Чому я завжди прокидаюся голодним і що я можу з цим зробити?

Що я можу зробити, коли прокинуся голодним?

Чому я прокидаюся голодним?

Ваше тіло все ще спалює калорії, поки ви спите, але якщо у вас немає захворювання, яке потребує лікування, у вашому животі не повинно бурчати вночі.

Існує багато причин, чому ви можете прокидатися з голоду вночі або вранці. Найчастіше це пов’язано зі способом життя, але ліки та інші умови також можуть бути винуватцями.

Переїдання перед сном

Якщо ви з тих людей, які тягнуться до піци та інших фаст-фудів за годину-дві до того, як потрапите в мішок, це може бути причиною, чому ви прокидаєтеся голодними.

Вживання їжі, особливо з високим вмістом крохмалю і цукру, безпосередньо перед сном викликає стрибок рівня цукру в крові. Після цього ваша підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який змушує ваші клітини поглинати цукор крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що призводить до відчуття голоду.

Крім того, дослідження показують, що їжа вночі, як правило, менш насичує в порівнянні з їжею вранці.

Вчені рекомендують перед сном споживати лише невеликий, насичений поживними речовинами перекус, що містить менше 200 калорій. Наприклад, було показано, що багатий білком напій перед сном вгамовує голод і покращує ранковий метаболізм.

Нестача сну

Недосипання пов’язане з поганим контролем цукру в крові. Навіть лише кілька безсонних ночей можуть вплинути на рівень цукру в крові. Брак сну пов’язують з високим рівнем греліну, гормону, відповідального за відчуття голоду. Намагайтеся спати від шести до восьми годин на ніч, щоб запобігти цим проблемам.

передменструальний синдром (ПМС)

ПМС – це стан, який може вплинути на фізичне здоров’я та поведінку, як правило, безпосередньо перед початком менструації. Вважається, що це викликано зміною рівня гормонів.

Тяга до їжі, особливо до солодких закусок, є поширеним симптомом, а також:

• здуття живота
• втома
• зміни у сні

Якщо ви помічаєте зміну апетиту або прокидаєтеся голодними вночі безпосередньо перед менструацією, виною може бути ПМС.

Ліки

Відомо, що деякі ліки підвищують апетит, що може змусити вас прокидатися з бурчанням у животі. До них належать:

• деякі антидепресанти
• антигістамінні препарати
• стероїди
• ліки від мігрені
• деякі ліки від діабету, такі як інсулін
• антипсихотичні засоби
• протисудомні препарати

спрага

Спрагу часто приймають за голод. Зневоднення робить вас млявими, що може змусити вас думати, що ви голодні.

Якщо ви прокидаєтеся з муками голоду і тягою, спробуйте випити велику склянку води і зачекайте кілька хвилин, щоб побачити, чи зникне тяга. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими протягом дня.

Стрес

Стрес відомий тим, що викликає тягу до їжі. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони, як-от кортизол. Стрес активізує вашу реакцію «бігай або бійся», змушуючи цукор викидати в кров для швидкої енергії.

Йога, медитація та дихальні вправи – чудові способи зменшити стрес і скачки цукру в крові після їжі.

Фізичне перенапруження

Вправи допомагають контролювати скачки цукру в крові. Рівень цукру в крові падає, оскільки м’язи поглинають цукор з крові. Але якщо ви інтенсивно тренуєтесь вночі, ви можете виявити, що рівень цукру в крові впаде занадто низько, щоб ваше тіло залишалося насиченим протягом ночі.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо їжі за вечерею або подумайте про перекус з високим вмістом білка після напруженого тренування. Якщо ви зазвичай тренуєтеся вночі і лягаєте спати пізно, можливо, вам захочеться перенести звичайну вечерю ближче, але не надто близько до часу сну.

Також бажано пити більше води після тренування, щоб уникнути зневоднення.

Синдром нічного харчування (NES)

NES – це розлад харчової поведінки, який викликає відсутність апетиту вранці, бажання їсти вночі та труднощі зі сном. Не так багато відомо про те, що викликає синдром нічного харчування, але вчені припускають, що це пов’язано з нижчим рівнем мелатоніну вночі.

