Якщо у вас часті судоми в ногах, однією з причин може бути те, що вашому організму потрібно більше мінералу магнію. Дослідження 2017 року повідомило, що до двох третин американського населення мають дефіцит магнію.
Магній є
Магній є широко використовуваним засобом від судом у ногах. Але докази його ефективності дуже обмежені. Тут ми розглянемо, які дослідження показують і що ви можете зробити для судом у ногах.
Чи варто спробувати магній?
До речі, деяким людям це допомагає. І його безпечно використовувати.
Якщо у вас дефіцит магнію, підвищення рівня магнію може мати інші корисні ефекти.
Спортсменам, зокрема, потрібен достатній рівень магнію для продуктивності. Виявлено, що магній корисний для лікування людей із такими захворюваннями, як:
- астма
- остеопороз
- мігренозні головні болі
- цукровий діабет
- хвороба серця
- депресія
Рекомендований рівень магнію
Скільки магнію вам потрібно, залежить від вашого віку та статі. Відповідно з
Деякі препарати можуть взаємодіяти з магнієм. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, проконсультуйтеся з фармацевтом або лікарем, перш ніж приймати добавки магнію.
Рекомендовані джерела магнію
Вживання продуктів, багатих магнієм, може гарантувати, що ваші рівні відповідають рекомендованій добовій нормі споживання. Ваше тіло поглинає приблизно
У верхній частині списку для
- мигдаль (80 мг)
- шпинат (78 мг)
- кешью (74 мг)
- арахіс (63 мг)
- соєве молоко (61 мг)
- подрібнена пшенична крупа (61 мг)
Ви також можете спробувати добавки магнію. Вони доступні в багатьох формах, таких як оксид магнію, хлорид магнію та цитрат магнію. А
Також рекомендується, щоб ваше споживання магнію було пропорційним вашому споживанню кальцію, причому магній у вашому раціоні становив приблизно половину-дві третини вашого споживання кальцію.
Наприклад, якщо ваше споживання магнію становить 500–700 мг, ваше споживання кальцію має становити 1000 мг. Або, простіше кажучи: їжте різноманітну їжу та включайте хороші джерела кальцію та продукти, що містять магній.
Чи діє магній на судоми ніг?
Магній широко використовується для лікування судом у ногах, особливо в Латинській Америці та Європі. Але майже всі численні клінічні дослідження лікування судоми магнієм виявили, що він неефективний.
Ось деякі з конкретних результатів дослідження:
А
Огляд 2013 року семи рандомізованих досліджень застосування магнію проти судом у ногах показав, що терапія магнієм не є ефективною для загальної популяції. В огляді зазначено, що він може мати невеликий позитивний ефект для вагітних жінок.
Оцінка Американської академії неврології 2010 року повідомляє:
- Дослідження 2002 року за участю 58 людей, які використовували цитрат магнію, не виявило значного покращення кількості судом.
- Дослідження 1999 року з використанням сульфату магнію показало, що він не краще, ніж плацебо, зменшує частоту, тяжкість або тривалість судом у 42 учасників дослідження.
Інші фактори, які слід враховувати
- Добавки все ще можна приймати. Дослідження магнію відзначають, що добавки магнію безпечні та не дорогі.
- У вас може бути мало чогось іншого. Однією з можливих причин недостатньої ефективності при судомах у дослідженнях магнію є складні відносини між магнієм та іншими основними поживними речовинами. Наприклад, кальцій і калій також беруть участь у м’язових судомах. Якщо брак одного з цих інших поживних речовин викликає м’язові судоми, то магній не допоможе.
- Деяким людям магній допомагає. Хоча більшість доступних досліджень не показують загальної кореляції між вживанням магнію та зменшенням судом у ногах, деякі учасники дослідження повідомили, що магній є більш ефективним, ніж плацебо.
Інші поради щодо лікування та профілактики
Якщо збільшення споживання магнію не допомагає зупинити судоми, ви можете спробувати інші речі. Згідно з оглядом досліджень 2016 року, розтяжка може бути найбільш ефективною.
Розтягування
Ось три розтяжки, які ви можете спробувати, якщо у вас активні судоми ніг:
- Якщо ваш литковий м’яз судомиться, потягніться вниз і потягніть пальці ніг до голови, поки судома не ослабне.
- Спробуйте зробити випад вперед з ногою, яка не затиснута, витягнувши затиснуту ногу за собою.
- Встаньте на носочки кілька секунд.
Є докази того, що розтяжка перед сном зменшує частоту та тяжкість нічних судом у ногах.
Дослідження 2012 року за участю 80 дорослих віком від 55 років показало, що ті, хто розтягував ікри та підколінні сухожилля перед сном, мали менше та менш болючі судоми ніг протягом ночі.
Загалом, ходьба може розслабити м’язи ніг і полегшити судоми ніг.
Масаж
Акуратно розітріть ділянку м’язів, у яких є спазми.
Лід або спека
- Використовуйте пакет з льодом або грілку на судомі протягом 15-20 хвилин за раз. (Загорніть лід в рушник або тканину, щоб він не потрапляв безпосередньо на шкіру.)
- Прийміть гарячу ванну або душ.
Зволоження
Випити трохи води може допомогти при судомах. Для профілактики важливо залишатися зволоженим.
Подумайте про те, щоб не вживати алкоголь. Дослідження 2018 року показало, що вживання алкоголю сильно пов’язане з судомами ніг вночі. Автори відзначають, що для підтвердження причинно-наслідкового зв’язку знадобляться додаткові дослідження.
Ліки
Спробуйте безрецептурні нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), щоб зменшити біль від м’язових спазмів. Можуть допомогти місцеві знеболюючі креми, такі як Bengay або Biofreeze.
Ви також можете спробувати міорелаксант без рецепта.
Отримання більше магнію з вашої дієти або з добавок, здається, допомагає деяким людям з судомами в ногах, але наукові дані не підтверджують ефективність магнію при судомах.
Цитрат магнію може бути найефективнішим типом, якщо ви хочете спробувати добавку.
Якщо у вас дефіцит магнію, збільшення споживання цієї поживної речовини може мати інші переваги. Є й інші засоби від судом у ногах, які можуть допомогти.
Discussion about this post