Спробуйте це: 6 кардіо вправ із невеликим навантаженням за 20 хвилин або менше

Що ви можете зробити

1. Легкий джампінг

Хороша вправа для розминки, стрибки з невеликими навантаженнями прискорять ваше серце та м’язи. Ви можете перебільшувати рухи рук, щоб спалити максимум калорій.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стояння, опустивши руки з боків.
2. Висуньте праву ногу і одночасно підніміть руки над головою. Тримайте свою вагу на правій нозі протягом цього руху.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Негайно висуньте ліву ногу. Знову, з вагою на лівій нозі, підніміть руки над головою.

2. Фігуристи

Направте ковзаняра, коли ви завершите цей рух. Версія з низьким ударом не стрибає, але все одно змусить вас працювати.

Щоб рухатися:

1. Почніть у положенні реверансу з випадом із зігнутими обома ногами, правою ногою позаду та поперек тіла. Ваша ліва рука повинна бути прямою вниз, а права рука зручно зігнута збоку для рівноваги.
2. Відштовхнувшись лівою ногою, почніть стояти, виводячи праву ногу вперед і махаючи лівою ногою назад і поперек, по ходу міняючи руки. Працюйте швидко, але щоб зберегти підхід із низьким ударом, не стрибайте.

3. Присідайте для удару

Присідання з власною вагою в поєднанні з боксом змусять вас підстрибувати та плестися для досягнення величі з низьким ударом.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стояння, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, і опустіть руки з боків.
2. Присідайте, переконавшись, що ваші груди підняті, сідниці назад і коліна.
3. Встаньте, а коли ваші ноги витягнуті, виконайте удар кожною рукою поперек тіла.
4. Знову присідайте, встаньте та вдарте.

4. Косий хрускіт стоячи

Нам довелося докласти певної основної роботи для хорошої міри. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяно, а рух контролюється для досягнення максимального ефекту.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши руки, кисті на потилиці та розведені лікті в сторони.
2. Щоб почати рух, нахиліться на правий бік, опустивши лікоть вниз і одночасно піднявши праве коліно для дотику.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ті самі дії з лівого боку.

5. Бічний шарф

Робота як у фронтальній, так і в сагітальній площинах зробить вашу м’язову силу більш розширеною.

Ви хочете переконатися, що обидві ноги працюють однаково, тому перемішуйте праворуч протягом певного часу або часу, а потім перемішуйте ліворуч стільки ж, заповнюючи свою 1 хвилину робочого часу.

Щоб рухатися:

1. Почніть зі стояння, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті коліна, злегка зігнуті стегна, щоб ви зберігали позу вперед, а руки зручно перед собою.
2. Перемістіть вагу вправо, підніміть праву ногу та відштовхніться від лівої ноги, щоб перемістити тіло вправо. Йдіть якомога швидше під час цього руху, зберігаючи форму.
3. Зведіть ноги разом і повторіть, продовжуючи «тасувати» вправо, рухаючись лівою ногою.

6. Зворотний випад спереду

Ви відчуєте опік цим комбінованим рухом. Ми рекомендуємо розділити хвилину навпіл, зробити випад правою ногою протягом перших 30 секунд, потім лівою ногою протягом других 30 секунд.

Щоб рухатися:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки зігніть і тримайте в сторони на рівні грудей.
2. Для початку витягніть праву ногу прямо перед собою, а на шляху вниз зробіть зворотний випад.
3. Встаньте і зробіть ще один удар ногою, а потім ще один зворотний випад.

Що слід враховувати

Бажано розігрітися перед початком — кілька хвилин ходьби на місці пришвидшить кров.

Оскільки цей розпорядок має низький вплив, ви можете виконувати його кілька разів на тиждень без побічних ефектів. Ви навіть можете використовувати це як тривалу розминку перед програмою силових тренувань.

Ви можете скоригувати це тренування залежно від свого рівня фізичної підготовки.

Якщо ви не можете виконати 1 хвилину кожного руху без зупинки, робіть перерви, коли вам це потрібно.

Якщо розпорядок стає занадто легким, вам потрібно збільшити ставку, щоб і надалі бачити результати. Додайте легкі гантелі в кожну руку або додайте час до кожного підходу, щоб витримати виклик.

І як завжди — прислухайтеся до свого організму. Зупиніться, якщо щось здається не так.

Якщо ви хочете спробувати щось інше

Навколо вас ховається безліч варіантів кардіотренування з низьким навантаженням. Якщо вам набридли бігові ланцюги, і ви вигоряєте від ходьби або занять на еліптичному тренажері, розгляньте одну з цих вправ із незначним навантаженням:

• Їзда на велосипеді/велосипеді. Ця вправа без ваги може стати одним із найкращих інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).
• Катання на роликах. Катайтеся на ковзанах, мінімально турбуючи суглоби, тонізуючи ноги. Бонус? Це справді весело.
• Веслування. Сідайте на гребний тренажер для кардіо- та силових вправ.
• Плавання. Завдяки плавучості води це тренування для всього тіла є, мабуть, кращим тренуванням для суглобів.
• TRX. Ви використовуєте підвісні троси для виконання вправ TRX, що знімає деякий тиск із ваших суглобів, особливо під час вправ для нижньої частини тіла.

Суть

Кілька разів на тиждень виконуйте наші кардіотренажери з невеликим навантаженням, щоб побачити покращення серцево-судинної витривалості та сили всього за місяць або два — без спринтів.

Ніколь Девіс — письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і ентузіаст здоров’я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Її філософія полягає в тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу форму — що б це не було! Вона була представлена ​​в журналі Oxygen «Майбутнє фітнесу» у випуску за червень 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.