Люди з цим захворюванням також мають низький рівень лептину, який є природним засобом, що пригнічує апетит, і інші проблеми з системою реакції організму на стрес.

NES не завжди визнається лікарями, і немає жодних конкретних варіантів лікування. Поліпшити стан можуть антидепресанти.

Вагітність

У багатьох жінок під час вагітності підвищується апетит. Прокидатися голодним, імовірно, не є приводом для занепокоєння, але вам потрібно переконатися, що будь-яка пізня їжа не призведе до надмірного набору ваги.

Їжте здорову вечерю і не лягайте спати голодними. Перекус із високим вмістом білка або склянка теплого молока можуть підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні протягом ночі.

Голод вночі під час вагітності може бути симптомом гестаційного діабету, тобто підвищення рівня цукру в крові під час вагітності. Усі жінки перевіряються на цей стан між 24 та 28 тижнями вагітності, і воно зазвичай проходить після народження дитини.

Інші стани здоров’я

Деякі стани здоров’я можуть сильно вплинути на ваш апетит, особливо якщо вони пов’язані з вашим метаболізмом. Відомо, що ожиріння, цукровий діабет і гіпертиреоз викликають проблеми з контролем апетиту.

Діабет викликає проблеми з регуляцією рівня цукру в крові. При цукровому діабеті 2 типу, наприклад, клітини не реагують на інсулін, і цукор циркулює в крові. В результаті ваше тіло ніколи не отримує необхідної енергії, тому ви продовжуєте відчувати голод.

Інші симптоми цукрового діабету включають:

• надмірна спрага
• втома
• рани, що повільно загоюються
• нечіткий зір
• надмірна потреба до сечовипускання

Наявність зайвої ваги або ожиріння також може ускладнити вашому організму використання інсуліну та контроль рівня цукру в крові.

Підвищений апетит також є одним з найпоширеніших симптомів гіпертиреозу, який виникає, коли ваша щитовидна залоза виробляє занадто багато гормонів тетрайодтироніну (Т4) і трийодтироніну (Т3).

Як впоратися

Збалансоване харчування може покращити ваше загальне здоров’я та рівень енергії, а також забезпечити ситість протягом ночі. Це означає їсти більше фруктів і овочів і менше цукру, солі, кофеїну та алкоголю.

Намагайтеся не вживати велику їжу безпосередньо перед сном. Невеликий перекус — чудова ідея, якщо після вечері минуло багато часу, але вам потрібно уникати занадто великої кількості цукру та крохмалю. Мета – підтримувати рівень цукру в крові якомога стабільнішим.

Хороші варіанти для пізнього перекусу включають:

• цільнозернові каші з нежирним молоком
• звичайний грецький йогурт з фруктами
• жменю горіхів
• цільнозерновий лаваш з хумусом
• рисові коржі з натуральним арахісовим маслом
• яблука з мигдальним маслом
• білковий напій з низьким вмістом цукру
• зварені круто яйця

Якщо ви завжди відчуваєте голод перед сном, подумайте про те, щоб перенести час вечері на годину-дві.

Якщо у вас зайва вага або ожиріння, втрата ваги також покращує контроль цукру в крові та регулює апетит.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо ці зміни способу життя не допомагають або у вас з’являються інші симптоми. Якщо ваш лікар поставить вам діагноз основного захворювання, такого як цукровий діабет, вам, швидше за все, буде призначено план лікування, який допоможе керувати цим станом.

Якщо ви думаєте, що ваш голод є результатом прийому ліків, не припиняйте його приймати, не поговоривши спочатку зі своїм лікарем. Вони можуть порекомендувати інший препарат або відкоригувати вашу дозу.

Їжа на винос

Прості зміни в дієті, такі як уникнення крохмалю та цукру перед сном, зменшення стресу, повноцінний сон і підтримання гідратації, можуть допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та регулювати апетит.

Якщо у вас зайва вага або ви помітили симптоми інших захворювань, зверніться до лікаря.