Панічні атаки можуть бути одним із найстрашніших переживань. Напади можуть варіюватися від раптового сплеску страху, який триває лише кілька хвилин, до прискореного серцебиття та задишки, які імітують серцевий напад.
Але не тільки симптоми роблять панічні атаки такими виснажливими. Це також відчуття виходу з-під контролю. Якщо ви не знаєте, чому він у вас є — або коли напад може статися наступним — це може зробити щоденні завдання складними.
Якщо ви відчуваєте панічні атаки, можливо, у вас є тип тривожного розладу, який називається панічним розладом. Підраховано, що
Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити заходів, щоб зменшити тяжкість нападів. Крім того, є багатообіцяючими доступні довгострокові методи лікування тривоги та панічних атак.
Які симптоми панічної атаки?
Симптоми панічної атаки можуть відрізнятися від людини до людини і навіть від нападу до нападу. Селеста Вісьєр, LMHC, яка проводить когнітивну поведінкову терапію, каже, що атаки паніки можуть бути складними: коли люди описують їй панічні напади, вони часто кажуть: «Мені здавалося, що у мене серцевий напад, і я не міг дихати. ». Однак кожна людина може відчувати різні симптоми.
Більшість панічних атак тривають менше 30 хвилин, в середньому вони тривають близько 10 хвилин, хоча деякі симптоми можуть тривати набагато довше. У цей час у вас може виникнути потреба втекти, поки атака не закінчиться.
Хоча середня тривалість панічної атаки може здатися недовгою, для людини, яка переживає повномасштабний напад, це може здатися вічністю.
Отже, як ви можете визначити, що у вас панічна атака?
Наведений нижче список симптомів може бути першою ознакою того, що ви відчуваєте напад:
- пітливість
- нудота
- болі в грудях і відчуття слабкості, ніби ви збираєтеся
руйнуватися - гіпервентиляційна
- задишка (багато людей відчувають це
як гіпервентиляція; деякі люди також відчувають відчуття задухи) - прискорене серцебиття і біль у грудях
- тремтіння або тремтіння
- пітливість
- відчуття відірваності від налаштувань і запаморочення
- відчуття оніміння або поколювання
Що ви можете зробити під час панічної атаки, щоб її припинити?
Коли у вас повномасштабна панічна атака, зупинити її може бути складно. Вічієр каже, що причина, чому це так важко, полягає в тому, що фізичні симптоми насправді змушують вас ще більше панікувати.
Якщо ви виключили інші медичні діагнози, і ваш лікар підтвердив, що у вас панічні атаки, Viciere каже: намагайтеся і бути навмисними, говорячи собі, що у вас все буде добре.
«Ваш розум може зіграти з вами, і ви можете відчувати, що ви вмираєте через фізичні симптоми, але якщо ви говорите собі, що з вами все буде добре, це може допомогти собі заспокоїтися», — пояснює вона.
Коли ви відчуваєте напад паніки, вона пропонує вам попрацювати над уповільненням дихання. Ви можете зробити це, рахуючи назад і роблячи повільні глибокі вдихи.
Під час нападу ваше дихання буде поверхневим, і може здатися, що вам не вистачає повітря. Ось чому Viciere пропонує такі кроки:
- Почніть з
вдихаючи. - Як ти є
вдихаючи, порахуйте в голові (або вголос) приблизно 6 секунд, щоб зробити свій
вдих триватиме довше. - Це також
важливо дихати через ніс. - Потім видихніть
приблизно від 7 до 8 секунд. - Повторіть це
метод кілька разів під час нападу.
Крім дихальних вправ, ви також можете практикувати прийоми розслаблення. Важливо зосередити якомога більше енергії на розслабленні тіла.
Деякі люди досягають успіху, регулярно практикуючи йогу, медитацію та дихальні вправи, коли у них немає панічної атаки. Це допомагає їм швидше отримати доступ до цих методів під час атаки.
Які існують тривалі методи лікування?
Існує багато способів лікування панічного розладу та панічних атак, включаючи КПТ (психотерапію), експозиційну терапію та ліки.
По-іншому відома як «терапія розмовами», психотерапія може допомогти вам зрозуміти ваш діагноз і те, як він впливає на ваше життя. Ваш терапевт також працюватиме з вами, щоб розробити стратегії, які допоможуть зменшити тяжкість симптомів.
Однією з методик психотерапії, яка виявилася успішною в лікуванні панічного розладу та нападів, є КПТ. Ця форма терапії підкреслює важливу роль мислення в тому, як ми відчуваємо і що робимо.
CBT вчить вас новим способам мислення, дії та реагування на ситуації, які викликають тривогу. Він також навчає вас, як дивитися на панічні атаки по-різному, і демонструє способи зниження тривоги. Крім того, ви можете дізнатися, як змінити нездорові думки та поведінку, які викликають панічні атаки.
Але якщо ви не можете отримати доступ до терапії, Viciere рекомендує наступні дії, щоб допомогти вам краще зрозуміти свої тригери:
-
Записуйте свої почуття. Запишіть час, коли ви
відчувати себе пригніченим і тривожним. -
Записуйте свої думки. Оскільки більшість із нас має справу з
негативні думки, про які ми можемо навіть не усвідомлювати, може бути корисно написати їх
думки вниз. Це може допомогти вам почати розуміти, як ваші внутрішні думки
відігравати певну роль у вашому розумінні. -
Щоденні дихальні вправи. Ще одна корисна техніка – це
щодня виконуйте дихальні вправи, навіть якщо у вас немає панічних нападів.
Коли ви більш синхронізовані зі своїм диханням, ви можете стати більш самосвідомими
коли ви їх не приймаєте.
Незважаючи на те, що панічні атаки можуть нагадувати серцевий напад або інший серйозний стан, це не призведе до смерті. Однак панічні атаки серйозні, і їх потрібно лікувати.
Якщо ви регулярно відчуваєте будь-який з цих симптомів, важливо звернутися до лікаря за додатковою допомогою.
Discussion about this post