Тригліцериди – найпоширеніший тип жиру в організмі. Їжа, яку їдять люди, будь то з тваринних або рослинних джерел, може вплинути на рівень тригліцеридів у крові.
Існує багато різних типів жирів – від поліненасичених жирів оливкової олії до насичених жирів червоного м’яса. Всі ці види жиру сприяють підвищенню рівня тригліцеридів в організмі, але по -різному.
Коли людина їсть більше калорій, ніж потрібно її організму, вона зберігає ці зайві калорії у вигляді тригліцеридних жирів. Коли на пізньому етапі організму потрібно більше енергії, він споживає ці жири.
Тригліцериди важливі для здоров’я, але високий рівень тригліцеридів збільшує ризик серцевих захворювань, що є провідною причиною смерті в нашій країні. Зниження рівня тригліцеридів та зменшення інших факторів ризику може зменшити ймовірність розвитку серцевих захворювань у людини.
Існує багато способів безпечного зниження рівня тригліцеридів. Найкращий метод залежить від причини високого рівня тригліцеридів.
1. Калорії: Зменшіть споживання
Регулярне споживання більшої кількості калорій, ніж тіло може спалити, призведе до надмірної кількості тригліцеридів в організмі.
Одним із способів зниження рівня тригліцеридів у крові є споживання меншої кількості калорій щодня.
За даними Американської асоціації серця (AHA), втрата ваги на 5-10%може знизити рівень тригліцеридів на 20%.
Існує пряма кореляція між ступенем втрати ваги та зниженням тригліцеридів.
2. Жири: виберіть правильні жири для зниження рівня тригліцеридів
Організм потребує жирів, щоб нормально функціонувати, але деякі жири корисніші за інші. Вибір корисних жирів може допомогти знизити рівень тригліцеридів.
Тверді жири надходять з м’яса, жирних молочних продуктів та деяких тропічних олій, таких як кокосова та пальмова олія. Ці продукти містять трансжири та насичені жири.
Транс жири а насичені жири підвищують рівень тригліцеридів, тому людям слід намагатися замінити їх, де це можливо.
Ненасичені жири, особливо поліненасичені жири (ПНЖК), можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів. Авокадо та оливкова олія містять мононенасичені жири, також здоровий вибір.
Омега-3 жири присутні в жирі печінки тріски, лляному насінні та холодноводній рибі, такі як лосось і сардини. Люди можуть додавати ПНЖК до свого раціону, вживаючи ці продукти.
Порада:
Замість стейка або гамбургера, що містить багато насичених жирів, люди можуть вибрати філе лосося або сендвіч з тунцем.
Хорошими варіантами є також продукти тваринного походження, такі як нежирне м’ясо, очищена птиця, нежирні або знежирені молочні продукти та морепродукти.
Відповідно до AHA, жири повинні складати від 25% до 35% раціону.
Люди повинні обмежити загальне споживання вуглеводів менше ніж 60% рекомендованої добової норми калорій. Якщо людина їсть більше вуглеводів, ніж їй потрібно, організм буде накопичувати вуглеводи у вигляді жиру.
Здається, що підвищення рівня тригліцеридів супроводжує дієти з споживанням вуглеводів вище 60%.
Існує багато способів уникнути вуглеводів, наприклад, загортання нежирних бургерів у салат замість булочки з високим вмістом вуглеводів.
Деякі вуглеводні продукти, включаючи певні злаки, можуть бути корисними в раціоні. Тим не менш, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, пропонують мало їжі і додають раціон калорій.
Порада
Щоб отримати більш корисні вуглеводи, вибирайте цільнозернові, вівсяні пластівці та овочі, наприклад, моркву.
На десерт виберіть свіжу або заморожену чорницю, ожину або малину замість солодкої випічки. Ці фрукти можуть зменшити тягу до цукру, а також забезпечити здорові вуглеводи.
Нерафіновані вуглеводи – це не тільки джерело харчових волокон, але вони забезпечують більш швидке і тривале насичення, ніж рафіновані вуглеводи, оскільки вони повільніше вивільняють свою енергію.
