Розтяжки для полегшення перонеального тендиніту

Що таке перонеальний тендиніт?

Перонеальний тендиніт є частою причиною болю навколо спини та зовнішньої частини стопи через травму або пошкодження сухожиль.

Малобічні сухожилля — це міцні, схожі на шнур, структури, які з’єднують малобічні м’язи гомілки з кістками стопи. Тендиніт виникає, коли мікророзриви викликають пошкодження і запалення сухожиль, що призводить до болю і труднощів при ходьбі.

За словами американського сімейного лікаря, коли виникає тендиніт, люди часто відчувають біль і набряк навколо спини та зовнішньої частини стопи. Інші симптоми включають вибухання та відчуття нестабільності щиколотки.

Біль зазвичай посилюється під час активності, з’являється повільно і з часом посилюється. Найпоширенішою причиною тендиніту перонеї є надмірне навантаження. Ця травма часто зустрічається у бігунів та інших спортсменів, чиї види спорту вимагають повторюваних рухів щиколотки або стопи.

Лікування включає принцип RICE (відпочинок, лід, стиснення, підйом), а також протизапальні препарати, такі як ібупрофен (Advil, Motrin та інші), масаж, фізіотерапію, а також вправи на розтяжку та зміцнення для стопи та литок.

Переваги розтяжки

Відомо, що контрольована розтяжка підвищує синтез колагену та покращує організацію м’язових волокон. Краща організація може призвести до зміцнення м’язів і сухожиль після відновлення.

Під час фази відновлення після травми сухожилля ваш фізіотерапевт може призначити домашню програму вправ, яка включає вправи на розтягування та зміцнення. Метою розтягування є запобігання проблемам через спайки, укорочення або неправильне загоєння сухожилля.

Зверніться до свого терапевта, щоб дізнатися, чи можуть ці розтягування допомогти зменшити симптоми та зберегти гнучкість щиколотки та гомілки після тендиніту перонеального сухожилля.

Розтяжка для рушників

Розтягування м’язів стопи та гомілки може допомогти зменшити біль і покращити загоєння травми малогомілкового сухожилля. Цю розтяжку можна виконати, сидячи на землі, поставивши ноги прямо перед собою:

Оберніть пальці ніг рушником і обережно потягніть назад, поки не відчуєте розтягнення нижньої частини стопи і задньої частини гомілки.
Утримуйте цю розтяжку 30 секунд і повторіть тричі.

Розтяжка литок стоячи

Розтяжка литок стоячи забезпечує більшу напругу щиколотки та гомілки, ніж під час розтягування в положенні сидячи:

Встаньте обличчям до стіни, одну ногу витягніть перед собою, пальці вгору.
Повільно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення задньої частини гомілки.
Затримайтеся на 30 секунд і повторіть тричі.

Розтягнення камбаловидної кістки стоячи

Камбаловидний м’яз – це глибокий литковий м’яз, який часто напружений у спортсменів, які займаються витривалістю. Ви можете розтягнути цю м’яз, виконавши наступне розтягування:

Встаньте в декількох футах від стіни і лицем до стіни.
Ваша травмована нога повинна бути назад, п’ята на підлозі. Іншу ногу витягніть вперед, до стіни.
Поверніть травмовану ногу трохи всередину до іншої.
Другу ногу тримайте вперед і злегка зігніть це коліно і впріться в стіну, поки не відчуєте розтягнення ураженої ноги.
Затримайтеся на 30 секунд і повторіть тричі.

Виворот і інверсія

Під час відновлення важливо підтримувати гнучкість щиколотки. Оскільки малобічні сухожилля допомагає повернути стопу назовні (виворот), цей рух часто може бути важким і болючим. Не робіть жодних рухів, які викликають біль. За потреби зверніться до свого фізіотерапевта щодо альтернатив.

Сядьте на стілець, схрестивши уражену ногу на іншому коліні.
Утримуючи нижню частину стопи рукою, повільно нахиліть підошву до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд, а потім потягніть ногу до себе, нахиляючи її до стелі. Повторити 10 разів.

Профілактика перонеального тендиніту

Перонеальний тендиніт можна запобігти, якщо носити відповідне взуття, уникати тренувань на похилій або нерівній поверхні (наприклад, біг на пляжі) і утримуватися від швидких поворотних рухів.

Найголовніше, цього можна уникнути, не перетренуючись. Цьому також можна запобігти, якщо не повертатися до вправ занадто рано після розтягнення щиколотки або травми.

Попередження

Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ. Ваш медичний працівник зможе визначити відповідний план лікування для вашого стану.

Якщо ці вправи спричиняють посилення болю або ви відчуваєте набряк, тепло або почервоніння, негайно припиніть.

Якщо біль не зменшується під час відпочинку, завжди звертайтеся за медичною допомогою, оскільки це може бути більш серйозним, а в деяких випадках вимагати хірургічного втручання.

Їжа на винос

Перонеальний тендиніт є поширеною травмою у бігунів і спортсменів на витривалість. При належному відпочинку та консервативному лікуванні він часто заживає без операції. Розтяжка може допомогти збільшити гнучкість і зберегти діапазон руху в стопі та щиколотці.