильного харчування, є позбавлення себе «нездорової» їжі, яку вони люблять.

Правду кажучи: підхід «все або нічого» не працює; він ніколи не працював ні для кого, тому що не є стійким.

Як дієтолог-дієтолог, я вірю в практику балансу, прислухаючись до свого тіла та знаходжу більш здорові способи насолоджуватися улюбленою їжею. Обмін здоровою їжею є одним із найкращих способів, щоб ви все ще могли їсти свої улюблені страви, не пропускаючи їх.

Якщо макарони з сиром — ваша улюблена страва, надайте їй здоровий відтінок, замінивши сир смачним сирним соусом з кешью, щоб зменшити кількість насичених жирів. Замініть вершкове масло, скориставшись кокосовою або оливковою олією першого віджиму або топленим маслом на трав’яному вигодовуванні.

Займайтеся справами один день за раз і встановлюйте маленькі, реалістичні цілі, яких ви можете досягати щодня. Можливо, ваша мета — почати свій ранок зі здорового сніданку або приготувати принаймні один прийом їжі на тиждень. Таким чином ви можете вимірювати прогрес щодня, а не налаштовувати себе на невдачу, тому що ви занадто перевантажені.

2. Заповніть їжу, багату клітковиною

Є причина, чому ви не відчуваєте себе повністю задоволеними після вживання солодкої та жирної їжі з пустими калоріями. У цих продуктах не вистачає клітковини і білка, які стабілізують рівень цукру в крові і придушують відчуття голоду.

Коли ви їсте дієту, багату клітковиною, наповнену різноманітними овочами та фруктами, цільнозерновими культурами, бобами та іншими рослинними білками, ви швидко насититеся і довше залишаєтеся ситними. Крім того, багато продуктів, багаті клітковиною, багаті антиоксидантами, які допомагають боротися із запаленням в організмі, спричиненим стресом, високим рівнем кортизолу та нездоровими звичками харчування.

Я рекомендую своїм клієнтам мій Stripped Green Smoothie, щоб допомогти їм відновитися після періоду переїдання, оскільки він багатий клітковиною, низьким вмістом цукру та багатий необхідними вітамінами та поживними речовинами.

3. План харчування

Чи не опираєтеся бажанням замовити картоплю фрі до обіду? Якщо вам важко сказати «ні», найкраща стратегія боротьби з компульсивним харчуванням — це створити план здорового харчування, який включає сніданок, обід, вечерю і навіть десерт.

А коли виникне бажання солодкого чи солоного, переконайтеся, що у вашому арсеналі є здорові закуски. Ви менш імовірно зійти з курсу, оскільки у вас є резервний план.

Моя порада щодо планування їжі — скласти список страв, які ви хотіли б з’їсти на тиждень, і напишіть список покупок їжі та інгредієнтів, які вам знадобляться.

З’ясуйте свій стиль харчування: вам подобається змішувати інгредієнти для своїх страв чи вам подобається дотримуватися рецептів? Якщо ви любите змішувати і поєднувати інгредієнти, напишіть список ваших улюблених продуктів і те, як ви хочете їх поєднувати.

І якщо ви віддаєте перевагу дотримуватися рецептів, зверніть увагу на продукти, які вам потрібно буде приготувати до страв. Обов’язково перегляньте речі, які вже є вдома, щоб не витрачати їжу даремно.

Створюючи список покупок потрібних вам продуктів, ви також уникнете безцільного блукання по магазину, що може спокусити вас додати нездорову їжу, яка вам не потрібна, до кошика.

Коли
ви приймаєте свої недосконалі харчові звички, ви дізнаєтеся, які ваші проблеми і
спокуси є і можуть створювати навколо них стратегії.

4. Журнал

Ведення журналу — одна з моїх стратегій у всьому, від зняття стресу до постановки цілей до створення змін усвідомлення.

Якщо ви переїли, немає кращого способу залишатися відповідальним, і я не маю на увазі просто записувати все, що ви їсте. Скористайтеся веденням щоденника як можливістю також записати, що ви відчуваєте, коли їсте ці продукти, що змушує вас відчути себе не в курсі, і які маленькі кроки ви робите щодня.

Важливо писати про хороші речі, як-от здорові салати та закуски, які ви приготували, але також писати про свої проблеми.

Коли ви приймаєте свої недосконалі харчові звички, ви дізнаєтеся, які ваші виклики та спокуси, і зможете створювати стратегії навколо них. Отже, наступного разу, коли виникне тяга до пончиків, ви зрозумієте, що викликало це бажання, і зможете швидко його придушити.

5. Вправа

Харчування і фітнес йдуть рука об руку. Ви не можете мати міцне здоров’я без обох, тому так важливо включати фізичні вправи у свій розпорядок дня.

Коли ви застрягли в моделі переїдання, ваш метаболізм сповільнюється, і ваше тіло не може ефективно використовувати енергію, оскільки ви споживаєте більше калорій, ніж використовуєте.

Заняття спортом можуть прискорити ваш метаболізм не тільки для спалювання калорій, але й для того, щоб навчити ваше тіло ефективно використовувати вуглеводи та використовувати жир як паливо.

Вправи також приносять емоційні та розумові переваги. Прогулянка, коли ви відчуваєте стрес, може допомогти вам відновитися та оцінити свій вибір, коли у вас є спокуса побалувати себе або переїдати.

Чому це важливо

Переїдання – це не те, за що можна себе докоряти. Це по-людськи!

Найважливіше – усвідомлювати свої стосунки з їжею і знати, як повернутися на правильний шлях після періоду надмірного захоплення.

McKel Hill, MS, RD, є засновникомХарчування позбавлене, веб-сайт здорового способу життя, присвячений оптимізації добробуту жінок у всьому світі за допомогою рецептів, порад щодо харчування, фітнесу тощо. Її кулінарна книга «Неправильне харчування» стала національним бестселером, і вона була представлена ​​в журналах Fitness Magazine та Women’s Health Magazine.