Огляд
Дотримуючись дієтичних рекомендацій, лікарі рекомендували споживати не більше 300 міліграмів (мг) холестерину з їжею на день — 200 мг, якщо у вас високий ризик серцевих захворювань. Але в 2015 році ці правила змінилися.
Зараз немає конкретних рекомендованих обмежень для кількості холестерину, який ви споживаєте з їжею. Але все одно важливо звертати увагу на їжу, яку ви їсте, щоб підтримувати рівень холестерину в організмі в межах здорового рівня.
Зараз лікарі рекомендують обмежити кількість шкідливих насичених жирів, транс-жирів і доданих цукрів у своєму раціоні. Ви також повинні стежити за своїм споживанням холестерину, оскільки продукти з високим вмістом холестерину також, як правило, містять багато насичених жирів.
Зміни в рекомендаціях пов’язані з дослідженнями, які показують, що холестерин в їжі сам по собі не шкідливий і не сприяє підвищенню рівня холестерину в крові у вашому організмі. Холестерин – це природна речовина, яка виробляється в організмі і міститься в продуктах тваринного походження. Це воскоподібна жирова речовина, яка рухається по вашому кровотоку.
Вашому організму потрібен холестерин, щоб допомагати будувати клітини та виробляти певні гормони. Ваш організм виробляє весь необхідний холестерин в печінці та кишечнику з жирів, цукру та білків.
Але проблеми виникають, коли ви їсте занадто багато насичених і транс-жирів. Це призводить до того, що ваша печінка виробляє занадто багато ЛПНЩ («поганого») холестерину, який перетворюється в відкладення, що закупорюють артерії. З цієї причини експерти зазвичай рекомендують уникати транс-жирів взагалі і обмежити вживання насичених жирів
Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це буде 200 калорій (22 грами) або менше насичених жирів на день. Остання рекомендація Американської кардіологічної асоціації (AHA) полягає в подальшому обмежуванні лише насичених жирів
Таким чином, для дієти 2000 калорій на день (калорій/день) це буде приблизно від 100 до 120 калорій або приблизно
Дослідження також показали негативний вплив доданих цукрів на рівень холестерину та підвищення ризику серцево-судинних захворювань. AHA
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про нові рекомендації щодо рекомендованих рівнів холестерину та жирів, а також про продукти, на які слід стежити.
Які вказівки?
The
| Холестерин | Їжте якомога менше холестерину в їжі, але немає конкретних обмежень. |
| Насичені жири | Обмежте ці жири менш ніж 10 відсотками калорій, які ви споживаєте на день. |
| Ненасичені жири | Замініть насичені жири ненасиченими якомога частіше. Немає верхньої межі для здорових ненасичених жирів. |
| Транс жири | Їжте мало або зовсім не їжте синтетичних транс-жирів, оскільки вони пов’язані із запаленням. |
Дізнайтеся більше про різницю між насиченими і ненасиченими жирами.
Продукти, які потрібно їсти та уникати для здорового рівня холестерину
Де це знайдено
Сам холестерин міститься тільки в продуктах тваринного походження, включаючи:
- м’ясо
- молочні продукти
- морепродукти
- яєчні жовтки
- вершкове масло
У креветках багато холестерину, але дуже мало насичених жирів. Дізнайтеся, чому ви можете насолоджуватися ним як частиною дієти для здоров’я серця.
Їжа без холестерину
Немає холестерину в таких продуктах, як:
- фрукти
- овочі
- зерна
- горіхи
Все це також є частиною здорової збалансованої дієти.
