Що відбувається, коли ви «згортаєте» щиколотку?
Розтягнення щиколоток є поширеною травмою. Вони трапляються, якщо ваша щиколотка раптово згортається або витягується. Цей різкий рух змушує гомілковостопний суглоб зміщуватися з місця.
Перекид щиколотки всередину називається виворотним розтягненням. Цей вид травми вражає зв’язки і сухожилля вздовж внутрішньої частини щиколотки. Ці сухожилля також допомагають підтримувати склепіння стопи.
Перекид щиколотки назовні називається інверсійним розтягненням. Інверсійні розтягнення вражають зовнішні зв’язки гомілковостопного суглоба.
Зв’язки – це міцні волокнисті тканини, які з’єднують кістки гомілковостопного суглоба з кістками гомілки. Як виворот, так і інверсійні розтягнення викликають розтягнення або розрив зв’язок щиколотки. Це призводить до різного ступеня болю та набряку.
Причини звернутися до лікаря з приводу розтягнення щиколотки включають:
- сильний біль
- дивна форма
- сильний набряк
- нездатність пройти більше кількох кроків
- обмежений діапазон руху
Чи варто використовувати RICE для розтягнення зв’язок гомілкостопу?
Як ви повинні лікувати розтягнуту щиколотку, залежить від тяжкості травми.
Легкі розтягнення часто можна лікувати вдома. Традиційний метод RICE (відпочинок, лід, стиснення, підйом) колись вважався випробуваним і вірним. Але це не завжди може бути найшвидшим шляхом до одужання.
Деякі експерти, включаючи доктора Гейба Міркіна, одного з перших прихильників RICE, який придумав абревіатуру, переоцінили переваги відпочинку над фізичними вправами і необхідність обмороження розтягненої щиколотки.
PRICE — це ще одна абревіатура для методу лікування таких травм, як розтягнення, і просто підкреслює стратегію захисту вашої травмованої кінцівки разом із відпочинком, льодом, стисненням та підйомом. Він радить захищати або тримати уражену область нерухомою в перші моменти, години і день травми.
Купуйте компресійні та м’які брекети для гомілкостопа онлайн тут.
Відпочинок чи активність?
Відповідно з
Систематичний огляд, проведений дослідниками в
Почніть з легких зміцнюючих вправ. Не продовжуйте виконувати будь-які вправи, які, здається, посилюють ваші симптоми. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про типи вправ, які можуть бути корисними для вас.
Лід чи спека?
У заяві про позицію NATA також зазначається, що загальноприйнята думка про розтягнення зв’язок з обледенінням не ґрунтується на серйозних дослідженнях. З іншого боку, дослідження, опубліковане у випуску Journal of Athletic Training за 2012 рік, не виявило достатньо даних, щоб стверджувати, що обледеніння розтягнення не має ніякого впливу.
Кожна травма різна, і RICE все ще широко рекомендований, навіть NATA. Якщо обледеніння розтягненої щиколотки приносить полегшення, зробіть це.
Використовуйте пакет з льодом на 15-20 хвилин кожні дві-три години протягом перших 72 годин. Це може бути неприйнятним для людей із захворюваннями, такими як цукровий діабет, ураження периферичної нервової системи (периферична нейропатія) або захворювання судин.
Не обморожуйте щиколотку більше 20 хвилин за раз. Більше не означає краще у випадку застосування льоду.
Стиснення
Компресія допомагає зменшити набряк і забезпечує стабільність щиколотки, знерухомлюючи її. Слід накласти компресійну пов’язку, як тільки виникає розтягнення. Обмотайте щиколотку еластичним бинтом, наприклад бинтом ACE, і залиште на 48-72 години. Оберніть бинт щільно, але не туго.
Висота
Підняття стопи над талією або серцем зменшує набряк, сприяючи виведенню зайвої рідини. Тримайте ногу максимально піднятою, особливо в перші кілька днів.
Протизапальний препарат
Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) можуть бути найефективнішими, якщо ви використовуєте їх протягом 48-годинного вікна після розтягнення щиколотки.
