Способи роботи до стійки на руках

Для нарощування сили

Ось кілька вправ, які допоможуть вам збільшити вагу на руках і підняти одну або обидві ноги в повітрі. Вони також допоможуть вам звикнути бути догори ногами і зміцнять ядро ​​і руки для стабільності.

Одноногий внизу собака

1. Від собаки, яка дивиться вниз, підніміть праву ногу якомога вище, тримаючи стегна в квадраті або паралельно землі.
2. Рівномірно натиснути на обидві долоні.
3. Підніміть ліву п’яту від підлоги так, щоб ваша вага була в м’яку стопи.
4. Підніміть праву ногу вище, перекладаючи свою вагу на руки.
5. Зробіть 5-10 повторів на кожну сторону.

Підкидки

З цим рухом ви практикуєте «стрибки» на руках, коротко відриваючи обидві ноги від землі.

1. Почніть у положенні «Собака вниз», піднявши праву ногу.
2. Зігніть ліве коліно і відштовхніть ліву ногу від підлоги, більше піднімаючи праву ногу. Спочатку це триватиме лише швидку секунду, перш ніж ви знову приземлиться.
3. Зробіть 5-10 повторів на кожну сторону.

Далі спробуйте підстрибнути обома ногами одночасно. Зробіть 5-10 повторів.

Інверсійна стропа

Якщо ви хочете звикнути до перевернутої форми, спробуйте перевернутий слінг.

Якщо ви раніше не використовували інверсійну слінг, заняття з повітряної йоги для початківців є корисним вступом до використання такого спорядження. Інструктор може провести вас через кілька рухів і поз, а також запропонувати коригування та вказівники.

1. Помістіть подушки або складену ковдру в тканину слінга.
2. Розмістіть тканину навколо нижньої частини спини.
3. Під час опускання тримайтеся за сторони тканини.
4. Оберніть тканину навколо ніг для підтримки, коли ви висите вниз головою.
5. Дозвольте вашим рукам звисати над головою.
6. Якщо можливо, притисніть руки до підлоги, як це робили б для стійки на руках на кілька секунд за раз.
7. Утримуйте це положення до 5 хвилин за раз.

Щука стіна тримається

Це положення допоможе вам розвинути силу верхньої частини тіла і звикнути до того, що ноги відриваються від підлоги. Ви можете поекспериментувати з переміщенням ніг у вище або нижче положення. Ви також можете використовувати ящик, сходинку або сидіння дивана замість стіни.

1. Сядьте спиною до стіни і витягніть ноги перед собою.
2. Зробіть горизонтальну позначку на килимку біля п’ят.
3. Потім прийміть положення стільниці, вирівнявши складки зап’ястя по лінії або поклавши руки там, де були п’яти.
4. Перейдіть до собаки, яка дивиться вниз, притиснувшись руками до підлоги і піднявши стегна вгору до стелі.
5. Ставте одну ногу на стіну позаду вас і піднімайтеся ногами вгору по стіні, поки не станете у формі букви L.
6. Дозвольте вашій шиї залишатися нейтральною, а вуха між вашими верхніми руками.
7. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
8. Повторити 2-3 рази.

У міру просування ви можете піднімати ноги вище стіни, щоб звести плечі, стегна і п’яти в одну лінію.

Як тільки ви освоїте тримати щуку, ви можете підійти ногами вище стіни, підходячи руками до стіни, щоб стати повною стійкою на руках.

При такому русі ваш живіт буде звернений до стіни.

Стійка на руках зі стіною і без неї

Стіна — чудовий опорний пристрій або «споттер». Використовуйте стіну як точку дотику, будуючи балансування лише на руках.

Ці два підходи змушують вас стати стійкою на руках так, щоб стіна була за спиною.

Стойка на руках №1

1. Встаньте, поставивши праву ногу перед лівою ногою і піднявши руки. Якщо ви віддаєте перевагу, почніть з собаки, яка дивиться вниз, замість цього випаду стоячи.
2. Злегка підніміть праву ногу. Потім опустіть його на підлогу, поклавши руки на підлогу і підніміть ліву ногу, а потім праву.
3. Вирівняйте тіло так, щоб ваші стопи, стегна і плечі були на прямій, і утримуйте це положення якомога довше.