4. Цукор: Зменшіть споживання
Цукри – це форма вуглеводів, і вони калорійні. Продукти, що містять багато простих цукрів, особливо рафінована фруктоза, можуть підвищити рівень тригліцеридів.
Цукор буває у багатьох формах, включаючи такі форми:
- білий цукор
- коричневий цукор
- мед
- очеретяного соку або очеретяного сиропу
- кукурудзяний підсолоджувач або кукурудзяний сироп
- концентрат фруктового соку
- глюкози
- фруктоза
- декстроза
- мальтоза
- лактози
- сахароза
- сиропи, такі як клен, агава та патока
Люди повинні уникати додавання цукру, щоб допомогти знизити рівень тригліцеридів.
Порада
Замість цукру посипте спеції, такі як кориця або імбир, на крупи або вівсянку, щоб додати аромату.
Вибирайте десерти на основі фруктів замість морозива або клейких пудингів.
Купуючи готові до вживання продукти, пам’ятайте, що багато містять-включаючи деякі солоні продукти, такі як томатний кетчуп-містять доданий цукор.
Тому перед покупкою продукту перевірте етикетку та спробуйте знайти товар з низьким вмістом цукру.
Кожні 4 грами цукру еквівалентні 1 чайній ложці. AHA рекомендує щоденне максимальне споживання цукру 25 грам (приблизно 6 чайних ложок) для жінок та 36 грамів (9 чайних ложок) для чоловіків.
Фруктові, безалкогольні та інші напої, підсолоджені цукром, є одними з основних джерел додавання цукру в раціон.
Алкоголь також має прямий вплив на рівень тригліцеридів у деяких людей. Людям, які прагнуть знизити рівень тригліцеридів, може виявитися корисним відмовитися від алкоголю.
Вжиття заходів щодо уникнення напоїв, що містять доданий цукор, може значно зменшити загальне споживання калорій.
Порада
Замість напоїв, що містять високий вміст цукру, люди можуть вибрати низькокалорійні напої, такі як вода або чай.
У теплий день, замість того, щоб тягнутися до безалкогольного напою, спробуйте додати в склянку води 100% фруктового соку.
6. Фізичні вправи для зниження рівня тригліцеридів
Фізична активність також відіграє важливу роль у зниженні рівня тригліцеридів. Спалювання калорій гарантує, що організм витрачає більше тригліцеридів.
Будь -яка вправа корисна, але ступінь її впливу буде залежати від:
- початковий рівень тригліцеридів у цієї людини
- кількість вправ
- рівень інтенсивності вправи
Порада
Ходьба по 30 хвилин кожен день-хороший початок, а також заняття з низьким стресом, такі як їзда на велосипеді або плавання.
AHA рекомендує дорослим щотижня виконувати принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності, 75 хвилин інтенсивної аеробної активності або їх поєднання.
7. Препарати, які можуть підвищувати тригліцериди
Деякі ліки сприяють підвищенню рівня тригліцеридів. Згідно з дослідженням 2017 року, ці препарати включають:
- пероральний естроген
- кортикостероїди
- похідні ретиноевої кислоти
- бета-адреноблокатори
- тіазидні діуретики
- інгібітори протеаз
- секвестранти жовчних кислот
- антипсихотичні препарати
- циклоспорин і такролімус
- L-аспарагіназа
- інтерферон альфа-2b
- циклофосфамід
Людина не повинна припиняти прийом препарату, не поговоривши спочатку з медичним працівником, оскільки ця дія може бути небезпечною. Кожен, хто має занепокоєння щодо побічних ефектів ліків, які вони вживають, також повинен отримати професійну медичну консультацію.
8. Перевірити стан здоров’я
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Поживні речовини», іншими факторами ризику високого рівня тригліцеридів є цукровий діабет 2 типу та захворювання нирок, такі як уремія.
Генетичні фактори також можуть збільшити ймовірність розвитку у людини високих рівнів тригліцеридів за певних обставин.
Якщо тести показують, що рівень тригліцеридів у людини високий або у них в сім’ї є високі рівні тригліцеридів, лікар може запропонувати подальші дослідження або моніторинг.
Виконання цієї дії може допомогти лікарю з’ясувати, чи є якась основна проблема зі здоров’ям, або порадити цій людині, як утримати низький рівень тригліцеридів.
