Більшість людей отримують достатню кількість фолієвої кислоти через природні та збагачені продукти. Вам можуть знадобитися добавки, якщо вам потрібна більша добова доза або ви ризикуєте отримати недостатню кількість цього важливого вітаміну.
Організм потребує необхідних вітамінів і мінералів, щоб нормально функціонувати. Одним з найважливіших вітамінів є фолат.
Багато натуральних і оброблених харчових продуктів містять або збагачені фолатом. Він також міститься в різних полівітамінах і добавках, які продаються як без рецепта, так і за рецептом.
Ось що вам потрібно знати про фолієву кислоту, скільки вам потрібно щодня і коли вам слід поговорити зі своїм лікарем про добавки.
Що таке фолат?
Натуральний фолат є
Що робить фолат?
Фолієва кислота є важливою поживною речовиною, необхідною в процесі поділу клітин для створення нових здорових клітин. Він також є ключовим для створення ДНК та іншого генетичного матеріалу в організмі.
Фолієва кислота відіграє важливу роль під час вагітності. Нестача фолієвої кислоти може збільшити ймовірність народження дитини з дефектом нервової трубки (наприклад, розщелина хребта). Це також може
Хоча необхідні додаткові дослідження, є кілька інших областей, де фолат може бути корисним
- зниження ризику розладу спектру аутизму (РАС)
- зниження ризику деяких видів раку, наприклад колоректального раку
- зниження рівня гомоцистеїну в організмі, зниження ризику серцевого нападу, інсульту та деменції
- може знизити ризик депресії та може підвищити ефективність деяких антидепресантів
Мова має значення
Ви помітили, що в цій статті ми використовуємо бінарні терміни «жінки», «чоловіки» та «жінки». Хоча ми розуміємо, що ці терміни можуть не відповідати вашому гендерному досвіду, це терміни, які використовували дослідники, чиї дані були наведені. Ми намагаємося бути максимально конкретними, повідомляючи про учасників дослідження та клінічні результати.
На жаль, у дослідженнях, опитуваннях і рекомендаціях, на які посилається ця стаття, не було надано даних для учасників, які є трансгендерами, небінарними, гендерно неконформними, гендерквірними, гендерними або безстатевими.
Скільки фолієвої кислоти вам потрібно?
Кількість фолієвої кислоти, яка вам потрібна, залежить від вашого віку, статі та інших станів здоров’я.
Необхідна кількість фолієвої кислоти для людей віком від 14 років:
| чоловічий | 400 мікрограмів (мкг) дієтичних фолієвих еквівалентів (DFE) |
| жіноча | 400 мкг DFE |
| сестринська справа | 500 мкг DFE |
| вагітна | 600 мкг DFE |
Необхідна кількість фолієвої кислоти для дітей до 13 років:
| вік | рекомендація |
| 6 місяців і менше | 65 мкг DFE |
| 7–12 місяців | 80 мкг DFE |
| 1–3 роки | 150 мкг DFE |
| 4–8 років | 200 мкг DFE |
| 9–13 років | 300 мкг DFE |
Кому загрожує нестача фолієвої кислоти?
Так пояснюють експерти
Групи, які можуть не отримувати достатньо щоденного споживання фолієвої кислоти, включають жінок дітородного віку та чорношкірих жінок нелатиноамериканського походження. Більш конкретно, відсоток жінок з недостатнім споживанням фолієвої кислоти, навіть якщо включити споживання добавок фолієвої кислоти, є таким:
-
19% для дівчат від 14 до 18 років -
17% для жінок від 19 до 30 років -
23% для неіспаномовних чорних жінок
Як отримати достатню кількість фолієвої кислоти?
