Чи є соєві продукти частиною здорової дієти для серця?
Що таке соєві продукти?
- Соєві продукти виготовляють із соєвих бобів. Соя — це бобова культура, названа так тому, що вона росте в стручках, що містять насіння (або «боби», як ми їх називаємо).
- Соєві боби є чудовим джерелом високоякісного білка, якого не вистачає більшості інших бобових, що робить сою та її харчові продукти чудовим джерелом білка для людей, які дотримуються суворої вегетаріанської дієти.
- Цей вид білка є поряд з білком, який ми отримуємо з тваринної їжі, багато з яких містять високий рівень насичених жирів і харчового холестерину.
Позиція Американської асоціації серця
На початку цього року Американська кардіологічна асоціація переглянула свою позицію щодо ролі соєвого білка та ізофлавонів у здоров’ї серцево-судинної системи. На відміну від звіту організації за 2000 рік, який заохочував додавати соєвий білок до дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину, звіт 2006 року підкреслює нові результати дослідження, які вказують, що ні соєвий білок, ні ізофлавони сої не мають сильної здатності знижувати рівень холестерину.
У звіті проаналізовано дослідження, які порівнювали вплив соєвого білка на зниження рівня холестерину з молочним білком, білком пшениці та іншими тваринними білками. Було виявлено, що середня користь сої для зниження рівня ЛПНЩ або «поганого» холестерину становить приблизно 3 відсотки, що було набагато нижчим, ніж очікувалося (попереднє дослідження показало зниження на 8 відсотків). Хоча соєвий білок має незначний вплив на рівень холестерину ЛПНЩ (основний фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань), він все ж має ряд переваг для серцево-судинного здоров’я. Американська кардіологічна асоціація стверджує, що вживання продуктів, що містять соєвий білок, щоб замінити продукти з високим вмістом тваринних жирів, може виявитися корисним для здоров’я серця.
Переглянуто: 13.12
- Вживання сої – чудовий спосіб збільшити кількість рослинного білка. Дослідження показують, що збільшення кількості рослинного білка у вашому раціоні, а не більше вуглеводів, має очевидні переваги для серцево-судинної системи, наприклад, зниження артеріального тиску.
- Соєві продукти від природи не містять холестерину і мають низький вміст насичених жирів. Їжа тваринного білка з високим вмістом насичених жирів і холестерину підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- Замінюючи їх соєю кілька разів на тиждень, можна зменшити кількість насичених жирів і знизити загальний ризик захворювання. Дивіться нашу таблицю соєвих замінників соєвого білка.
- Вживання продуктів на основі сої – чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Клітковина сприяє здоровій шлунково-кишковій системі, знижує рівень холестерину і асоціюється зі зниженням ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Включення багатих клітковиною соєвих продуктів, таких як едамаме (зелені соєві боби), чорні соєві боби, соєві горіхи, соєве борошно та темпе, у свій раціон може допомогти вам збільшити щоденну кількість клітковини.
- Соєві продукти є хорошим джерелом поліненасичених жирів. Поліненасичені жири мають ряд переваг для здоров’я серця, наприклад, зниження рівня холестерину. Вибір мінімально оброблених соєвих продуктів допоможе вам отримати користь від цих корисних для серця жирів.
- Соєві продукти містять омега-3 жири, незамінні поліненасичені жири. Омега-3 жири пов’язані з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
- Соєві продукти є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів. Вітаміни групи В, залізо, цинк і цілий ряд антиоксидантів доповнюють поживні якості сої. Крім того, багато соєвих продуктів збагачені вітаміном B 12 , кальцієм і вітаміном D, щоб допомогти вегетаріанцям отримати ці необхідні поживні речовини.
- Соєві продукти є хорошим джерелом фітохімічних речовин. Фітохімічні речовини сої називаються ізофлавонами. В даний час вивчається роль ізофлавонів у запобіганні втрати кісткової маси після менопаузи та деяких видів раку. Ви також можете зв’язатися з Американським онкологічним товариством для отримання додаткової інформації на сайті www.cancer.org.
Особлива примітка щодо добавок:
Доповнення вашої дієти добавками з соєвих ізофлавонів не приносить користі для здоров’я, і цього слід уникати. У цей час рекомендується вживати тільки цільну соєву їжу.
Переглянуто: 13.12
Хоча додавання сої до вашої дієти може не мати великого впливу на рівень холестерину, у поєднанні з іншими стратегіями здорового способу життя загальний вплив може бути глибоким. Ось список інших стратегій зниження рівня холестерину та сукупний потенційний вплив, який це може мати на ризик серцево-судинних захворювань.
