У нас обох є цукровий діабет 1 типу, і ми їмо стільки фруктів, скільки хочемо

Отримання фактів про фрукти

Фрукти у вигляді цукру

Як би не було спокусливо позначати фрукти як «цукор», важливо знати особливості.

Вживання фруктів не є причиною проблем із цукром у крові, а фрукти буде впливають на рівень цукру в крові.

Фрукти містять натуральний простий цукор, який називається фруктозою. Однак, на відміну від багатьох оброблених і рафінованих продуктів з простим цукром, фрукти містять надзвичайно високу щільність мікроелементів, у тому числі:

• вітаміни
• мінерали
• волокна
• вода
• антиоксиданти
• фітохімічні речовини

Мікроелементи є одними з найпотужніших компонентів цільних продуктів. Коли ви мінімізуєте споживання фруктів, ви обмежуєте можливість для всіх тканин вашого тіла поглинати цінні протизапальні мікроелементи, які необхідні для оптимального функціонування тканин і довголіття.

І хоча фрукти містять натуральні цукру, вони також мінімізують ризик передчасної смерті та знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Багато років тому ми вирішили з’ясувати: чи є спосіб для тих, хто живе з діабетом, пожинати плоди фруктів?

Для нас відповідь однозначно ствердна. Головне знати скільки їсти і як поєднуйте фрукти зі здоровими жирами і білками.

Фрукти як вуглеводи

Люди з цукровим діабетом повинні контролювати споживання вуглеводів, незалежно від того, який це тип вуглеводів. Дуже важливо знати, скільки вуглеводів ви споживаєте за один прийом їжі.

Одна порція фруктів може містити від 15 до 30 грамів вуглеводів, залежно від виду.

Тому, хоча споживання фруктів є неймовірно корисним для будь-кого, включаючи людей з діабетом, знати, скільки вуглеводів ви споживаєте, важливо для тих, хто живе з діабетом.

Фрукти і жир

Вживання фруктів з білком, здоровим жиром або тим і іншим може знизити глікемічний індекс фруктів, що позитивніше впливає на рівень цукру в крові. Поєднання фруктів і жирів також допомагає відчувати ситість і уникнути переїдання.

Нинішнє рекомендоване щоденне споживання жирів становить від 20 до 35 відсотків загальної кількості калорій, з упором на ненасичені жири. Ми робимо приблизно половину цього. Нижче ми розповімо, як і чому це спрацювало для нас.

Знову ж таки, лікування діабету – це особиста справа, але ми живемо і процвітаємо відповідно до цього плану. (Це також було вивчено в дослідженні 2012 року з позитивними результатами.)

Балансування вуглеводів, жирів і білків при вживанні більшої кількості фруктів

Важливою частиною збільшення споживання фруктів було навчання, як ефективно збалансувати споживання вуглеводів, жирів і білків в цілому. Ось як ми гарантуємо, що ми задовольняємо наші потреби в жирах і білках, споживаючи більше фруктів, багатих вуглеводами.

Виключіть «порожні» вуглеводи

На додаток до фруктів, ми їмо кілька порцій продуктів, багатих поживними речовинами, насичених протизапальними фітохімічними речовинами, включаючи крохмалисті та некрохмалисті овочі та бобові (квасоля, сочевиця, горох).

Ми виключили продукти, бідні поживними речовинами, багаті вуглеводами, такі як:

• рафіновані хлібці
• сухарики
• традиційні макарони
• печиво
• тістечка
• солодкі напої з глюкозою та фруктозою

Ці «порожні» продукти часто містять мало мікроелементів та клітковини, що призводить до швидких коливань цукру в крові, що може підвищити резистентність до інсуліну та потребу в пероральних ліках та інсуліні.

Досліджуйте рослинні білки

У їжі є два види білка: тваринний білок і рослинний білок. Важливо отримувати достатню кількість білка щодня, оскільки кожна клітина нашого тіла містить білок у вигляді ферментів, рецепторів клітинної поверхні, білків мембрани та протекторів ДНК.

Тип білка, який ви споживаєте, надзвичайно важливий. Дієта з високим вмістом тваринного білка сприяє втраті ваги, але може збільшити ризик багатьох хронічних захворювань, включаючи:

• резистентність до інсуліну
• хвороба серця
• рак
• гіпертонія
• ожиріння

З цих причин ми обидва прийняли рослинну, повноцінну дієту, яка відповідає або перевищує рекомендоване споживання білка, не збільшуючи ризик розвитку хронічних захворювань.

Зрозумійте 3 типи жиру

Важливо розрізняти типи жирів і те, як вони впливають на резистентність до інсуліну та ризик розвитку діабету.

Існує три класи жирів: транс-жири, насичені жири і ненасичені жири.

Транс жири

Транс-жири зустрічаються в природі. Вони присутні в дуже малих кількостях в яловичині, свинині, баранині, вершковому маслі та молоці (від 1 до 10 відсотків усього жиру), але переважна більшість транс-жирів міститься в продуктах, що містять частково гідрогенізовані рослинні олії. Подумайте про торти, пироги, печиво, пончики, крекери, попкорн для мікрохвильової печі.

Вони можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, знизити рівень холестерину ЛПВЩ і підвищити ризик серцево-судинних захворювань.

Насичені жири

Насичені жири викликають багато дискусій щодо того, чи покращують вони ризик розвитку діабету, чи підвищують його. Прихильники дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як палео та кето, стверджують, що дієти з високим вмістом насичених жирів сприяють оптимальному метаболічному здоров’ю та покращують здоров’я при цукровому діабеті.