Їжа, що містить жири
Продукти з високим вмістом насичених жирів і повинні бути обмежені включають:
- червоне м’ясо і свинина
- хлібобулочні вироби, такі як тістечка та печиво
- сир
- піца
- морозиво
- обробленого м’яса, наприклад, сосисок
- смажені страви
Продукти, що містять шкідливі транс-жири, яких слід уникати, включають:
- смажені страви
- упаковані продукти з «гідрогенізованими маслами» у списку інгредієнтів
- хлібобулочні вироби, такі як торти, пироги та печиво
- маргарину
- попкорн у мікрохвильовій печі
- глазур’я
Продукти, які містять корисні ненасичені жири, які ви повинні їсти, включають:
- оливкова, арахісова, рапсова, сафлорова та соняшникова олії
- авокадо
- більшість горіхів, але особливо волоські
- більшість насіння, включаючи насіння соняшнику, чіа та конопель
Розуміння кількості холестерину та жирів, що містяться в продуктах
Ось кілька прикладів продуктів і приблизно скільки холестерину та жирів можна знайти в кожному:
| Харчування | Кількість холестерину | Кількість насичених жирів | Кількість трансжирів | Кількість ненасичених жирів |
| 1 велике яйце | 186 мг | 1,6 г | 0 г | 2,7 г |
| 1/4 фунта 95% пісного яловичого фаршу | 70 мг | 2,5 г | 0,3 г | 2,5 г |
| 1/4 фунта 70% пісного яловичого фаршу | 88 мг | 13,3 г | 2,1 г | 16,8 г |
| 6 унцій куряча грудка без шкіри | 124 мг | 1 г | 0,01 г | 1,9 г |
| 1 ст.л. солоного вершкового масла | 31 мг | 7,3 г | 0,5 г | 3,4 г |
| 1 ст.л. оливкова олія першого віджиму | 0 мг | 2 г | 0 г | 11,5 г |
| 1 склянка ванільного морозива | 58 мг | 9 г | Н/Д | 4,5 г |
| 1 склянка нежирного йогурту | 15 мг | 2,5 г | Н/Д | 1,1 г |
| 3 унції сирі креветки | 137 мг | 0,1 г | 0 г | 0,2 г |
| 1 авокадо | 0 мг | 4,3 г | 0 г | 23,4 г |
| 1/2 склянки звичайних волоських горіхів | 0 мг | 3,1 г | 0 г | 28,1 г |
Усі перераховані вище значення отримані від USDA
На що звернути увагу на етикетках харчових продуктів
Етикетки харчових продуктів на харчових продуктах показують, скільки кожної поживної речовини або жиру міститься в продукті, виходячи з рекомендованого розміру порції. Числа та відсотки написані для дієти на 2000 калорій на день. Ви знайдете етикетку на звороті упакованих, консервованих або пляшкових продуктів із написом «Факти про харчову цінність».
Ось як правильно читати етикетку:
Розмір порції
По-перше, ви захочете звернути увагу на розмір порції. Він зазначено безпосередньо під жирним шрифтом «Факти про харчову цінність». Нижче наведено інформацію про розмір порції, який може бути не повним контейнером. Наприклад, розмір порції може становити 1/2 склянки або 18 крекерів.
У період з 2018 по 2020 рр. більшість виробників харчових продуктів
Підрахунок калорій
Далі ви побачите кількість калорій для цієї порції, включаючи кількість калорій, отриманих з жиру.
Відсоток денного значення
На правій стороні етикетки відсоток добового значення говорить вам, який відсоток становить кожен жир або поживна речовина в цьому конкретному продукті, на основі дієти 2000 калорій на день. Більше 20 відсотків вважається високим, а 5 відсотків або менше – низьким.
Жири, холестерин і натрій
Загальні жири, насичені жири, холестерин і натрій вказані першими. Це ті значення, які ви хочете обмежити та уважно відстежувати.
Вуглеводи, клітковина, цукор і білок
На другому місці групуються вуглеводи, харчові волокна, цукор та білки. Ви хочете переконатися, що ви їсте багато клітковини щодня, щоб тримати рівень холестерину під контролем.
«Доданий цукор» також буде зазначено на оновлених етикетках харчових продуктів.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни та мінерали перераховані в останню чергу. Це поживні речовини, які ви зазвичай хочете мати в рекомендованій кількості.
Примітка
Нарешті, ви побачите примітку, яка вказує вам, на яку кількість кожного переліченого продукту харчування слід прагнути, якщо ви їсте дієту з 2000 або 2500 калорій на день.
Знання того, на що звернути увагу — і де на ваших харчових упаковках — це важливий крок до підтримки низького рівня холестерину і здорового серця.
Discussion about this post