Як побудувати свій особистий та емоційний простір
На жаль, наші особисті кордони не такі очевидні, як паркан чи гігантський знак «Посягнення заборонено». Вони більше схожі на невидимі бульбашки.
Незважаючи на те, що особисті кордони можуть бути складними для навігації, встановлення та повідомлення про них є важливими для нашого здоров’я, добробуту і навіть нашої безпеки.
«Межі дають відчуття свободи над своїм фізичним простором, тілом і почуттями», — каже Дженн Кеннеді, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт. «У всіх нас є межі, і кордони передають цю лінію».
Встановлювати межі для себе та шанувати кордони інших — це не підручник, але ви можете навчитися керувати своїм життям. Незалежно від того, чи хочете ви встановити чіткіші правила для своєї сім’ї чи відстоювати свій простір, коли справа стосується незнайомців, ось як почати.
Зрозумійте гайки та болти кордонів
Слово «межа» може ввести в оману. Це передає ідею тримати себе окремо. Але кордони насправді є сполучними точками, оскільки вони забезпечують здорові правила для навігації у стосунках, інтимних чи професійних.
1. Межі покращують наші стосунки та самооцінку
«Кордони захищають стосунки від того, щоб стати небезпечними. Таким чином, вони фактично зближують нас, ніж віддаляють, і тому необхідні в будь-яких стосунках», – каже Мелісса Коутс, ліцензований професійний консультант.
Наявність кордонів дозволяє вам зробити себе пріоритетом, чи то у самообслуговуванні, у кар’єрних прагненнях чи у стосунках.
2. Межі можуть бути гнучкими
Не малюйте свої межі перманентним чорнилом. Добре час від часу думати про них і переоцінювати.
«Коли межі занадто жорсткі або негнучкі, можуть виникнути проблеми», — каже Мейсі Тіфт, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт.
Ви не хочете ізолювати себе, взагалі уникати близькості або віддавати весь свій час іншим. Створення занадто гнучких кордонів часто є звичайним явищем для жінок.
Тіфт підкреслює можливість того, що «занадто жертовний підхід до стосунків створює дисбаланс або експлуатацію».
3. Кордони дозволяють нам зберегти нашу емоційну енергію
«Можна вплинути на вашу самооцінку та особистість, і ви створюєте образу на інших через нездатність відстоювати себе», — пояснює Джастін Бакш, ліцензований консультант з психічного здоров’я.
Вам не потрібно мати однакові межі чи рівень комфорту для всіх. Межі, які дозволяють нам мати різний радіус залежно від ситуації або людини, також можуть допомогти вам зберегти достатньо енергії, щоб піклуватися про себе.
Зрозумійте, що те, що ви можете бути щасливі подати руку своєму найкращому другові в рухливий день, не означає, що вам також доведеться робити важкий емоційний підйом, коли хтось пише про свою останню драму.
4. Межі дають нам простір для зростання та вразливості
Ми всі маємо справу зі складними почуттями, коли трапляється життя. Встановлюючи кордони, а потім порушуючи їх, коли настав час, ви показуєте свою вразливість.
Це може бути так само просто, як відкрита розмова з друзями та родиною. Коли ми демонструємо комусь свою вразливість, ми даємо їм зрозуміти, що вони можуть відкрити нам колись, коли їм це потрібно.
Але вразливість і надмірне поширення – різні. Спільна вразливість з часом зближує людей. З іншого боку, надмірне поширення може використовувати драму, щоб маніпулювати, тримати іншу людину в емоційному заручнику або змусити відносини в одному напрямку.
Вивчення цієї відмінності також є важливою частиною встановлення кордонів і спілкування. Час від часу надлишок не є злочином. Час від часу ми всі, ймовірно, винні в нешкідливому TMI. Але якщо ви підозрюєте, що робите це регулярно, ви можете топтати кордони інших людей.
Визначте свої кордони, вивчивши свої права та потреби
Ми не можемо просто шукати на Etsy набір в’язаних вручну кордонів, щоб зробити свої власні. Межі є глибоко особистим вибором і змінюються від однієї людини до іншої, і ми формуємо їх протягом усього життя.
«Усі ми походимо з унікальних родин, — пояснює Кеннеді. «Кожний ми розуміємо різні ситуації. І ми можемо змінювати власні межі з роками, коли ми дорослішаємо і наша перспектива змінюється. Один стандарт не може діяти для всіх. Швидше, кожна людина повинна знайти цей рівень комфорту всередині себе».