- Зміна дієти: зменшення насичених жирів до менш ніж 7% калорій
Приблизне зниження ЛПНЩ: 8 – 10% - Зміна дієти: зниження рівня холестерину в їжі до менш ніж 200 мг/добу
Приблизне зниження ЛПНЩ: 3 – 5% - Зміна дієти: втрата ваги (наприклад, 10 фунтів)
Приблизне зниження ЛПНЩ: 5 – 8% - Зміна дієти: збільшення розчинної клітковини (10 або більше грамів на день)
Приблизне зниження ЛПНЩ: 3 – 5% - Зміна дієти: збільшення кількості рослинних стеролів (наприклад, Benecol або Take Control, 2 грами на день)
Приблизне зниження ЛПНЩ: 6 – 15% - Зміна дієти: заміна соєвого білка тваринним білком
Приблизне зниження ЛПНЩ: 3% - Зміна дієти: зменшення насичених жирів до менш ніж 7% калорій
Приблизне зниження ЛПНЩ: 8 – 10% - Оцінка потенційного зниження ЛПНЩ: більше ніж на 20-30%
Переглянуто: 13.12
Смачні замінники соєвого білка
Ось лише кілька порад щодо того, як ви можете скористатися харчовими перевагами соєвого білка. Смачного!
- Замість гамбургера чи бургера з індички
Виберіть соєвий бургер - Замість курки зі шкірою
Виберіть маринований запечений твердий тофу - Замість хот-дога
Виберіть соєву собаку - Замість високожирного сиру
Виберіть соєвий сир - Замість фаршу кришиться
Виберіть Текстурований соєвий білок - Замість масла на тості
Виберіть масло з соєвих горіхів на тості - Замість солоних горіхи смажені на олії
Виберіть несолоні сухі смажені соєві горіхи - Замість чилі з чорною квасолею
Виберіть чилі з чорними соєвими бобами - Замість смузі на молоці
Виберіть смузі з шовкового тофу або соєвого молока - Замість йогурту
Виберіть соєвий йогурт - Замість коров’ячого молока
Виберіть соєве молоко – доступні несолодкі, звичайні, ванільні або шоколадні смаки - Замість високожирних закусок, як-от курячі крильця
Виберіть приготований на пару та приправлений суп едамаме або місо (ферментована соя). - Замість морозива
Виберіть соєвий заморожений десерт
Переглянуто: 13.12
Зразок дієти
Наступний зразок дієти показує, як легко включити більше сої у свій раціон. Спробуйте сою і насолоджуйтеся не тільки її смаком, але й численними перевагами для здоров’я, які ви отримаєте!
сніданок:
1 склянка варених вівсяних пластівців
8 унцій простого соєвого молока, збагаченого кальцієм (8 г соєвого білка)
1 склянка полуниці
Кава без кофеїну
перекус:
1 середнє яблуко з 1 столовою ложкою масла соєвих горіхів (4 г соєвого білка)
Вода
обід:
1 соєвий бургер (10 г соєвого білка) з листям шпинату, помідорами та гірчицею на багатозерновій булочці
1 склянка сирих овочів
8 унцій нежирного йогурту
перекус:
¼ склянки сухих смажених соєвих бобів «соєвих горіхів» (12 г соєвого білка), змішаних з 2 столовими ложками сушеної журавлини
вечеря:
3 унції смаженого лосося
1 середня запечена картоплина (зі шкіркою)
2 чайні ложки знежиреного маргарину
2 склянки вареної моркви, брокколі та цвітної капусти
Аналіз харчування:
Загальна кількість калорій: 1650
Загальний жир: 50 г (27% калорій)
Насичені жири: 7 г (4% від загальної кількості калорій)
Холестерин: 70 мг
Загальний вміст соєвого білка: 34 г (запам’ятайте, що мінімум необхідно 25 грам на день)
Харчові волокна: 40 г
Деякі додаткові поради щодо сої:
- Додайте твердий або дуже твердий тофу у свою улюблену запіканку
- Спробуйте соєвий йогурт або соєві пудинги для здорового перекусу
- Змішайте кубики льоду, соєве молоко і свіжі фрукти для смачного смузі
- Приготуйте корисну суміш із смажених соєвих бобів (соєвих «горіхів») і сухофруктів
- Нанесіть трохи соєвого горіхового масла на цільнозерновий тост замість арахісового масла
- Використовуйте текстурований рослинний білок замість яловичого фаршу в таких рецептах, як соус чилі або спагетті
- Замініть шовковистий тофу на сир рікотта в фаршированій раковині або лазаньї
- Під час сніданку ковбасою зі свинини або яловичини з високим вмістом жиру замініть соєву ковбасу
- Насолоджуйтесь едамаме (зелені соєві боби в стручках) як освіжаючу закуску
Переглянуто: 13.12
Для отримання додаткової інформації про сою відвідайте:
-
Рада з соєвих бобів Огайо *
-
Об’єднана рада з соєвих бобів *
Для отримання додаткової інформації про план дієти для здоров’я серця, будь ласка, зв’яжіться з програмою харчування в розділі профілактичної кардіології та реабілітації за номером 216.444.9353, щоб записатись на консультацію з харчування. Або на онлайн-консультацію з кардіологічного харчування. Або зв’яжіться з Департаментом дієтотерапії за номером 216.444.3046 в головному кампусі Клівленда або за номером 216.444.3082 в одному з громадських центрів сімейного здоров’я. Гаряча лінія харчування: 216.445.2710.
__Відкриється нове вікно браузера з цим посиланням.
Включення посилань на інші веб-сайти не означає схвалення матеріалу на цих веб-сайтах або зв’язку з їх операторами.*
Переглянуто: 13.12
Discussion about this post