Чи справді корисні 5-хвилинні щоденні тренування?

Чи допомагають 5-хвилинні тренування?

Можливо, ви ніколи не думали про те, щоб потренуватися лише п’ять хвилин. Здається, не вистачає часу, щоб змінити ситуацію. Зрештою, Управління з профілактики захворювань та зміцнення здоров’я стверджує, що аеробна активність триває довше, ніж 10 хвилин за тривалістю зараховується до 150 хвилин середньої або 75 хвилин енергійних аеробних вправ, які ви повинні робити щотижня. Але це не означає, що коротші вправи високої інтенсивності не можуть допомогти.

Переваги регулярних вправ включають все: від схуднення до кращого сну до підвищення рівня енергії. Підтримка форми також може надзвичайно допомогти вашій впевненості в собі. Отже, чи нічого не повинно враховуватися для досягнення цієї мети? Що ж, дослідники виявляють, що навіть хвилинні заняття вправами можуть допомогти вам підтримувати форму та активність.

Що говорить наука

Дослідження з Університету Юти показує, що всі ті дрібні вправи, які ви робите протягом дня, можуть створити щось велике. Насправді, навіть одна «жвава» хвилина руху може мати помітний вплив.

Жінки, які включали в повсякденне життя короткі серії високоінтенсивної діяльності, мали невелике зниження індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з контрольними суб’єктами. Чоловіки мали аналогічні результати. Спалювання калорій під час цього короткого, але інтенсивного заняття дозволило жінкам важити приблизно на 1/2 фунта менше, ніж їхні неактивні колеги. Шанси на ожиріння також знизилися як у чоловіків, так і у жінок, які виконували ці швидкі тренування. Головне — підвищити рівень інтенсивності того, що ви робите, а не зосередитися лише на тривалості.

Інше дослідження, опубліковане в ожиріння показав, що розділення вправ на короткі частини має певний сенс, коли справа доходить до контролю апетиту. Одна група учасників з ожирінням виконувала одну годину вправ щодня, а інша група виконувала 12 сеансів по 5 хвилин. Зрештою, обидві групи мали однакову кількість білка, який контролює апетит в їх крові.

Група, яка виконувала короткі тренування, повідомила, що вони відчували себе в середньому на 32 відсотки ситішими протягом денних годин. Іншими словами, їх насичення підвищувалося завдяки переривчастим тренуванням тривалістю всього п’ять хвилин.

Ви також, можливо, чули про те, що називається тренуванням Табата. Тренування Табата – це фактично чотирихвилинне високоінтенсивне інтервальне тренування, яке складається з 20 секунд важких зусиль і 10 секунд відпочинку, які повторюються вісім разів. Назва походить від автора дослідження інтервального тренування, опублікованого в 1996 році. Результати цього дослідження показали, що короткі інтервальні заняття значно покращили анаеробну та аеробну системи організму.

Включення фізичних вправ у свій розпорядок дня

Все це звучить добре, але вам може здатися, що знайти навіть п’ять хвилин на фізичні вправи неможливо через ваш щільний графік. Або, можливо, коли ви нарешті знайдете час для відпочинку, ви просто захочете відпочити. Ніхто не каже, що залишатися у формі легко, але це не повинно бути неможливим.

Дотримуйтесь послідовності для найкращих результатів. Через деякий час ви можете налаштувати свій розпорядок настільки, щоб більше руху природно вписувалося у ваш день.

Спробуйте короткі тренування

Вам також не потрібне абонемент у спортзал, щоб попотіти. Насправді, логістика відвідування тренажерного залу, переодягання та нарешті тренування може вбити час і вашу мотивацію. Коли ви відчуваєте натхнення рухатися, спробуйте шукати швидкі тренування, які ви можете знайти безкоштовно на YouTube.

Деякі приклади:

• Попрацюйте своїм ядром за допомогою 5-хвилинного прессу XHIT. Ви виконаєте серію з п’яти вправ, кожна з яких триває одну хвилину. Підготуйтеся стати експертом у планці з прямими кромками, поштовхах стегнами, косих хрустах, бічних планках і повних присіданнях.
• Працюйте зі своїм улюбленим активом за допомогою цього 5-хвилинного тренування для сідниць і стегон від Fitness Blender. Ви будете робити різноманітні присідання, використовуючи схему 40 секунд з п’ятьма секундами відпочинку. Ці рухи допоможуть підняти, тонізувати та зміцнити вашу нижню половину, щоб ви виглядали краще в джинсах і мали більше сил для повсякденної діяльності.
• POPSUGAR Fitness ділиться цим 5-хвилинним відео про тренування з власною вагою для видалення жиру для тих із вас, хто потребує повного опіку. Ви почнете зі стрибків і спринтерських інтервалів. Потім ви перейдете до стрибків на щуці, стрибків на ножицях, випадів і присідань зі стрибками.
• Це 4-хвилинне тренування Табата від Ребеки Борукі переглянули понад 2 мільйони разів. Це частина її серії під назвою «У вас є чотири хвилини» — і це вбивча. Кожна вправа у тренуванні виконується двічі, кожне по 20 секунд, потім 10 секунд відпочинку. Вона пропонує робити це як розминку до довшої рутини або як початок ранку.

Не біля комп’ютера? Налаштуйте годинник або телефон на п’ятихвилинний будильник і спробуйте виконати стільки вправ з вагою тіла, скільки зможете. Ви можете робити віджимання, присідання, планку, присідання, стрибки, випади, біг на місці або що-небудь ще. Просто дотримуйтеся цього та намагайтеся досягти максимально можливого рівня інтенсивності. І не забувайте пити багато води, коли закінчите!

Винос: рухайтеся

Так. Всього п’ять хвилин одночасно можуть бути корисними для вашого здоров’я. Якщо ви все ще не впевнені, що цього достатньо, спробуйте виконати одне з вправ у розділі вище. Коли ви нарешті переведете дихання, запитайте себе ще раз, чи можна за п’ять хвилин підштовхнути ваше серце. І справді, робити щось краще, ніж нічого не робити, тому рухайтеся!