Стойка на руках №2

• Почніть із «Собака, яка дивиться вниз» або зігнути вперед, опустивши руки на землю, на один-два фути від стіни.
• Притисніть руки до землі трохи ширше, ніж відстань плечей, а потім підніміть стегна над собою, утримуючи ноги і стопи задіяними.
• Уявіть, що стискаєте стегна разом і піднімаєте ноги і стопи над головою.
• Вирівняйте тіло так, щоб воно було складено вертикально над вашими руками, і утримуйте це положення якомога довше.

Як тільки ви впораєтеся з цим, відведіть руки подалі від стіни, щоб ваші ноги торкалися стіни, тільки якщо ви рухаєтеся занадто далеко вперед.

Гнучкість і сила пози для практики

• Поза крісла
• Поза ворона
• Собака, яка дивиться вниз, і варіації
• Поза пернатого павича
• модифіковані віджимання на руках

• Варіації пози планки, включаючи пози планки збоку

• варіації віджимань
• Поза кролика
• присідання
• Спліт стоячи
• Воїн III

Щоб вийти і кинути виклик балансу

Якщо ви освоїли стандартну стійку на руках, ви можете розважитися, випробовуючи деякі з цих варіацій. Ви можете виконувати ці вправи окремо стоячи, біля стіни або за допомогою інверсійної стропи. Ви також можете розпочати в положенні, щоб відчути рух.

Ручні кроки вбік

1. З положення стійки на руках трохи підніміть ліву руку від підлоги.
2. Помістіть його трохи ліворуч, а потім наблизьте праву руку до лівої.
3. Вирівняйте тіло так, щоб плечі та стегна були вище зап’ястя.
4. Зробіть 5-10 кроків руками в кожну сторону.

Постукування плечами

1. Підтримуйте своє тіло сильним і активним протягом цієї варіації. Якщо ви не можете дотягнутися рукою до плеча, спробуйте трохи підняти одну руку від підлоги на кілька секунд за раз.
2. З положення стоячи на руках підніміть праву руку і торкніться лівим плечем.
3. Поверніть руку у вихідне положення.
4. Потім зробіть ліву сторону.
5. Зробіть 5-10 повторів на кожну сторону.

Варіації ніг

Перебуваючи в стійці на руках, спробуйте різні положення ніг, зокрема:

• широкі шпаги
• розколи передньої ноги
• ніжки метелика
• орлині ноги

Про що слід пам’ятати

Якщо ви тільки починаєте, попрацюйте над нарощуванням м’язів у своєму тілі та звикніть до думки, що стегна і ноги знаходяться над головою.

Знайдіть друга чи вчителя, який може вам допомогти, оскільки іноді просто коли хтось стоїть поруч, ви можете впевнено пробувати щось нове.

Бути перевернутим може дещо дезорієнтувати, тому також приємно, коли хтось може надати вам чіткі підказки щодо вирівнювання та допомогти зрозуміти, які виправлення потрібно зробити.

Коли не варто стояти на руках

Уникайте стійки на руках, якщо у вас є:

• будь-які проблеми зі спиною, плечима або шиєю
• стан серця
• високий або низький артеріальний тиск
• будь-які занепокоєння з припливом крові до голови
• глаукома

Жінки, які мають менструацію або вагітні, повинні уникати переворотів, якщо вони не займаються під наглядом вчителя йоги.

Залежно від вашого рівня, для вдосконалення стійки на руках може знадобитися багато тижнів або місяців, тому нарощуйте її повільно. Пам’ятайте, що кінцевої мети немає, тому сприймайте кожен день так, як він прийшов, і поважайте свої сильні сторони та обмеження.

Замініть досконалість на терпіння, практику та наполегливість, і ви станете на шляху до дивовижної особистої рутини. Завжди завершуйте практику стійки на руках кількома м’якими, балансуючими розтяжками, щоб охолонути і закінчити розслаблюючу ноту.