Чи спалює калорії розтяжка?

Що таке розтягування?

Розтягування передбачає переміщення суглоба через повний діапазон руху.

Деякі розтяжки утримують кінцевий діапазон ходу довше, тоді як інші утримують кінцевий діапазон лише на мить. Крім того, деякі форми розтягування передбачають скорочення м’язів під час руху, тоді як інші вимагають, щоб м’язи залишалися пасивними.

Незалежно від типу, розтяжка може збільшити вашу гнучкість. У свою чергу, це може допомогти вам (1):

• досягти або підтримувати повний рух
• поліпшити деякі симптоми травми
• скасувати вплив стійких позицій, таких як сидіння

Резюме

Розтяжка включає рух суглобів у повному діапазоні рухів. Це може підвищити гнучкість і скасувати наслідки травм.

Види розтягування

Хоча ви можете думати про розтяжку як про одну річ, насправді існує багато видів, які слід розглянути.

Активне і пасивне статичне розтягування

Статичне розтягування є найбільш відомим видом. Це передбачає переміщення ваших суглобів до кінцевого діапазону руху — що може викликати невеликий дискомфорт — і утримання пози протягом певного періоду.

Статичні розтяжки зазвичай виконуються на початку вправи як розминка і в кінці для розминки (2).

Існує два типи статичного розтягування: активне і пасивне.

Активне розтягування передбачає скорочення м’язів-антагоністів (протиборчих) для утримання максимального положення розтягування. М’яз-антагоніст – це той, який подовжується під час руху.

Наприклад, активна розтяжка буде лежати на спині і підняти випрямлену ногу над головою, а потім утримувати її в максимальному положенні. Зазвичай це виконується менше 30 секунд.

Тим часом пасивне розтягування зустрічається частіше. Це передбачає утримання суглоба в подовженому положенні за допомогою стійкого предмета, сили тяжіння, ремінця або іншого пристрою для підтримки положення без активного скорочення м’язів.

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування передбачає поступове контрольоване переміщення суглоба до меж його діапазону руху.

Ці рухи, як правило, подібні до моделей рухів вправ. З цієї причини вони мають тенденцію підвищувати температуру тіла, що, теоретично, може підготувати суглоб до виконання вправ (2).

Пропріоцептивне розтягнення нервово-м’язової фасилітації (PNF).

Розтягування PNF включає пасивне розтягування суглоба до його кінцевого діапазону та виконання ізометричного скорочення в цьому діапазоні. Це коли м’яз згинається, але не розширюється і не скорочується.

В результаті суглоб активно або пасивно переміщується далі в діапазон руху.

Балістичне розтягування

Балістичне розтягування передбачає швидке і напівсильне переміщення суглоба до його кінцевого діапазону руху, що забезпечує максимальну довжину лише за короткий період. Ви можете використовувати підстрибування, щоб досягти цього (3).

Однак пам’ятайте, що при неправильному виконанні балістичне розтягування може призвести до травмування м’яких тканин, таких як сухожилля або зв’язки. Обов’язково пробуйте цей вид розтяжки лише після консультації з фахівцем з охорони здоров’я або фізкультурою.

Резюме

Розтяжка передбачає переміщення частини тіла до повного діапазону руху. Типи розтягування включають статичне, динамічне, PNF і балістичне.

Скільки калорій спалює розтяжка?

Розтяжка сама по собі, як правило, не вважається активністю з високим рівнем спалювання калорій.

Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) середня кількість спалених калорій при розтягуванні становить лише 2,7 калорії на хвилину. Якщо ваша розтяжка займає 10 хвилин, це додасть до 27 калорій.

Це число може збільшитися, якщо розтяжка поєднується з діяльністю середньої та високої інтенсивності, наприклад, динамічною розминкою та деякими формами йоги, як-от силова йога.

Сучасні рекомендації щодо спортивної розминки включають легку аеробну активність, динамічну розтяжку та рухи, пов’язані зі спортом. За 10-хвилинну розминку це дорівнюватиме приблизно 41 калорії.

Для порівняння, йога більш високої інтенсивності, як і силова йога, спалює приблизно таку ж кількість калорій, як і динамічна розминка, приблизно 36–71 калорія за 10 хвилин. Для 60-хвилинного заняття йогою це додало б 216–426 калорій (4).

Отже, якщо розтяжка не поєднується з подовженим заняттям розтяжкою або іншими вправами, кількість спалених калорій буде мінімальною.

Резюме

Одна лише розтяжка зазвичай спалює близько 27 калорій за 10 хвилин. Це може збільшитися, якщо ви включите рухи більш високої інтенсивності, як-от силова йога.

Чи може розтяжка допомогти схуднути?

Розтяжка може допомогти в схудненні, хоча і в меншій мірі, ніж такі види діяльності, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).

Якщо розглядати як частину термогенезу без фізичних навантажень (NEAT), це може безсумнівно збільшити ваші щоденні витрати калорій.

NEAT включає калорії, які ви спалюєте, виконуючи звичайні щоденні дії, як-от прогулянки, приготування їжі, прибирання продуктів, прибирання тощо. Коли ці види діяльності більш активні, ніж, скажімо, просто сидіти та дивитися телевізор, вони сприяють більшому щоденному спалюванню калорій.

