Тривога через дах? Прості поради для батьків, які знижують стрес

Як зберегти свій &^#! разом під час виховання дітей через пандемію.

Тривога, пов’язана з коронавірусом, зараз пригнічує майже всіх.

Але якщо ви є батьком маленької дитини, у вас, напевно, є ще одна нагальна проблема: як провести день, одночасно намагаючись працювати і розважати своїх дітей або змусити їх виконувати шкільні завдання в Інтернеті. І не уявляючи, як довго вам доведеться тримати це божевільне жонглювання.

Зараз у нас немає відповідей на те, як все може виглядати наступного тижня або наступного місяця, як для нас самих, так і для всього світу. Що ми знаємо напевно? «Діти інтуїтивні. Якщо ви відчуваєте тривогу, вони це відчують», – каже Перрі Шоу Боріш, MSS, LCSW, BCD, засновниця організації Whole Heart Maternal Mental Health у Філадельфії.

Іншими словами, навіть коли ви поєднуєте страх перед пандемією зі страхом щодо того, як ви влаштуєте свою наступну зустріч у Zoom без того, щоб ваша дитина танула на задньому плані, ви повинні зберігати спокій заради своєї родини. Тут Борис ділиться шістьма розумними стратегіями, які можуть допомогти.

Знайте, що ваші почуття справедливі на 100 відсотків. Навіть якщо вони потворні

Ви можете по черзі відчувати занепокоєння або відчайдушно відчувати, що всі вдома цілодобово і без вихідних, і нагадувати собі, що ваша ситуація може бути набагато, набагато гіршою. Ви також можете відчувати себе поганими батьками, бо боїтеся бути замкненими зі своїм потомством.

Всі ці емоції цілком прийнятні. «Зараз люди відчувають себе в пастці», — каже Боріш. «Скажіть собі, що це нормально, що зараз ви відчуваєте розгубленість або тривогу, і це нормально, що ви не хочете залишатися вдома зі своїми дітьми. Це не робить вас поганим батьком».

Прийняття того, що ви відчуваєте, не завадить вашому малюкові зруйнувати будинок або третьому класу відмовлятися робити домашнє завдання. Але це зупинить потік почуття провини, тож у вас буде ще одна річ менше.

Створюйте щоденні якоря

Структурування ваших днів не просто допоможе кожному виконати свою роботу. Це дає вам так необхідне відчуття безпеки. «Нам потрібна передбачуваність і повторюваність. Ми повинні знати, що буде далі. Ці кордони допомагають нам відчувати себе в безпеці», – каже Борис.

Це не обов’язково має включати один із цих кольорових розкладів. Якщо ідея планувати кожну годину лише більше напружує вас, почніть із того, що зосередьтеся на кількох прив’язках, на які кожен може розраховувати. Сядьте всією сім’єю на сніданок без екрану, перш ніж починати роботу чи школу, пропонує Борис. Кожного дня виходьте на вулицю, щоб прогулятися або покататися на велосипеді.

Останнє, але не менш важливе? «Підтримуйте час сну ваших дітей послідовним», — каже Боріш. Їм все одно потрібен сон, навіть якщо вони фізично не ходять до школи чи дитячого садка. І можливість розраховувати на цей нічний спокійний час може допомогти ти продовжуйте, особливо у важкі дні.

Поверніться до основ самообслуговування

Доглядати за собою важче, коли ви перебуваєте в кризовому режимі, але це ще важливіше для контролю рівня стресу.

Почніть з правильного харчування. «Не перестарайтеся з цукром чи продуктами, які негативно вплинуть на ваш настрій», — каже Боріш. Зробіть своїм пріоритетом також щодня займатися певною формою вправ, як тільки ви можете. «Почитайте книгу або випийте чашку чаю. І поставте своє обличчя на сонце, навіть якщо це означає стояти біля вікна», – каже вона.

Знайти час, щоб зробити щось для себе зараз, може бути важче, ніж зазвичай, але це не неможливо. Поміняйтеся з партнером після роботи або у вихідні, щоб у кожного з вас був час для повного відходу на роботу. Якщо ви летите поодинці, виділіть час для себе до того, як ваші діти прокинуться або після того, як вони лягають спати. Навіть якщо у вас є робота та справи, які потрібно надолужити, ви все одно можете зайняти 15 хвилин.

Не будьте відкритою книгою зі своїми дітьми

Можливо, зараз ви налякані до глибини душі. Або збираєтеся втратити свій &^#! якщо ви не можете посидіти 5 хвилин якнайшвидше. Але ти маєш здобули тримати це разом перед вашою дитиною. «Те, що ви хвилюєтеся, не означає, що ви можете спроектувати це на свою дитину», — каже Боріш. Ви не хочете, щоб вони відчували, що повинні піклуватися про вас».

Якщо ви наближаєтеся до того, щоб повністю втратити його, дотримуйтеся тієї ж стратегії, яка допоможе вам пережити повсякденні стресові ситуації з вашими дітьми: підіть, приділіть кілька хвилин, щоб перегрупуватися, і поверніться, коли ви відчуєте себе спокійніше.

Звичайно, важливо поговорити про те, що відбувається, і дати дітям зрозуміти, як ви себе почуваєте. Просто робіть це відповідно до віку. Замість того, щоб говорити, наскільки ви налякані або напружені, будьте вразливими, зосереджуючись на почуттях вашої дитини, рекомендує Боріш. 5-річній дитині ви можете сказати: «Мені теж важко не відвести вас на ігровий майданчик». До підлітка ви можете сказати: «Я також дуже розчарований, що ти не зможеш піти на екскурсію у восьмому класі».

Зробіть глибокі вдихи животом

Вони допомагають уповільнити серцебиття і заблокувати надходження гормонів стресу, таких як кортизол, у ваш мозок, завдяки чому вони миттєво розслабляються. І ви можете робити їх у будь-який час і в будь-якому місці. У тому числі, коли ви чуєте, як ваші діти сваряться в іншій кімнаті, або коли колега робить дратівливий коментар про те, що ваш малюк сидить у вас на колінах під час конференції Zoom.

Спробуйте включити перерви на глибокий вдих протягом дня і зупиняйтеся, щоб буквально передихнути, коли відчуєте, що напруга дійсно починає наростати, радить Боріш. Ці вправи прості у виконанні і займають всього кілька хвилин.

Викличте професіонала

Якщо ви досягли моменту, коли відчуваєте себе пригніченим або відчуваєте труднощі, зверніться до психотерапевта. «Важливо знати, що терапію можна проводити на будь-якій платформі прямо зараз», – каже Боріш.

У той час як спеціалісти з психічного здоров’я зазвичай потребують консультації в офісі, терапевти наразі можуть запропонувати консультації по телефону або через відеоконференцію, навіть якщо ви новий пацієнт. «Ми навчені для цього, тому використовуйте нас. Ми тут”, – каже вона.

Мерігрейс Тейлор — письменниця про здоров’я та виховання дітей, колишня редакторка журналу KIWI та мама Елі. Відвідайте її в marygracetaylor.com.