Те, що ви їсте перед тренуванням, може мати велике значення в тому, наскільки швидко ви рухаєтеся і як довго ви можете працювати під час самого тренування.
Чи знаєте ви, що те, що ви їсте після важкого тренування, теж має значення?
Це правильно! Ретельно вибирайте, чи і що ви їсте після тренування, тому що саме тоді ваші м’язи відновлюються, і ваші запаси енергії потрібно поповнити. Правильна їжа може допомогти або перешкодити цьому процесу, дозволяючи швидше відновлюватися і мати більше енергії загалом.
Для тих, хто хоче схуднути:
- Тренування, яке триває менше однієї години, може не потребувати їжі після тренування.
- Вправи під час голодування (і, таким чином, уникнення перекусу після тренування).
відсутність негативного впливу на м’язову масу і забезпечуєінші метаболічні переваги .
Спортсменам, а також тим, хто виконує тривалі тренування, швидше за все, знадобиться перекус після тренування для ідеального відновлення.
Як основна група продуктів харчування, молочні продукти є найкращим вибором для багатьох людей як перекус перед або після тренування. Отже, чи дійсно молочні продукти — а точніше йогурт — дійсно хороший вибір для вас?
Чим корисний йогурт?
Простий натуральний йогурт в основному складається з білків і вуглеводів з різноманітним вмістом жиру. Він містить здорові бактеріальні культури, які корисні для вашої травної системи та загального самопочуття. Йогурт також містить велику кількість кальцію, важливого мінералу для формування кісток!
Хоча вуглеводи є основоположними для створення ваших енергетичних запасів після виснажливого тренування, вам також потрібно допомогти відновити м’язи. І ось тут на допомогу приходить білок.
В ідеалі, після важкого тренування ви виберете перекус, багатий поєднанням високоякісних вуглеводів і білків для заправки.
Тому клініка Майо рекомендує поєднувати звичайний йогурт зі свіжими або замороженими фруктами для потужного перекусу після тренування. Таким чином ви також можете уникнути непоживного доданого цукру, який міститься в підсолоджених йогуртах.
Вживаючи ці продукти разом, ви споживаєте різноманітні важливі поживні речовини, зокрема:
- білки
- вуглеводи
- жири
- кальцій
- вітамін С та інші вітаміни та мінерали
Існує багато різних видів йогуртів, від знежирених до повножирних. Залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтеся, ви захочете прочитати етикетку з фактами поживності та відповідно вибрати йогурт.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом жирів, але хочете отримати густоту повножирного йогурту, хорошим компромісом може бути грецький йогурт з низьким вмістом жиру, хоча в ньому менше природних вуглеводів, ніж у звичайному йогурті, тому вам доведеться це компенсувати.
Для вправ на витривалість гарне практичне правило полягає в тому, щоб на кожен грам білка було 4 грами вуглеводів.
Під час тренування з обтяженням намагайтеся вживати два грами вуглеводів на кожен грам білка.
Які інші варіанти розумних перекусів після тренування?
Молочні продукти є розумним вибором закуски для насолоди після тренування з двох основних причин:
- Молоко містить гарний баланс білків і вуглеводів, включаючи натуральні цукру, які знадобляться вам після важкого тренування. Крім того, сироватковий білок міститься в молоці
особливо корисний для відновлення м’язової маси . - Молочні продукти загалом портативні, їх легко з’їсти швидко, без зайвої метушні. Незалежно від того, чи ви маєте склянку молока на швидку руку, чи берете з собою невелику ємність йогурту, щоб поїсти на ходу, молочні продукти можна включити в будь-який напружений графік.
Звичайно, ви можете погано переносити молочні продукти. Або вам просто не цікаво вживати молочні продукти щодня після тренування!
У цьому випадку є й інші варіанти перекусів, якими ви можете насолоджуватися після важкого тренування і все одно отримати користь для здоров’я.
Пам’ятайте, що ви захочете з’їсти перекус, який містить баланс білків і вуглеводів, ви можете з’їсти яблуко з арахісовим маслом або варене яйце з фруктами, сендвіч з половиною або цільним шпинатом індички або вівсяну кашу з молоком і протеїновий порошок.
Як бачите, вам не потрібно виходити на вулицю і купувати вишукані продукти харчування, пов’язані зі спортом, щоб заправитися після тренування.
Для схуднення вам може взагалі не знадобитися перекус перед наступним основним прийомом їжі! Але якщо ви вирішили, що вам дійсно потрібен перекус, хитрість полягає в тому, щоб вибрати різноманітні продукти високої якості, які максимально наближені до їх природного цілісного стану, і їсти їжу, яка вам подобається і яка забезпечує баланс вуглеводів. , білки та жири.
Їжа на винос
Зрештою, йогурт може бути чудовою закускою після тренування, особливо якщо він поєднується з іншими продуктами, багатими вуглеводами.
Обов’язково вибирайте натуральний йогурт. Єдиним інгредієнтом повинні бути молоко або вершки і живі бактеріальні культури.
Додайте свіжі або заморожені фрукти або навіть трохи кленового сиропу або меду, щоб підсолодити його, якщо він занадто м’який для вас. Ви навіть можете посилити поживні речовини та додати трохи додаткового смаку, додавши суперпродукти, такі як мелений льон або конопляні серця.
Підтримуйте фізичну форму та підживлюйтеся відразу після кожного тренування!
Саган Морроу є незалежним автором і редактором, а також професійним блогером про стиль життя на SaganMorrow.com. Вона має досвід роботи як сертифікований дієтолог.
Discussion about this post