Огляд
Мати трохи жиру в організмі – це здорово, але є вагома причина хотіти скинути зайву вагу навколо талії.
За оцінками Гарвардської медичної школи, близько 90 відсотків жиру в організмі більшості людей знаходиться під шкірою. Це відомо як підшкірний жир.
Інші 10 відсотків називаються вісцеральним жиром. Розташовується під черевною стінкою та в просторах навколо органів. Це жир, пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, як-от:
- цукровий діабет 2 типу
- хвороба серця
- рак
Якщо ваша мета — позбутися жиру на животі, не існує легкого чи швидкого методу. Кращі дієти та добавки не допоможуть. І націлювання на одну область тіла для зменшення жиру навряд чи спрацює.
Найкраще працювати над втратою загального жиру за допомогою дієти та фізичних вправ. Після того, як ви почнете втрачати вагу, є велика ймовірність, що частина з’явиться з вашого живота.
Скільки часу це займає, у всіх різне. Читайте далі, щоб дізнатися про середній час, необхідний для втрати зайвого жиру на животі, і як почати.
Скільки часу потрібно, щоб спалювати жир?
Ви повинні спалити близько 3500 калорій, щоб скинути 1 фунт. Це тому, що 3500 калорій дорівнюють приблизно 1 фунту жиру.
Щоб схуднути на 1 фунт на тиждень, ви повинні щодня вилучати зі свого раціону 500 калорій. У такому темпі ви можете втратити близько 4 фунтів за місяць.
Збільшення фізичної активності допоможе вам спалити більше калорій. Вправи також нарощують м’язову масу. М’язи важчі за жир, тому, навіть якщо ви виглядаєте і відчуваєте себе стрункішими, це може не відображатися на вагах.
Усі різні. Існує багато змінних показників того, скільки фізичної активності потрібно, щоб спалити калорії.
Чим ви більші, тим більше калорій ви спалюєте, виконуючи будь-які дії. У самців більше м’язів, ніж у жінок такого ж розміру, тому чоловіки спалюють більше калорій.
Як створити дефіцит калорій
Калорії – це одиниці енергії з їжі. Чим більше енергії ви використовуєте, тим більше калорій ви спалюєте. Невикористані калорії відкладаються у вигляді жиру. Ви можете спалювати жирові запаси, споживаючи менше калорій і витрачаючи більше енергії.
Ось кілька способів скоротити калорії, які ви можете почати сьогодні:
Змінити напої
- Пийте воду замість соди.
- Спробуйте чорну каву замість кави з додаванням вершків і цукру.
- Зменшіть вживання алкоголю.
Уникайте висококалорійної їжі
- Уникайте фаст-фуду та ультраобробленої їжі.
- Їжте фрукти замість хлібобулочних виробів і упакованих солодощів.
- Вибирайте знежирені молочні продукти замість високожирних.
- Їжте смажені або смажені продукти замість смажених.
- Перевіряйте кількість калорій у меню ресторану. Ви можете бути здивовані, скільки калорій містить звичайна ресторанна їжа.
- Використовуйте безкоштовний додаток для підрахунку калорій.
Зменшити порції
- Відміряйте кількість олії, яка використовується для приготування їжі.
- Зменште кількість олії та інших заправок для салатів.
- Використовуйте меншу тарілку або миску.
- Їжте повільніше і зачекайте 20 хвилин після їжі, щоб переконатися, що ви наситилися.
- У ресторанах забирайте половину їжі додому.
- Не їжте перед телевізором, де легко перекусити.
Враховуйте також щільність їжі. Наприклад, 1 склянка винограду має близько
Щоб зберегти м’язову масу, вам знадобиться багато білка.
У 2016 році дослідники провели мета-аналіз 20 рандомізованих контрольних досліджень, що включали дієту та втрату ваги. Вони прийшли до висновку, що дорослі у віці 50 років і старше втрачали більше жиру і зберігали більше сухої маси на дієтах з обмеженою енергією та з високим вмістом білка, а не дієтами з нормальним споживанням білка.
На додаток до звичайних фізичних вправ спробуйте ці спалювачі калорій:
- Припаркуйтеся подалі та пройдіть додаткові сходинки.
- А ще краще їздити на велосипеді або пішки, а не їздити.
- Якщо є можливість, використовуйте сходи замість ліфтів та ескалаторів.
- Після їжі прогуляйтеся.
- Якщо ви працюєте за письмовим столом, вставайте принаймні раз на годину для короткої прогулянки або розтяжки.
Багато приємних заходів допомагають спалювати калорії, як-от піші прогулянки, танці та навіть гольф. Наприклад, за 30 хвилин звичайного садівництва людина вагою 125 фунтів може спалити 135 калорій, а людина вагою 185 фунтів може спалити 200.
Чим більше ви рухаєтеся, тим більше калорій ви спалюєте. І тим більша ймовірність, що ви втратите трохи жиру на животі.
Як виміряти успіх
Зважуйтеся раз на тиждень в один і той же час дня, щоб відстежити загальну втрату ваги.
Якщо ви їсте достатню кількість білка і регулярно тренуєтесь, ви, швидше за все, нарощуєте м’язи. Але пам’ятайте, що масштаб не розповідає всю історію.
Щоб побачити, чи дійсно ви втрачаєте жир на животі, скористайтеся рулеткою. Вимірюйте завжди в одному і тому ж місці.
Встаньте прямо, але не втягуючи живіт. Намагайтеся не тягнути стрічку настільки сильно, щоб не защемити шкіру. Виміряйте рівень навколо пупка.
Ще одна ознака: ваш одяг краще сидітиме, і ви теж починаєте відчувати себе краще.
Вправи для спалювання жиру на животі
Дослідження, опубліковані в Journal of Obesity, показують, що високоінтенсивні переривчасті вправи можуть бути більш ефективними для зменшення підшкірного та черевного жиру, ніж інші види вправ.
Вправи, спрямовані на живіт, можуть не впливати на ваш вісцеральний жир, але вони можуть допомогти зміцнити м’язи, і це добре.
Головне – продовжувати рухатися і включати фізичні вправи у свій день. Ви також не повинні дотримуватися однієї речі. Перемішайте, щоб не нудьгувати. спробуйте:
- 30 хвилин вправ середньої інтенсивності в більшість днів
- аеробні вправи двічі на тиждень
- силові тренування для нарощування м’язової маси
- розтягується спочатку вранці і знову перед сном
Їжа на винос
Орієнтація лише на жир на животі може бути не найкращим планом. Щоб схуднути і зберегти її, вам потрібно внести зміни, яких ви можете дотримуватися. Якщо це звучить занадто багато, почніть з однієї маленької зміни та додайте інші, коли будете готові.
Якщо ви відступите, ще не все втрачено — це не «дієта». Це новий спосіб життя! А повільний і постійний – хороший план.
Discussion about this post