Чому я відчуваю втому після їжі?

Ваш цикл травлення

Вашому тілу потрібна енергія, щоб функціонувати — не лише для того, щоб бігати за собакою чи проводити час у тренажерному залі, — але щоб дихати й просто існувати. Цю енергію ми отримуємо з їжі.

Їжа розщеплюється на паливо (глюкозу) нашою травною системою. Макроелементи, такі як білок, забезпечують наш організм калоріями (енергією). Більше, ніж просто перетворення їжі в енергію, наш травний цикл викликає всілякі реакції в нашому організмі.

Такі гормони, як холецистокінін (CCK), глюкагон і амілін, вивільняються, щоб посилити відчуття ситості (ситості), рівень цукру в крові підвищується, а інсулін виробляється, щоб цей цукор міг вийти з крові в клітини, де він використовується для енергії.

Цікаво, що існують також гормони, які можуть викликати сонливість, якщо виявляють підвищені рівні в мозку. Одним з таких гормонів є серотонін. Інший гормон, що викликає сон, мелатонін, не виділяється у відповідь на їжу. Однак їжа може впливати на вироблення мелатоніну.

Ваша дієта

Хоча всі продукти перетравлюються приблизно однаково, не всі продукти впливають на ваше тіло однаково. Деякі продукти можуть зробити вас соннішими, ніж інші.

Їжа з триптофаном

Амінокислота триптофан міститься в індичці та інших продуктах з високим вмістом білка, таких як:

• шпинат
• соєвий
• яйця
• сир
• тофу
• риба

Триптофан використовується організмом для утворення серотоніну. Серотонін є нейромедіатором, який допомагає регулювати сон. Цілком можливо, що посилене виробництво серотоніну спричиняє туманність після їжі.

У Сполучених Штатах триптофан, можливо, тісніше асоціюється з індичкою, ніж будь-яка інша їжа. Ймовірно, це є результатом сонливості, яка іноді пов’язана зі споживанням їжі з індичкою, як це традиційно для багатьох на День подяки.

Однак індичка не містить високого рівня триптофану в порівнянні з багатьма іншими поширеними продуктами. Сонливість після вечері після Дня подяки, швидше за все, пов’язана з іншими факторами, такими як обсяг їжі або кількість споживаного алкоголю або простих вуглеводів.

Подивіться, як кількість триптофану в індичці поєднується з деякими іншими продуктами, згідно з Міністерство сільського господарства США (USDA). Списки поживних речовин USDA також показують, що кількість триптофану в певних продуктах може змінюватися залежно від способу їх приготування або приготування.

За даними Національної академії наук, рекомендована дієтична норма (RDA) триптофану на добу для дорослої людини становить 5 міліграм (мг) на 1 кілограм (кг) ваги тіла. Для дорослої людини вагою 150 фунтів (68 кг) це означає приблизно 340 мг (або 0,34 г) на день.

Інші продукти харчування

Вишні впливають на рівень мелатоніну, вуглеводи викликають стрибок і подальше зниження рівня цукру в крові, а мінерали в бананах розслаблюють ваші м’язи. Насправді, багато продуктів можуть по-різному впливати на рівень енергії. Будь-який з цих факторів може викликати у вас сонливість.

Ваші звички до сну

Не дивно, що недостатня кількість якісного сну також може вплинути на ваше самопочуття після їжі. Якщо ви розслаблені та ситий, ваше тіло може більше відпочивати, особливо якщо ви не виспалися напередодні.

Клініка Майо радить дотримуватися регулярного графіка сну, обмежувати стрес і включати фізичні вправи як частину вашого розпорядку дня, щоб допомогти вам краще спати.

Хоча вони також рекомендують уникати полуденного сну, якщо у вас є проблеми з повноцінним сном, принаймні одне дослідження показало, що сон після обіду покращує пильність і як розумову, так і фізичну працездатність.

Ваша фізична активність

Крім того, що фізичні вправи допоможуть вам краще спати вночі, фізичні вправи можуть тримати вас напоготові протягом дня, зводячи до мінімуму ризик спаду після їжі. Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи допомагають збільшити енергію та зменшити втому.

Іншими словами, сидячий спосіб життя не створює певного запасу енергії, який ви можете використовувати за бажанням. Натомість активність допомагає забезпечити енергію для того, щоб пережити свої дні.

Інші стани здоров’я

У рідкісних випадках втома після їжі або просто сонливість може бути ознакою іншої проблеми зі здоров’ям. Умови, які можуть погіршити сонливість після їжі, включають:

• цукровий діабет

• харчова непереносимість або харчова алергія

• апное сну
• анемія
• недостатня активність щитовидної залози
• целіакія

Якщо ви часто втомлюєтесь і маєте одне з цих захворювань, поговоріть зі своїм лікарем про можливі рішення. Якщо ви не знаєте про основне захворювання, але у вас є інші симптоми на додаток до сонливості після їжі, ваш лікар може допомогти вам визначити, що викликає спад.