Рівень тригліцеридів також може підвищуватися під час вагітності.
Якщо інші заходи не дають результату, лікар може призначити ліки, такі як статини, для зниження рівня тригліцеридів.
Деякі лікарі призначають фібрати, які є гіполіпідемічними препаратами, людям, які не переносять статини.
Результати деяких досліджень показали, що додавання ніацину, фібратів або риб’ячого жиру до лікування статинами може зробити його більш ефективним.
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цю користь та встановити, чи безпечні ці методи лікування та найкращий спосіб їх використання.
Важливість рівня тригліцеридів
Якщо рівень тригліцеридів у людини занадто високий, у них підвищується ризик певних захворювань та розладів.
Згідно з дослідженням у журналі The Lancet Diabetes & Endocrinology, високий рівень тригліцеридів відіграє роль у серцево -судинних захворюваннях, таких як ішемічна хвороба серця та атеросклероз.
Високий рівень тригліцеридів може мати такий ефект, оскільки він може спричинити накопичення нальоту в артеріях. Зубний наліт – це поєднання холестерину, тригліцеридних жирів, кальцію, клітинних відходів та фібрину, який є матеріалом, який організм використовує для згортання крові.
Скупчення зубного нальоту збільшує ризик серцевих захворювань, оскільки блокує нормальний кровотік в артеріях. Зубний наліт також може відколотися з утворенням згустку, що може спричинити інсульт або інфаркт.
Рівень тригліцеридів та холестерину є двома найважливішими факторами, які необхідно контролювати для здоров’я серця.
Існує також ризик пошкодження підшлункової залози, якщо рівень тригліцеридів стає занадто високим.
Здоровий рівень тригліцеридів
За даними AHA:
- Рівні ризику коливаються від 150-199 міліграмів на децилітр (мг/дл).
- Високі рівні тригліцеридів коливаються в межах 200-499 мг/дл.
- Дуже високі рівні починаються з 500 мг/дл.
AHA все ще вважає, що рівень тригліцеридів до 150 мг/дл знаходиться в межах норми, але вони рекомендують підтримувати рівні нижче 100 мг/дл для оптимального здоров’я.
Резюме
Ви можете знизити рівень тригліцеридів, спостерігаючи за тим, що ви їсте, і дотримуючись дієти, багатої поживними речовинами.
Вживання великої кількості фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння може збільшити споживання поживних речовин, зменшивши при цьому калорії.
Раціон, корисний для серця та крові, також буде з низьким вмістом натрію, рафінованого зерна, доданого цукру та твердих жирів.
Люди повинні працювати безпосередньо з лікарем або дієтологом, щоб поступово змінити свій раціон харчування і переконатися, що будь -які ліки, які вони приймають, не спричинять ускладнень.
Довідковий документ
- Додані цукри. (2018, 17 квітня)
http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars - Рекомендації Американської асоціації серця щодо фізичної активності у дорослих та дітей. (2018, 18 квітня)
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.WH4gQKKLTUp - Brahm, A., & Hegele, RA (2013, 22 березня). Гіпертригліцеридемія. Поживні речовини, 5 (3), 981–1001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705331/ - Feingold, K., & Grunfeld, C. (2017, 20 січня). Препарати, що знижують тригліцериди. Ендотекст [Internet]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK425699/%20 - Хегеле, Р.А., Гінзберг Н.Н., Чепмен, М.Дж., Нордестгаард, Б.Г., Куївенховен, Дж. А., Аверна, М.,… Віклунд, О. (2013, 23 грудня). Полігенна природа гіпертригліцеридемії: наслідки для визначення, діагностики та лікування. Діабет і ендокринологія Ланцета, 2 (8), 655–666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201123/ - Допоможіть своєму холестерину, коли статини не підійдуть. (2014, березень)
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/help-for-your-cholesterol-when-the-statins-wont-do - Основні причини смерті. (2017, 17 березня)
https://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm - Тригліцериди: Часті запитання. (2011, 15 квітня)
http://www.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_425988.pdf - Цілісні зерна, рафіновані зерна та харчові волокна. (2016, 20 вересня)
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
.
Discussion about this post