Природні харчові джерела фолієвої кислоти включають:
- овочі: спаржа, брюссельська капуста, листова зелень
- фрукти: апельсини, апельсиновий сік
- м’ясо: яловича печінка
- горіхи: волоські
- бобові: квасоля, горох чорноглазий
Тим не менш, організм не дуже ефективно засвоює фолієву кислоту з їжі. В результаті,
Ці продукти включають:
- збагачений хліб
- збагачений рис
- збагачене борошно
- збагачені макарони
- збагачені каші
Ваш лікар може також запропонувати приймати фолат або фолієву кислоту, якщо ваші потреби у фолієвій кислоті вищі. Цей вітамін вказано на етикетках добавок під різними назвами:
- фолат
- фолієва кислота
- L-5-MTHF
- 5-метил-фолат
- L-метилфолат
- метилфолат
Чи можете ви приймати занадто багато фолієвої кислоти?
Хорошого може бути забагато. Фахівці встановили верхню межу споживання фолієвої кислоти. Споживання більшої кількості фолієвої кислоти щодня може призвести до неприємних побічних ефектів.
Щоденні рекомендації щодо споживання фолієвої кислоти
| вік | рекомендована верхня межа |
| 1–3 роки | 300 мкг |
| 4–8 років | 400 мкг |
| 9–13 років | 600 мкг |
| 14–18 років | 800 мкг |
| 19 років і старше | 1000 мкг |
Оскільки ці рекомендації стосуються фолієвої кислоти, немає верхньої межі кількості фолієвої кислоти, яку ви отримуєте з природних харчових джерел. Однак важливо відзначити, скільки фолієвої кислоти ви отримуєте від збагаченої їжі та добавок, які ви можете приймати.
Які симптоми замало або надто багато фолієвої кислоти?
Дефіцит фолієвої кислоти може призвести до мегалобластної анемії.
Ознаки та симптоми цього захворювання крові включають:
- слабкість
- втома
- труднощі з концентрацією
- головний біль
- дратівливість
- серцебиття
- задишка
- виразки на мові або всередині рота
- зміни кольору волосся, шкіри або нігтів
З іншого боку, надлишок фолієвої кислоти може маскувати дефіцит вітаміну B12. З часом дефіцит B12 може призвести до незворотного пошкодження мозку, спинного мозку або нервів.
Чи може фолат взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте?
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-яких нових добавок. Фолієва кислота дійсно взаємодіє з деякими ліками і навпаки. Ваш лікар може допомогти вам визначити безпечну дозу залежно від ваших конкретних потреб здоров’я.
Потенційна взаємодія фолієвої кислоти
| ліки | взаємодія |
| метотрексат | може зробити ліки менш ефективними при лікуванні раку |
| фенітоїн, карбамазепін і вальпроат (протиепілептичні та протисудомні препарати) | ліки можуть знижувати рівень фолієвої кислоти в крові; фолієві добавки можуть знизити рівень ліків у крові |
|
сульфасалазин (ліки від виразкового коліту) |
ліки можуть перешкоджати засвоєнню організмом фолієвої кислоти, що призводить до дефіциту |
Питання що часто задаються
Фолієва кислота та вітамін В12 – це одне й те саме?
Фолієва кислота — це назва вітаміну В9. Кобаламін – це назва вітаміну B12.
Як я можу швидко підвищити рівень фолієвої кислоти?
Добавки можуть допомогти вам швидко підняти рівень. Важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки, щоб переконатися, що ви не перевищили щоденну рекомендовану дозу для вашої вікової групи.
Кому не можна приймати добавки фолієвої кислоти?
Ваш лікар може не рекомендувати приймати фолієву кислоту, якщо у вас рак, злоякісна анемія, якщо ви перебуваєте на гемодіалізі або маєте коронарний стент. Ви також не повинні приймати фолієву кислоту, якщо у вас алергія на неї.
На винос
Більшості людей не потрібно перебільшувати споживання фолієвої кислоти. Вони, ймовірно, отримують свою добову потребу між натуральною та збагаченою їжею. Для інших груп, наприклад осіб дітородного віку, добавки можуть бути доцільними.
Медичний працівник може допомогти вам визначити ваші індивідуальні потреби у фолієвій кислоті та визначити, чи є у вас захворювання чи приймаєте ліки, які можуть суперечити прийому добавок.
Discussion about this post