Хоча таблетки, такі як ібупрофен (Advil, Motrin IB) або напроксен (Aleve), можуть бути першими протизапальними препаратами, які спадають на думку, є також варіанти місцевого застосування, які можна втирати або розпилювати безпосередньо на місце болю та набряку. Місцеві НПЗП можуть бути такими ж ефективними, як і НПЗП, які ви приймаєте перорально. Гелі НПЗП також можуть бути хорошим варіантом, якщо ви схильні відчувати поширені побічні ефекти від таблеток НПЗП, як-от розлад шлунка.
Купуйте популярні креми, гелі та спреї з НПЗП в Інтернеті тут.
Вправи для гомілковостопного суглоба та розтяжки після розтягнення
Деякі вправи можуть відновити вашу щиколотку. Ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати серію рухів, призначених для відновлення сили в області, щоб уникнути майбутніх розтягнень.
Особливо корисні тренування балансу та стабільності, а також розтяжки, розроблені для покращення гнучкості та діапазону рухів. Чим раніше ви зможете почати тренувати ногу, тим краще. Це сприятиме загоєнню. Але не перестарайтеся!
Ось кілька вправ, які можна спробувати:
- Ходіть з милицями або без них.
- Обведіть пальцем ноги алфавіт. Це стимулює рух щиколотки в усіх напрямках.
- Постійте на одній нозі від 25 секунд до однієї хвилини, щоб покращити силу.
- Сядьте на стілець, поставивши стопу ураженої ноги на підлогу. Рухайте коліном з боку в бік, тримаючи стопу рівною. Робіть це протягом двох-трьох хвилин.
- Розтягніть ікри, поклавши руки на стіну і розташувавши травмовану ногу позаду себе. Випряміть ногу і затримайтеся на 25 секунд. Зробіть це два-чотири рази.
Ви також можете поговорити зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про використання бандажів для вправ і відновлення.
Анатомія щиколотки
Ваша щиколотка унікально розроблена, щоб підтримувати вагу вашого тіла — багаторазово — під час ходьби, бігання та повсякденної діяльності.
Ваша щиколотка складається з:
- м’язи
- нерви
- кістки, покриті хрящами
- суглоби
- зв’язки
- сухожилля
- кровоносні судини
Гомілковостопний суглоб утворений трьома кістками. Він працює як шарнір, що дозволяє вашій нозі легко рухатися в усіх напрямках. Ці кістки називаються:
-
таранна кістка (гомілковостопна кістка)
-
гомілка (гомілка)
-
малогомілкова кістка (невелика кістка, що з’єднує щиколотку з коліном)
Зв’язки з’єднують кістки один з одним, утримуючи їх разом. На зовнішній (бічній ділянці) щиколотки є три зв’язки. Внутрішня (медіальна область) щиколотки містить дельтовидну зв’язку. Кілька зв’язок також підтримують гомілку в місці, де вона стикається з щиколоткою.
Сухожилля з’єднують м’язи з кістками. Найвідомішим сухожиллям гомілковостопного суглоба є ахіллове. У щиколотці сухожилля допомагають підтримувати стабільність і силу.
М’язи гомілки також важливі. Вони працюють для підтримки функції щиколотки та її здатності рухатися. Кондиціонування, розтягування та зміцнення зв’язок і м’язів, які підтримують вашу щиколотку, можуть допомогти зберегти ваші щиколотки здоровими та стабільними.
Тривалий догляд за щиколоткою
Розтягнення щиколотки може статися з кожним, але є кілька речей, які ви можете зробити, щоб подбати про свої щиколотки надовго та прискорити відновлення:
- Уникайте взуття, яке робить вашу щиколотку нестійкою, наприклад, високих підборів.
- Розтягніть до і після тренування.
-
Регулярно розтягуйте щиколотки і ноги.
- Продовжуйте виконувати вправи, спрямовані на зміцнення щиколотки.
Discussion about this post