Прихильники дієт на основі цільної їжі на рослинній основі (як ми) стверджують, що дієти з високим вмістом насичених жирів підвищують ризик проблем, пов’язаних з діабетом, зокрема:

• високий рівень цукру в крові
• резистентність до інсуліну
• збільшення ваги
• підвищення рівня цукру в крові та інсуліну натще
• високий рівень холестерину
• ішемічна хвороба серця
• гіпертонія
• хронічне захворювання нирок

Ненасичені жири

Ненасичені жири включають незамінні жирні кислоти (НЖК). Виконання вимог EFA є важливим, оскільки вони регулюють багато критичних фізіологічних функцій, включаючи:

• згортання крові
• контроль артеріального тиску
• імунітет
• поділ клітини
• контроль болю
• запалення

Є два «батьківських» НЖК, які ваше тіло не може виробляти, тому вони повинні надходити з вашої дієти:

• омега-6: лінолева кислота (LA)

• омега-3: альфа-лінолева кислота (ALA)

Наша дієта з низьким вмістом жирів, рослинна, цільна їжа містить значно менше ALA і більше LA, ніж типова західна дієта.

Але споживання достатньої кількості ALA для нас легко, оскільки всі цільні рослинні продукти містять невелику кількість ALA. The Національні інститути здоров’я Рекомендації щодо споживання АЛК становлять 1,6 грама на день для чоловіків і 1,1 грама на день для жінок.

З’їдаємо 1 столову ложку меленого насіння льону (2,4 грама ALA) або мелені насіння чіа (1,7 грам ALA) щодня на додаток до різноманітних цілих рослин.

Збільшення споживання фруктів при цукровому діабеті

Ми поекспериментували зі споживанням фруктів і навчили тисячі інших у цьому процесі, і це наші поради, як збільшити споживання фруктів, не відчуваючи при цьому високого рівня цукру в крові. Ми не можемо сказати, що це спрацює для всіх, хто живе з діабетом 1 типу, але це спрацювало для нас.

Крок 1

Ми знизили загальне споживання жирів до 10-15 відсотків від загальної кількості калорій. Для більшості людей це означає максимум від 20 до 30 грамів жиру на день. Ми використовуємо трекер їжі на наших мобільних пристроях, щоб переконатися, що наше споживання жиру знаходиться в цьому діапазоні. Поточні рекомендації вищі, але це спрацювало для нас.

Ми використовуємо наступну таблицю, щоб визначити цільову кількість жиру на основі загального споживання калорій:

Крок 2

Ми збільшили споживання бобових (квасоля, сочевиця та горох) замість продуктів, багатих жирами, які ми споживали раніше. Роблячи це, ми залишаємось ситими, оскільки наше загальне споживання жирів значно падає. Ми прагнемо їсти від 1 до 2 чашок на день для досягнення найкращих результатів і ніколи не втомлюємося їх їсти. Варіанти рецептів нескінченні!

Крок 3

Через чотири-сім днів ми почали збільшувати споживання фруктів і контролювати рівень цукру в крові протягом двох годин після їжі (після їжі), щоб забезпечити його належний контроль. Зменшення загального споживання жирів, дотримуючись кроків 1 і 2, максимізує наші шанси підтримувати стабільний рівень цукру в крові, споживаючи кілька шматочків фруктів за один прийом їжі.

Крок 4

Протягом двох-чотирьох тижнів ми мали на меті їсти приблизно від 5 до 15 порцій фруктів на день для оптимального рівня енергії та споживання мікроелементів.

Якщо ви вирішили спробувати це, не поспішайте збільшувати споживання фруктів занадто швидко. Не поспішайте і тільки збільшуйте споживання фруктів, оскільки загальне споживання жирів з часом стабілізується.

Крок 5

Ми залишалися послідовними у нашому підході та наших схемах харчування. Цукор в крові є відображенням консистенції у вашому підході до їжі, тому ми робимо все можливе, щоб протистояти «дням обману» або їжі з високим вмістом жиру, оскільки вони можуть викликати дуже високий рівень цукру в крові протягом 6-12 годин після їжі.

Тим, хто час від часу їсть їжу з високим вмістом жирів, ми пропонуємо просто повернутися до дієти з низьким вмістом жиру, рослинної та повноцінної їжі, залишаючись якомога послідовним, а потім спостерігати, як ваша чутливість до інсуліну знову зростає.

Їжа на винос

Фрукти можуть запропонувати так багато переваг для мозку та тіла, в тому числі для тих, хто повинен уважно стежити за рівнем цукру в крові. Ми знайшли спосіб їсти більше, керуючись нашим здоров’ям, і сподіваємося, що наш покроковий план дасть деяку інформацію для інших людей, які живуть з діабетом.

Сайрус Хамбатта, доктор філософії, і Роббі Барбаро є співзасновниками програми Mastering Diabetes, яка допомагає зменшити резистентність до інсуліну за допомогою повноцінного харчування рослинного походження з низьким вмістом жиру. Сайрус живе з цукровим діабетом 1 типу з 2002 року і має ступінь бакалавра Стенфордського університету та доктора філософії з біохімії харчування в Каліфорнійському університеті в Берклі. У 2000 році Роббі діагностували цукровий діабет 1 типу, і з 2006 року він веде спосіб життя на основі рослин. Він пропрацював у Forks Over Knives шість років, навчається на магістра в галузі охорони здоров’я та любить ділитися своїм способом життя в Instagram, YouTube, і Facebook.