Що вам потрібно знати про залізо

Ваше тіло потребує заліза для перенесення кисню до решти тіла. Достатній рівень заліза в крові підтримує багато здорових функцій організму.

Енергія

Основне призначення заліза – переносити кисень у гемоглобіні еритроцитів до решти тіла, щоб ваші клітини могли виробляти енергію. Насправді нестача енергії є одним із основних симптомів залізодефіцитної анемії.

Фізична працездатність і витривалість

Залізо необхідне організму для транспортування кисню до м’язів. Дефіцит заліза знижує фізичну працездатність спортсменів, включаючи силу, витривалість, силу, швидкість, координацію та відновлення.

Здорова імунна система

Залізо є життєво важливим для повноцінного функціонування імунної системи. Занадто мало заліза може збільшити ризик інфекцій.

При вагітності

Під час вагітності ваш організм потребує більше заліза, тому що об’єм крові у вашому тілі збільшується. Ваше тіло використовує залізо, щоб виробляти кров для постачання киснем для підтримки росту вашої дитини.

Відповідно до Національні інститути здоров’я (NIH), рекомендована добова норма заліза залежить від вашого віку та статі. Вегетаріанці, вегани та ті, хто вагітні або годують груддю, також мають різні потреби в залізі.

Наступні значення призначені для людей, які не є вегетаріанцями чи веганами.

самці

• 9-13 років: 8 міліграмів (мг)
• 14–18 років: 11 мг
• 19 років і старше: 8 мг

самки

• 9-13 років: 8 мг
• 14-18 років: 15 мг
• 19–50 років: 18 мг
• 51 рік і старше: 8 мг
• при вагітності: 27 мг
• при лактації молодше 18 років: 10 мг
• при лактації у віці старше 19 років: 9 мг

діти

• 1-3 роки: 7 мг
• 4-8 років: 10 мг

немовлята

• 0-6 місяців: 0,27 мг
• 7-12 місяців: 11 мг

Залізо в природі міститься в багатьох харчових продуктах, і деякі виробники також додають його до певних збагачених продуктів. Зазвичай ви можете отримати достатню кількість заліза зі свого раціону, вживаючи різноманітну їжу, але деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості заліза з продуктів, які вони їдять.

Фактори, що впливають на всмоктування

Залізо має низьку біодоступність. Це означає, що тонкий кишечник не поглинає залізо з їжі, яку ви споживаєте у великих кількостях.

Скільки заліза ви засвоюєте, залежить від багатьох факторів, зокрема:

• джерело заліза
• інші продукти, які ви їсте
• ваше загальне здоров’я та здоров’я шлунково-кишкового тракту
• ліки або добавки, які ви приймаєте
• ваш загальний стан заліза

Вживання продуктів, що містять вітамін С, підвищує біодоступність негемового заліза (див. нижче). З іншого боку, певні компоненти, наприклад дубильні речовини в каві, чаї та вині, можуть блокувати засвоєння заліза.

Гемове залізо проти негемового заліза

Залізо в їжі зустрічається у двох формах: гемове залізо та негемове залізо.

Негемове залізо природним чином міститься в рослинній їжі, а також у м’ясі, морепродуктах і птиці. І навпаки, гемове залізо міститься лише в м’ясі, птиці та морепродуктах.

Гемове залізо має вищу біодоступність, ніж негемове залізо.

Продукти, збагачені залізом

Певні продукти, як-от пластівці, хлібобулочні вироби, апельсиновий сік і рис, збагачені залізом, щоб підвищити споживання.

Продукти з природним високим вмістом заліза включають:

• риба
• шпинат
• органне м’ясо
• червоне мясо
• бобові
• гарбузове насіння
• брокколі
• тофу
• темний шоколад

Дізнайтеся більше про продукти з високим вмістом заліза.

Залізо доступне в багатьох видах добавок і полівітамінів. У добавках залізо зазвичай знаходиться у формі сульфату заліза, глюконату заліза та фумарату заліза.

Майте на увазі, що Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) не ретельно контролює добавки. Це означає, що добавки можуть містити інгредієнти, не зазначені на етикетці, або містити інгредієнти в різних кількостях.

Найкраще поговорити з лікарем, перш ніж приймати добавки, і завжди читати етикетку для правильного дозування.

Кому потрібні добавки заліза?

Деяким людям важко отримати достатню кількість заліза в раціоні.

Перш ніж починати приймати добавки, попросіть лікаря перевірити рівень заліза. Прийом препаратів заліза, коли вони вам не потрібні, може завдати шкоди вашому здоров’ю.

Поговоріть з лікарем щодо перевірки рівня заліза, якщо ви:

• є жінка дітородного віку
• мати рясні місячні
• вагітні
• часто здавати кров
• є вегетаріанцями або веганами і не замінюють м’ясо іншими продуктами, багатими на залізо
• старше 65 років
• мають рак, захворювання шлунково-кишкового тракту або серцеву недостатність
• є спортсменом на витривалість

Немовлятам, особливо тим, хто народився передчасно або має прискорений ріст, також може знадобитися перевірка рівня заліза.

Кому слід уникати добавок заліза?

Лікарі не рекомендують добавки заліза, якщо у вас немає дефіциту заліза або немає високого ризику розвитку дефіциту заліза.

Як занадто мало, так і занадто багато заліза може спричинити проблеми.

Ризики недостатньої кількості заліза (дефіцит)

Нестача заліза може призвести до стану, який називається анемією. Загальні симптоми анемії включають втому, задишку, запаморочення та блідість шкіри.

Ризики надмірної кількості заліза (токсичність)

Занадто багато заліза може бути небезпечним. Лікарі не рекомендують добавки заліза, якщо у вас немає діагностованого дефіциту або високого ризику розвитку дефіциту заліза.

Якщо у вас є генетичне захворювання, яке називається гемохроматозом, у вас високий ризик перевантаження залізом. Люди з цим захворюванням поглинають набагато більше заліза з їжі, ніж ті, хто його не має.

Занадто багато заліза може спричинити такі проблеми.

Пошкодження органів

Вживання занадто великої кількості заліза може призвести до накопичення заліза в печінці та інших органах, пошкоджуючи клітини та тканини в організмі.

Проблеми зі шлунком

Добавки заліза можуть викликати нудоту, блювоту, запор і біль у шлунку, особливо якщо ви не приймаєте їх з їжею. Таблетки заліза також можуть змінити колір калу на темно-зелений або чорний, але це нормально.

Взаємодія з ліками

Добавки заліза можуть знизити ефективність кількох ліків, зокрема:

• карбідопа та леводопа (Sinemet)
• пеніциламін (депен титратабс, купрімін)
• левотироксин (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Крім того, відомі інгібітори протонної помпи зниження всмоктування заліза.

Якщо ви відчуваєте будь-які симптоми залізодефіцитної анемії — наприклад, втома, блідість шкіри або задишку — краще звернутися до лікаря, щоб він перевірив рівень заліза. Це особливо вірно, якщо у вас підвищений ризик дефіциту заліза, зокрема якщо ви:

• вагітні
• дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти
• є спортсменом на витривалість

Залізо — це важливий мінерал, який допомагає еритроцитам переносити кисень по всьому тілу. Зазвичай ви можете отримати достатню кількість заліза зі свого раціону, вживаючи різноманітну їжу, але деякі люди мають проблеми з отриманням достатньої кількості заліза, і їм може знадобитися приймати добавки.

Обов’язково обговоріть добавки з лікарем перед їх прийомом.