Ви можете досліджувати та визначати свої межі за допомогою саморефлексії.
1. Які ваші права?
«Важливо встановити межі, щоб визначити ваші основні права людини», — каже Джудіт Бельмонт, автор психічного здоров’я та ліцензований психотерапевт. Вона пропонує такі приклади.
Як тільки ви визначите свої права і вирішите вірити в них, вам буде легше поважати їх. Коли ви поважаєте їх, ви перестанете витрачати енергію на заспокоєння або задоволення інших, які ганьблять їх.
2. Що підказує вам ваше нутро?
Ваші інстинкти можуть допомогти вам визначити, коли хтось порушує ваші кордони або коли вам потрібно налаштувати їх.
«Перевірте своє тіло (частота серцевих скорочень, пітливість, відчуття стягнутості в грудях, животі, горлі), щоб сказати вам, з чим ви можете впоратися і де слід провести межу», — каже Кеннеді.
Можливо, ви стискаєте кулаки, коли ваш сусід по кімнаті позичає ваше нове пальто, наприклад. Або ти стискаєш щелепу, коли родичі запитують про твоє побачення.
3. Які ваші цінності?
Ваші межі також стосуються вашої моральної філософії, каже Бакш. Він рекомендує виділити 10 важливих цінностей. Потім звузьте цей список до п’яти або навіть трьох.
«Подумайте, як часто цим трьом кидають виклик, наступають на них або тикають таким чином, що вам стає незручно», — каже він. «Це дає вам знати, чи є у вас міцні та здорові кордони чи ні».
Станьте босом, який встановлює межі
Ви коли-небудь відчували себе не на своєму місці або виснажені через когось іншого? Можливо, хтось просто перетнув вашу межу, не знаючи, що це таке.
Ось як впевнено малювати лінії.
1. Будь наполегливим
«Якщо хтось встановлює межі наполегливо, він відчуває себе твердим, але добрим до інших», — каже Кеннеді. «Якщо вони наполягають на агресивності, це відчувається жорстким і караючим для інших. Асертивна мова чітка і не підлягає обговоренню, без звинувачення або погроз одержувачу».
Ви можете бути наполегливими, використовуючи «я твердження».
Як використовувати I висловлювання
Я відчуваю ____, коли _____, тому що __________________________.
Мені потрібен _______________________________________________.
Бельмонт каже: «Я висловлюють думки, почуття та думки, не турбуючись про те, що думають інші».
| Ефективне спілкування | Неефективне спілкування |
|---|---|
| Я відчуваю себе пригніченим, коли ви читаєте мій щоденник, тому що я ціную конфіденційність. Мені потрібен простір, який я знаю, що є приватним, щоб записувати мої думки. | Тримай руки подалі від мого щоденника! |
| Я відчуваю себе пригніченим, коли кожна хвилина нашої відпустки спланована. Мені потрібен час, щоб просто розслабитися і подивитися, що станеться. | Ви робите цю відпустку виснажливою, і я не хочу робити все, що ви запланували. |
2. Навчіться говорити ні
Навіть незважаючи на те, що сказати «ні» може бути страшно, це повне речення.
Ми можемо вагатися, щоб сказати «ні», не надавши більше інформації, але це не обов’язково, додає Стівен Рейнс, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт. «Іноді напористість необхідна для встановлення кордонів не стільки, скільки особиста терпимість до незручності».
Ви можете сказати «ні» без пояснень і не надаючи жодної емоційної праці людині, якій ви це говорите.
Якщо хтось попросить ваш номер або потанцювати, ви можете просто сказати ні. Якщо колега попросить вас покрити його зміну, ви також можете сказати ні, не пропонуючи жодного виправдання.
3. Бережіть свій простір
Ви також можете встановлювати межі для своїх речей, фізичного та емоційного простору, свого часу та енергії, не оголошуючи про це.
Функції ваших технічних пристроїв пропонують деякі способи зробити це.
Нове дослідження показує, що нам слід виділити час, щоб відключитися. Одне дослідження повідомляє, що лише очікування того, що ми повинні бути готові відповідати на робочу електронну пошту в неробочий час, може погіршити наше самопочуття та створити конфлікт у наших стосунках. Тому встановлюйте межі для балансу між роботою та особистим життям, коли тільки можете.