цукровий діабет

Якщо людина з преддіабетом або діабетом 1 або 2 типу відчуває втому після їжі, це може бути симптомом гіперглікемії або гіпоглікемії.

Гіперглікемія (високий рівень цукру в крові) може виникнути, якщо споживається занадто багато цукру. Ситуація погіршується, якщо інсуліну недостатньо або недостатньо для транспортування цукру до клітин для отримання енергії.

Цукор є основним джерелом енергії для клітин, що пояснює, чому неефективний або недостатній інсулін може викликати відчуття втоми. Інші симптоми, пов’язані з гіперглікемією, можуть включати збільшення сечовипускання та спрагу.

Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) може виникнути через споживання простих вуглеводів, які швидко засвоюються. Ці вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові, а потім зруйнувати його за короткий проміжок часу.

Гіпоглікемія також може виникнути у тих, хто страждає на цукровий діабет, який прийняв більше інсуліну або інших специфічних для діабету ліків, ніж необхідно, залежно від продуктів, які вони споживали. Сонливість може бути одним з основних симптомів гіпоглікемії, а також:

• запаморочення або слабкість
• голод
• дратівливість
• спантеличеність

І гіперглікемія, і гіпоглікемія є серйозними захворюваннями, особливо для людей з цукровим діабетом. Їх слід негайно лікувати за вказівкою лікаря.

Харчова непереносимість або харчова алергія

Може бути непереносимість або алергія на певні продукти інша причина втоми після їжі. Непереносимість їжі та алергія можуть вплинути на травлення або інші функції організму.

Можуть бути присутніми й інші гострі або хронічні симптоми, включаючи шлунково-кишкові розлади, шкірні захворювання, головний біль або мігрень.

Отримання діагнозу

Якщо ви відчуваєте, що відчуваєте втому після їжі, подумайте про ведення щоденника харчування. Це може бути простим і корисним способом розпочати визначення того, чи є певні продукти та інгредієнти чи інші тригери, які можуть впливати на ваш рівень енергії.

Харчовий щоденник, навіть якщо ви ведете його лише кілька тижнів, повинен містити запис про все, що ви їсте та п’єте. Ви повинні детально вказати, коли ви споживаєте їжу чи напій, а також скільки. Також занотуйте, що ви відчуваєте. Зверніть увагу на ваші:

• енергетичні рівні
• настрій
• якість сну
• діяльність шлунково-кишкового тракту

Запишіть будь-які та всі інші симптоми. Можливо, ви зможете встановити певний зв’язок між вашою дієтою та тим, що ви відчуваєте, самостійно або за допомогою медичного працівника.

Завжди корисно обговорити свій раціон зі своїм лікарем, особливо якщо ви часто відчуваєте втому після їжі. Доступні різні діагностичні тести, які допоможуть їм знайти першопричину вашої втоми, зокрема:

• тест на толерантність до глюкози
• тест на гемоглобін A1C

• аналіз глюкози в крові натщесерце або випадковий

• аналізи крові або шкіри для виявлення харчової алергії або чутливості

Вони також можуть запропонувати елімінаційну дієту.

Ваш медичний працівник може визначити, чи потрібне тестування для діагностики, і якщо так, то які тести є найбільш підходящими.

Запобігання сонливості після їжі

Регулярне відчуття втоми після їжі – це те, що потрібно обговорити з лікарем. Однак, якщо ймовірність серйознішого основного захворювання була виключена або втома виникає лише зрідка, є прості кроки, які ви можете зробити, щоб допомогти підтримувати оптимальний рівень енергії.

Дієтичні звички та звички способу життя, які можуть допомогти підвищити або підтримувати рівень енергії та протидіяти сонливості, включають:

• Питна вода залишатися належним чином зволоженим
• споживати відповідне електролітів
• зменшення кількості їжі, з’їденої за один прийом їжі
• отримання достатньої кількості якісного сну
• регулярні фізичні вправи
• обмеження або уникнення алкоголю
• модуляція споживання кофеїну
• їсти продукти, які корисні для кишечника, цукру в крові, рівня інсуліну та мозку, включаючи складні вуглеводи з високим вмістом клітковини та здорові жири

Збалансована дієта, яка включає в себе такі продукти, як овочі, цільні зерна та жирна риба, сприяє тривалому заряду енергії. Намагайтеся включати в їжу більше горіхів, насіння та оливкової олії.

Уникайте занадто багато цукру та їжте невеликими та частими прийомами їжі.

Почуття втоми після їжі – цілком нормальне явище

Якщо ви відчуваєте втому після їжі, є велика ймовірність, що це просто ваше тіло реагує на всі біохімічні зміни, викликані травленням. Іншими словами, це цілком нормально.

Однак, якщо симптом руйнівний або зміна способу життя, здається, не допомагає, не завадить поговорити зі своїм лікарем або звернутися за допомогою до дієтолога.

Виправлення їжі: продукти для подолання втоми