Резюме

Розтяжка збільшує кількість калорій, які ви спалюєте за день, що може допомогти вам схуднути. Однак це набагато менш ефективне, ніж інтенсивні заняття, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або тренування HIIT.

Чи тонізує ваше тіло розтяжка?

Недавній огляд виявив обмежену кореляцію між розтягуванням і гіпертрофією м’язів — збільшенням і зростанням м’язових клітин. Це спостерігалося, коли розтягування виконувалося під час відпочинку між підходами вправ і коли під час розтягування було додано більше м’язової сили (5).

Однак у тому ж огляді пасивне розтягування не вплинуло на тонус м’язів. Зрештою, залишається невизначеним, чи може будь-який тип розтяжки та чи розтяжка сама по собі без тренування з опором допомогти привести ваше тіло в тонус.

Резюме

Як самостійна вправа, розтяжка мінімально впливає на втрату ваги, хоча може сприяти вашим щоденним витратам калорій. Невідомо, чи може це сприяти гіпертрофії м’язів.

Як і коли робити розтяжку під час тренування

Розтяжку можна додати до тренування кількома способами, залежно від ваших цілей тренування:

Динамічна розтяжка перед тренуванням

До розминки перед тренуванням можна додати динамічну розтяжку та легкі аеробні заняття. Це може підвищити температуру ваших м’язів і покращити еластичні властивості (6).

Щоб зрозуміти це, подумайте, як тепла гумка може розтягнутися далі і з меншою ймовірністю порветься, ніж холодна гумка.

Почніть з легких аеробних вправ, таких як ходьба, легкий біг підтюпцем або їзда на велосипеді, щоб розігріти м’язи. Потім додайте до розминки все більші рухи динамічної розтяжки, як-от круги руками або махи ногами вперед і назад.

Статичні та PNF розтяжки до або між підходами

Статичне розтягування та розтягування PNF можна виконувати перед тренуванням або між підходами під час тренування з опором та інтервалів у спринту. Це може допомогти забезпечити достатній діапазон руху для рухів вправи.

Щоб обмежити потенційний шкідливий вплив на силу та продуктивність вправ, утримуйте розтяжку менше ніж 60 секунд на кожну групу м’язів і не допускайте дискомфорту від легкого до помірного (7).

Розтягується після тренування

Нарешті, розтяжку можна додати після вправ під час охолодження. Це може допомогти відновити діапазон руху після силових тренувань і занять на витривалість, коли один і той же рух повторюється довше.

Так само, як і коли ви сидите, м’язи і сухожилля підлаштовуються під дію сил. Розтяжка може допомогти відновити гнучкість, втрачену ногами під час бігу та високої кількості повторень або високоінтенсивних тренувань.

Резюме

Ви можете робити розтяжку до, під час або після тренування. Динамічна розтяжка та легка аеробна активність можуть більше підходити для розминки, тоді як розтяжки констатації та PNF добре працюють між підходами.

Поради щодо розтягування

Нижче наведено кілька порад, як максимально використати свою розтяжку:

• Почніть повільно. Легше працювати з більшим діапазоном рухів, коли ви адаптуєтеся до дискомфорту від розтяжок. Крім того, тримайте рухи під контролем.
• Працюйте максимум до помірного дискомфорту. Це відрізняється від болю. Важливо відрізнити відчуття розтягування від відчуття болю.
• Враховуйте терміни. Якщо ви робите розтяжку перед тренуванням, змаганням або спортивним заходом, дослідження показують, що принаймні 10 хвилин між розтяжкою і подією може бути найкращим способом запобігти зниження продуктивності (2).
• Будьте послідовними. Послідовність є ключовою, коли мова йде про хронічне поліпшення довжини м’язів. Це не залежить від методу, який ви використовуєте для роботи над гнучкістю, хоча це може не стосуватися балістичного розтягування (8).

Резюме

Почніть повільно під час розтягування і переймайтеся дискомфортом, але не болем. Дайте деякий час між розтяжкою і вправою, щоб це не знизило вашу продуктивність. Нарешті, залишайтеся послідовними, якщо хочете побачити стійкі результати.

Переваги додавання розтяжки до ваших тренувань

Як уже згадувалося, додавання розтяжки до тренування має багато переваг.

Основною перевагою є можливість відновити або оптимізувати амплітуду рухів у суглобі — наприклад, після зменшення в результаті повторюваних рухів, травм або підняття більшої ваги.

Ви також можете використовувати розтяжку, щоб розігріти м’язи, щоб підготувати їх до вправ і рухів, які від них будуть потрібні.

Резюме

Додавання розтяжки до ваших тренувань може допомогти відновити діапазон рухів у суглобі та розігріти м’язи перед тренуванням.

Суть

Існує кілька видів розтягування, кожен з яких покращує гнучкість суглобів і готує ваше тіло до рухів.

Хоча розтяжка сама по собі не спалює значної кількості калорій, ви все одно можете використовувати її як розминку або частину більш енергійних практик, як-от деякі види йоги.

Крім того, розтяжка може посилити гіпертрофію м’язів, якщо використовується між підходами або якщо ви використовуєте активний опір, хоча потрібні додаткові дослідження.

Розтяжку легко включити у свої фізичні вправи, і її можна виконувати до, під час або після тренування.