Залежно від вашої терпимості до екстремальних температур, занурення тіла спочатку в гарячу воду, а потім у крижану ванну може звучати як бадьорить, так і мучливо.
Контрастна гідротерапія передбачає чергування обробки гарячою і холодною водою. Ця практика має багато прихильників, у тому числі спортсменів, які кажуть, що це швидше повертає їх у гру.
Ось подивіться на науку, яка стоїть за цим популярним терапевтичним втручанням.
Як працює контрастна ванна?
Ключ до контрастної ванної терапії полягає в швидких змінах, які відбуваються у вашій кровоносній системі, коли ви переходите від дуже теплої води до дуже холодної.
Коли ви занурюєте частину або все тіло в холодну воду, маленькі кровоносні судини, які називаються капілярами, реагують на холод тим, що зменшуються. Це відомо як вазоконстрикція.
Коли ви занурюєтеся в теплу воду, відбувається навпаки. Ваші кровоносні судини розкриваються. Це відомо як вазодилатація.
Різна температура води також спричиняє зміну того, як швидко б’ється ваше серце.
Отже, як ці зміни кровообігу допомагають вам?
Коли ви швидко змінюєте занурення в гарячу і холодну воду, ваші кровоносні судини відкриваються і закриваються пульсуючим рухом, схожим на насос. Деякі прихильники думають, що ця накачування може допомогти полегшити різні симптоми травми.
Які науково підкріплені переваги?
Лікування контрастною ванною вважається пасивною формою терапії. Крім деяких м’яких рухів, які ви можете виконувати, ви не активно рухаєтеся або не розтягуєте м’язи в рамках цього лікування.
Незважаючи на це, є деякі докази того, що контрастна гідротерапія може допомогти при певних станах і симптомах. Ось що говорять докази.
Зменшує втому
Спортсмени можуть виявити, що контрастна гідротерапія допомагає зменшити втому після ігор.
А 2017 року
Само занурення в холодну воду не принесло такої ж користі.
Зменшує м’язовий біль
Інтенсивні фізичні вправи пошкоджують ваші м’язові волокна. Але ви можете не відчувати болю до дня або близько того. Це називається хворобливістю м’язів із відстроченим початком (DOMS).
Дослідники вимірювали як DOMS, так і м’язову слабкість у елітних спортсменів після інтенсивних тренувань. Вони
Слід звернути увагу на два фактори.
- По-перше, дослідники виявили, що найкращі результати були, коли температура гарячої води була нижчою за 104°F (40°C).
- По-друге, інші популярні методи лікування, такі як занурення тільки в холодну воду, були приблизно такими ж ефективними для полегшення цих симптомів, як і контрастна ванна.
Видаляє надлишок молочної кислоти
Коли ви енергійно займаєтеся спортом, у вашому тілі накопичується молочна кислота. Накопичення молочної кислоти є нормальним явищем, але воно може викликати відчуття втоми та болю.
Ви можете полегшити симптоми накопичення молочної кислоти в організмі, відпочиваючи, пити воду, приймаючи добавки магнію та дотримуючись кількох інших простих протоколів.
Зменшує набряклість
Коли ви отримуєте травму, частиною нормальної запальної реакції вашого тіла є приплив рідини та білих кров’яних тілець до пошкодженої області. Накопичення цієї рідини може чинити тиск на травму і викликати біль.
Є деякі докази того, що контрастні ванни зменшують набряк. У 2016 році
Як це зробити
Люди, які використовують контрастну ванну, зазвичай роблять це за допомогою фізіотерапевта або спортивного тренера.
У клініці фізіотерапії або реабілітації ваш терапевтичний сеанс може включати занурення всього тіла в різні гідромасажні ванни або ванни. Або це може включати більш цілеспрямоване втручання, під час якого ви занурюєте лише пошкоджену частину тіла.
Ваш терапевт може також доручити вам виконувати м’які вправи, поки ви перебуваєте у воді.
Хоча багато людей проводять контрастну терапію під наглядом професійного терапевта, ви можете спробувати це самостійно. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для вас.
Вам знадобиться:
- два контейнери або ванни, достатньо великі, щоб занурити все ваше тіло або пошкоджену частину тіла
- термометр для вимірювання температури води
- рушники
Вода в холодній ємності повинна бути між 50-59°F (10-15°C), а вода в гарячій ємності повинна бути між 95-113°F (35-45°C).
В одному
Коли у вас буде вода правильної температури, виконайте такі дії:
- Занурте все тіло або пошкоджену частину тіла в теплу воду на 1-3 хвилини.
- Відразу слід зануритися в холодну воду на 1 хвилину.
- Повторюйте цю процедуру приблизно 20 хвилин, закінчуючи холодною водою.
Чи є ризики?
Основний ризик контрастної ванни полягає в тому, що ви можете пошкодити шкіру, якщо температура води буде занадто гарячою або занадто холодною. Це також може викликати серцеву аритмію.
Контрастна ванна не безпечна для будь-якого стану. Важливо поговорити зі своїм лікарем або медичним працівником, перш ніж спробувати контрастну гідротерапію, особливо якщо ви думаєте занурити більшу частину свого тіла. Це особливо важливо, якщо у вас є:
- відкриті рани
- проблеми з серцем
- гіпертонія
- тромбоз глибоких вен
Суть
Контрастна ванна – це серія коротких багаторазових занурень у воду з чергуванням теплих і холодних температур.
Дослідження підтверджують використання контрастної гідротерапії для зменшення м’язової втоми та зменшення болю, набряку та накопичення молочної кислоти після інтенсивних вправ.
Ви можете використовувати контрастну гідротерапію під наглядом кваліфікованого терапевта. Або ви можете спробувати це вдома, зануривши своє тіло або пошкоджену частину тіла в теплу воду на 1-3 хвилини, потім переключивши на 1 хвилину в холодну воду і повторивши процес кілька разів.
Існують певні ризики для людей з певними умовами. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати це втручання самостійно.
Discussion about this post