Розтяжка у співвідношенні 90/90 може покращити біль і функцію стегон і спини

Що таке розтягнення 90/90?

Розтяжка 90/90 є благом для рухливості стегна. Під час цього руху ви обертаєте одне стегно назовні, а інше — всередину.

У той час як багато знайомих розтяжок стегна (наприклад, Поза голуба) змушують ваші стегна обертатися назовні, внутрішнє обертання зустрічається не так часто. Таким чином, це може здатися більш складним.

Тим не менш, внутрішня ротація стегна настільки ж важлива для рухливості, як і зовнішня, оскільки вона дозволяє ногам і тазу ефективно рухатися.

Резюме

Розтяжка 90/90 поєднує внутрішнє і зовнішнє обертання стегон в одному русі.

Які переваги розтягування 90/90?

Розтяжка — або тренування на гнучкість — має багато доведених переваг, включаючи зниження ризику травм, корекцію м’язового дисбалансу та збільшення рухливості суглобів (2).

Розтяжка 90/90 є одним з найефективніших способів збільшити рухливість стегна та зменшити пов’язаний з цим біль.

Можливість повного і легкого обертання стегнами важлива не тільки для багатьох повсякденних занять, включаючи ходьбу, одягання чи нахилення, але й для таких видів діяльності, як спорт, біг і важка атлетика.

Нещодавні дослідження показують, що серед людей із генералізованим болем у нижній частині спини та зниженою рухливістю стегна розтяжка та вправи, спрямовані на стегна, можуть допомогти покращити біль і функцію (3).

Розтяжка 90/90 у поєднанні з іншими рухами, що розкривають та зміцнюють стегна, може покращити якість вашого життя.

Як, конкретно? Розтяжка 90/90 спрямована на багато м’язів, що оточують капсулу стегна, включаючи сідничні, грушоподібні, поясничні, згиначі стегна, відвідники та привідні.

Резюме

Розтяжка 90/90 може допомогти покращити рухливість ваших стегон, а рухливість є ключем до зменшення болю та покращення функції.

Як зробити стандартну розтяжку 90/90

Ось як виконати розтяжку 90/90:

1. Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу перед тілом, розвернувши стегно. Розташуйте його так, щоб ваша гомілка і коліно лежали на підлозі. Ваша нога повинна сформувати кут 90 градусів, а щиколотка повинна бути нейтральною, щоб ваша нога була спрямована прямо.
2. Поставте другу ногу поруч із собою, стегно повернуто всередину, а гомілку та щиколотку на землі. Зігніть коліно, щоб ваша нога утворила кут 90 градусів. Заднє коліно має бути на одній лінії зі стегном, а щиколотка має бути нейтральною.
3. Намагайтеся тримати спину рівною і протистояти бажанню зігнутися в одну сторону. Подумайте про те, щоб однаково сісти на обидва стегна і опустити підняті стегно прямо до землі.

Утримуйте цю розтяжку до 60 секунд, глибоко дихаючи, щоб розслабитися в положенні. Виконайте 2-3 повторення на кожну сторону. Виконуючи цю послідовність лише 2 рази на тиждень, ви зможете покращити рухливість стегна всього за 1–2 місяці.

Резюме

Поставте обидві ноги під кутом 90 градусів, одну перед тілом, а одну позаду. Утримуйте положення до 1 хвилини.

Які варіації та прогресування на розтяжці 90/90?

Існує кілька модифікацій і прогресів для розтягування 90/90. Стандартна розтяжка 90/90 є проміжним рухом, тому почніть з модифікації, якщо ви новачок у розтяжці.

Модифікації

Якщо вам не вистачає рухливості стегна, почніть з положення однієї ноги перед собою під кутом 90 градусів, дозволяючи задній нозі прийняти зручне положення.

Як тільки ви відчуєте себе стабільно в цьому положенні, додайте задню ногу. Якщо ви не можете підтримувати пряму спину або поставу під час розтяжки 90/90, використовуйте блок для йоги, невеликий килимок або згорнутий рушник під стегно передньої ноги, щоб підняти верхню частину тіла.

Це дозволить вашому тазу — і, отже, вашим стегнам — перебувати у правильному вертикальному й нейтральному положенні, щоб отримати максимальну віддачу від цієї розтяжки.

Коли ви почуваєтеся комфортно тут, виберіть менший блок або рушник або взагалі зніміть ці підпори, щоб прийняти стандартну розтяжку.

Прогресування

Якщо стандартна розтяжка 90/90 відчувається легкою, подумайте про збільшення складності за допомогою варіації підвищеної розтяжки 90/90. Тут у вас є кілька варіантів:

1. Підніміть стопу задньої ноги за допомогою блоку для йоги або згорнутого рушника.
2. Підніміть коліно передньої ноги за допомогою блоку для йоги або згорнутого рушника.
3. Витягніть коліно передньої ноги, щоб отримати більше розтягнення підколінного сухожилля.

Резюме

Використовуйте блок для йоги, невеликий килимок або згорнутий рушник, щоб допомогти вам досягти стандартної розтяжки 90/90 або перейти в більш складну позицію.

Усунення несправностей розтягування 90/90

Якщо ви не можете розтягнути 90/90, щоб почувати себе правильно, не хвилюйтеся.

Якщо ти:

• відчуйте судоми в косих м’язах, спробуйте додати блок для йоги або згорнутий рушник під руку збоку передньої ноги.
• не відчуйте розтягнення в паховій або стегновій області, спробуйте змінити положення ніг. Пам’ятайте, що ви хочете створити два кути по 90 градусів з вашими ногами, і ваші щиколотки повинні бути в нейтральному положенні.
• не можете тримати верхню частину тіла прямо, спробуйте використовувати блок для йоги або згорнутий рушник, щоб полегшити позиціонування. Помістіть його під стегно з боку передньої ноги, поки стегна не розслабляться, або протягом усього розтягування.

Якщо під час виконання розтяжки 90/90 ви відчуваєте щипання або хворобливі відчуття, відпустіть розтяжку, щоб не поранити себе.

Резюме

Зміна положення нижньої частини тіла та використання підпор може допомогти вам усунути найпоширеніші проблеми під час розтяжки 90/90.

Суть

Якщо ваша мета — збільшити рухливість стегна або зменшити біль у стегнах і нижній частині спини, подумайте про розтяжку 90/90 до своєї рутини.

Його можна налаштувати за допомогою реквізиту, щоб зустріти вас там, де ви знаходитесь, а також легко змінити, якщо вам потрібно більше проблем. Коли ваші стегна розслабляться, ви помітите значні поліпшення у вашій легкості рухів, які будуть вам корисні в багатьох відношеннях.