Наші технологічні простори також є все більшою сферою перетину кордонів у романтичних партнерствах. Технологія швидко проклала шлях для вторгнення в конфіденційність і контроль.
Більше половини респондентів у недавньому опитуванні повідомили, що комунікаційні технології використовувалися в їхніх інтимних стосунках як засіб моніторингу чи маніпулювання.
Як дорослий, ви маєте право захищати свої особисті технології та облікові записи, а також зберігати конфіденційність своїх повідомлень. Спілкування з новими партнерами про наші цифрові пристрої – це звичка, яку ми всі повинні почати розвивати.
4. Отримайте допомогу чи підтримку
Визначення та встановлення своїх кордонів може бути ще складнішим, якщо ви або ваша близька людина живете з психічними захворюваннями, депресією, тривогою чи травмою в анамнезі.
«Наприклад, особа, яка пережила сексуальне насильство, може мати межі, що їм подобається, коли їх запитують, перш ніж до них торкаються», – каже Коутс. «Або дорослій дитині людини з нарцисизмом або прикордонними тенденціями, можливо, доведеться частіше говорити «ні» своїм батькам, щоб захистити власні почуття».
Якщо у вас виникають труднощі з встановленням або відстоюванням кордонів, або якщо хтось завдає вам труднощів, перетинаючи їх, ніколи не соромтеся звернутися до фахівця з психічного здоров’я.
Як розпізнавати та шанувати кордони інших людей
Наявність світлофора, який би направляв нас при оцінці кордонів, буде корисним; однак ми можемо використовувати інші способи бути уважними і не переступати. Все зводиться до спілкування та усвідомлення простору інших людей.
Ось три правила для початківців, яких слід дотримуватися.
1. Слідкуйте за підказками
«Відзначати соціальні ознаки — це чудовий спосіб визначити чужі кордони», — каже Рейнс. «Коли розмовляєте з кимось, і вони відступають, коли ви крокуєте вперед, ви отримуєте інформацію про рівень їх комфорту з близькістю».
Можливі підказки, кому може знадобитися більше місця:
- уникнення контакту очей
- відвертаючись або вбік
- резервне копіювання
- обмежена реакція на розмову
- надмірне кивання головою або «угу».
- голос раптом стає більш високим
- нервові жести, як-от сміх, швидка розмова або розмова руками
- згинання рук або застигла постава
- здригаючись
- морщившись
2. Включати нейрорізноманітну поведінку
Підказки для всіх будуть трохи різними. Також пам’ятайте, що деякі люди можуть використовувати певні жести весь час, можуть не надавати підказки, можуть мати різні підказки або не вловлювати тонкощі ваших сигналів.
«Нейродивергент» — це новий термін, який використовується для опису людей, які живуть з аутизмом, перебувають у спектрі або мають інші вади розвитку. Їхні соціальні сигнали можуть відрізнятися від норми, наприклад, поганий зоровий контакт або труднощі при початку розмови.
3. Запитайте
Ніколи не недооцінюйте силу запиту. Ви можете поцікавитися, чи можна обійматися, чи можете задати особисте запитання.
Межі тут, щоб допомогти нам
Ми дійсно можемо думати про встановлення кордонів як про зміцнення наших стосунків з іншими, а не як будувати стіни, щоб утримати людей. Але кордони роблять для нас ще одну важливу річ.
Вони можуть підказати нам поведінку, яка може бути шкідливою. Подумайте про вхідні двері у свій будинок або квартиру. Якщо хтось його зламав, ви знаєте, що є проблема.
«Часто ми відкидаємо свої інстинкти в сторону, тому що впевнені, що вони нерозумні, або нас вчили не довіряти їм», – каже Коутс. «Але якщо щось постійно відчуває себе незручно або небезпечно, це означає, що зловживання може бути проблемою».
Якщо хтось постійно розсуває або порушує ваші межі, прислухайтеся до свого інтуїції.
І щоб не бути тим, хто порушує кордони, Коутс каже: «Попросіть людей у вашому житті бути чесними з вами щодо того, чи розсуваєте ви якісь кордони. Це може здатися страшним, але, швидше за все, це буде сприйнято з вдячністю і позначить вас як безпечну людину, з якою можна встановлювати кордони».
Discussion about this post