Посібник з харчування при цукровому діабеті: розуміння глікемічного індексу

Посібник з харчування при цукровому діабеті: що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Глікемічний індекс (ГІ) — це один з харчових інструментів, який ви можете використовувати, щоб оцінити якість вуглеводів, які ви споживаєте.

Глікемічний індекс вимірює, як швидко вуглеводи в певній їжі впливають на рівень цукру в крові.

Продукти мають низький, середній або високий глікемічний індекс, залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові, порівняно з глюкозою або білим хлібом (ці продукти мають рейтинг глікемічного індексу 100).

Вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ви можете мінімізувати різке підвищення рівня цукру в крові.

Крім того, якщо ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, ви можете очікувати, що це значно підвищить рівень цукру в крові. Це також може призвести до підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Багато факторів можуть змінити глікемічний індекс їжі. Ці фактори включають його склад і спосіб приготування їжі. Глікемічний індекс їжі також змінюється при змішуванні продуктів.

Глікемічний індекс їжі не базується на звичайній порції певної їжі. Наприклад, морква має високий глікемічний індекс, але щоб отримати кількість, виміряну для глікемічного індексу моркви, вам доведеться з’їсти півтора фунта.

Також доступний інший показник, який називається глікемічним навантаженням.

Цей показник враховує як швидкість перетравлення, так і кількість їжі, що міститься в звичайній порції. Це може бути кращим способом вимірювання впливу вуглеводної їжі на рівень цукру в крові.

Які фактори впливають на оцінку глікемічного індексу їжі?

Щоб присвоїти номер ГІ, продукти відносять до однієї з трьох категорій: низький, середній або високий.

• Продукти з низьким ГІ мають ГІ 55 або менше.
• Продукти зі середнім ГІ від 56 до 69.
• Продукти з високим ГІ 70 або вище.

Для глікемічного навантаження нижче 10 вважається низьким, від 10 до 20 – середнім, а більше 20 – високим.

При присвоєнні їжі глікемічного рейтингу враховується кілька факторів.

Ці фактори включають:

Кислотність

Продукти з високою кислотністю, такі як соління, як правило, мають нижчий ГІ, ніж продукти, які не є. Це пояснює, чому хліб із молочною кислотою, наприклад, хліб на заквасці, має нижчий ГІ, ніж білий хліб.

Час приготування

Чим довше їжа готується, тим вище ГІ. Коли їжа готується, крохмаль або вуглеводи починають розщеплюватися.

Вміст клітковини

Загалом, продукти з високим вмістом клітковини мають нижчий глікемічний рейтинг.

Волокнистийпокриття навколо бобів і насіння означає, що організм розщеплює їх повільніше. Тому вони, як правило, нижчі за шкалою глікемії, ніж продукти без цього покриття.

Обробка

Як правило, чим більше оброблена їжа, тим вище її глікемічна шкала. Наприклад, фруктовий сік має вищий рейтинг ГІ, ніж свіжі фрукти.

Стиглість

Чим більш стиглий фрукт або овоч, тим вище його ГІ.

Хоча з кожного правила, безумовно, є винятки, це деякі загальні рекомендації, яких слід дотримуватися при оцінці потенційного впливу певного продукту на рівень цукру в крові.

Як працює використання глікемічного індексу?

Харчування відповідно до ГІ може допомогти вам краще контролювати рівень цукру в крові після їжі. ГІ також може допомогти вам визначити відповідні комбінації їжі.

Наприклад, вживання кількох фруктів і овочів з низьким ГІ в поєднанні з їжею з високим ГІ може допомогти вам краще контролювати рівень цукру в крові. Інші приклади включають додавання бобів до рису, горіхового масла до хліба або томатного соусу до макаронів.

Які переваги використання глікемічного індексу?

Вибір продуктів з низьким глікемічним впливом може допомогти підтримувати низький рівень цукру в крові. Однак ви також повинні ретельно дотримуватися рекомендованих розмірів порцій. Глікемічний рейтинг не тільки для хворих на цукровий діабет.

Ті, хто намагається схуднути або зменшити відчуття голоду, також використовують ГІ як дієту, оскільки він може контролювати апетит. Оскільки їжа довше перетравлюється в організмі, людина може довше відчувати ситість.

Які ризики харчування за глікемічним індексом?

Глікемічний індекс допомагає вибирати вуглеводи вищої якості. Однак саме загальні вуглеводні навантаження у вашому раціоні в кінцевому підсумку впливають на рівень цукру в крові.

Вибір продуктів з низьким глікемічним показником може допомогти, але ви також повинні контролювати загальну кількість вуглеводів, які ви споживаєте.

Крім того, ГІ не враховує загальну харчову цінність їжі. Наприклад, те, що попкорн у мікрохвильовій печі знаходиться в центрі харчових продуктів із ГІ, не означає, що ви повинні жити лише на попкорні в мікрохвильовій печі.

Коли ви починаєте сідати на дієту для лікування діабету, Американська діабетична асоціація рекомендує вам зустрітися з зареєстрованим дієтологом, який знайомий з діабетом.

Існує багато планів харчування. Обов’язково запитайте, як ви можете використовувати інформацію про глікемічний індекс для найкращого контролю рівня цукру в крові.

Глікемічний індекс звичайних фруктів і овочів

Здорове харчування важливе для контролю цукрового діабету. Фрукти та овочі є важливою частиною здорового харчування.

Знання як глікемічного індексу, так і глікемічного навантаження деяких найбільш поширених фруктів і овочів допоможе вам вибрати улюблені страви для включення у свій щоденний раціон.

За даними Гарвардського видання охорони здоров’я, вони такі:

Коли ви використовуєте глікемічний індекс під час планування їжі, ви зможете краще контролювати рівень цукру в крові. Ви також зможете знайти та вибрати продукти, які вам сподобаються. Потім ви можете включити їх у план здорового харчування.

Регулювання рівня цукру в крові за допомогою дієти є надзвичайно важливою частиною лікування діабету.

Food Fix: продукти, які корисні для діабету