Поперековий м’яз (вимовляється так-аз) знаходиться в області тазу тіла, з’єднуючи нижню частину спини з верхньою частиною стегна. Він необхідний для багатьох різних функцій організму, у тому числі дозволяти людині підносити коліна до грудей. Через своє важливе розташування в області стегон, пояснична кістка може бути винною в ряді захворювань тіла, тому важливо переконатися, що ви правильно її розтягуєте.
«Псоас звинувачують у майже всіх типах болю, які можна собі уявити зараз — болі в спині, стегнах, болях, болях у ногах, синдромі IT-групи тощо». каже Сем Іанетта, ACPT, тренер і засновник Functional Fitness в Боулдері, Co.
Оскільки згинання стегна є однією з головних функцій поясничної кістки, люди використовують цей м’яз не тільки в спортивних змаганнях, а й у повсякденному житті. Він незамінний для ходьби, підйому і спуску по сходах і навіть сідання. По суті, будь-яка діяльність, яка вимагає згинання стегна, використовує поясничну кістку.
Що може спричинити біль або травму в поясничному відділі?
“Коли [the psoas] не працює добре, це серйозна проблема для будь-кого», – каже Яннетта. М’яз може викликати біль з кількох різних причин. Напруженість і задишка м’язів є найпоширенішими тригерами болю.
Людина з короткою поперековою м’язом може відчувати обмеження, а також біль у рухах стегна. Іаннетта попереджає, що тривале сидіння може скоротити поясничну кістку, спричинивши напруження та збереження м’язів. Люди, які ведуть більш сидячий спосіб життя або працюють за робочим столом годинами поспіль, піддаються підвищеному ризику болю або травми в поясничному відділі.
Травма поясничної кістки може сильно заважати повсякденному життю людини і зробити навіть найпростіші дії викликом. «Часто підняття ноги вгору, як би піднятися по сходах, спричиняє біль у поясничному відділі, якщо вона має гостру травму», – каже Яннетта.
Як діють деякі розтяжки при болях в пояснице?
Отже, який найкращий спосіб розтягнути поперек, щоб уникнути болю чи травм? Iannetta пропонує такі методи:
Нахил таза стоячи
- Встаньте прямо з правильною поставою, груди спрямовані вгору і плечі відведені назад.
- Відштовхніть таз назад і вниз.
- Затримайтеся в цій позі від 10 до 20 секунд.
- Звільнити.
Наземний міст з нахилом таза
- Ляжте на спину з піднятими колінами і руками на землі.
- Підніміть тазову область в повітря, підтягнувши її.
- Затримайтеся в цій позі від 5 до 10 секунд.
- Опустіть таз назад до землі.
- Повторіть стільки разів, скільки вам дозволить ваш комфорт.
Варіант нахилу таза на землі можна зробити за допомогою м’яча. Ідея та ж, але замість того, щоб згинати коліна, людина спирається ногами на м’яч, утворюючи з землею гострий кут. Потім ви піднімаєте таз вгору тим же рухом, що і земний міст, і утримуйте його. Ця вправа є дещо складнішою, ніж дві інші.
На додаток до цих розтяжок таза для поясничної кістки, йога та пілатес пропонують різні розтяжки, призначені для розтягування поясниці. Сертифікований інструктор з пілатесу та фітнесу Кім Маккензі, власник фітнесу з Кімом у Бербанку, Каліфорнія, пропонує ще одну вправу для стимуляції вашого поясничного суглоба:
- Поставте праву ногу вперед, поставивши ліве коліно на землю, і зробіть вдих.
- Витягніть ліве стегно вперед, намагаючись підтягнути таз, на видиху.
- Зробіть вдих, витягніть ліву руку в повітря над головою, трохи нахилившись праворуч.
- Глибоко вдихніть і повторіть з іншою ногою.
Незалежно від того, чи ви любите фітнес або хтось, хто проводить години безперервно за робочим столом, ці розтяжки допоможуть вам уникнути болю та ускладнень, пов’язаних із недостатнім використанням поясничного м’яза.
Discussion about this post